如果你正在尋找一種有助于提高速度、力量和心血管健康狀況的高強度運動，那么階梯跑就是最理想的選擇。

階梯跑是所有敏捷性訓練計劃的重要補充，因為它不僅可以提高你的腳步速度，還可以為你提供出色的沖刺訓練。

階梯跑的好處

階梯跑主要針對的是身體中一些較大的肌肉，比如臀肌、肱四頭肌和小腿肌肉。它是一種收縮性運動，這意味著肌肉在短時間內(nèi)發(fā)揮出最大的力量，以 “爆炸性”的方式伸展和收縮。階梯跑還會迫使你對抗重力，增強力量。

樓梯比大多數(shù)山坡陡得多，因此，經(jīng)常進行階梯跑會讓你覺得爬坡登山也沒那么難。階梯跑會迅速加快你的心律，使你呼吸得更快，吸收更多的氧氣，這可以改善你的 最大攝氧量（VO2max），即你在劇烈運動中可以使用的最大氧氣量。

2005年發(fā)表在《英國運動醫(yī)學雜志》上的一項NIH研究表明，每周五天、連續(xù)八周的短時間階梯跑可使女性的最大攝氧量（VO2max）提高 17％。

發(fā)表于2016年《BMJ開放糖尿病研究與護理》上的 一項研究表明，2型糖尿病患者在進餐后上下樓梯60至180分鐘可 有效降低血糖水平。

進行階梯跑的場所選擇

許多運動員會在體育場進行階梯跑，但你也可以在公園或其他戶外場所尋找樓梯，或在建筑物中尋找樓梯間。甚至你還可以去尋找一個坡度相當陡的小山丘，坡道重復(fù)訓練也提供了類似于階梯跑的訓練，上手可能會稍微容易一些。

不要把階梯跑與爬樓梯或使用跑步機混為一談。階梯跑需要更多注意力、控制力和更多的肌肉才能發(fā)揮好。另外，也不用去健身房或購買昂貴的器械，找到一個好的樓梯就可以了。

如何開始階梯跑

如果在此之前沒有進行過樓梯鍛煉，那么你應(yīng)該計劃慢慢開始并逐漸增加時間和強度。階梯跑會消耗你以前可能沒有使用過的肌肉，而過度鍛煉會導(dǎo)致不必要的肌肉酸痛。在建立常規(guī)訓練時，請遵循以下準則：

在進行階梯跑訓練之前，一定要充分熱身。在平坦的地面上快走5-10分鐘是增強血液流動的好方法。

在最開始的幾次訓練中，不必急著跑，先從一步一步走上樓梯開始。當你準備慢跑時，應(yīng)集中注意力，頭朝上，眼睛向前看。

到了第三周，你可以正式開始階梯跑了，甚至可以嘗試一次跑兩步。以返回階梯底部作為休息間隔，然后再重復(fù)開始。

根據(jù)樓梯的長度，20至30分鐘的鍛煉強度已經(jīng)足夠。

在高強度訓練日或作為間歇訓練的一部分，在你的訓練計劃中加入階梯跑，一般來說，每周最好不要超過兩次。

特別注意

在跑上樓梯后，從樓梯上走下來似乎是一件輕而易舉的事，因為這使你有機會喘口氣。2004年，在美國心臟協(xié)會科學會議上提出的研究表明，走下坡路對血糖也有驚人的好處。

但是，下樓會比上樓給膝蓋和腳踝帶來更大的壓力，因為你每走一步都要更用力地踩擊地面。

通常，在下樓梯的過程中，由于肌肉收縮的偏心性，下降是造成鍛煉后酸痛的主要原因。因此，如果你是階梯跑的新手，則可以采取輕松的方式進行前幾次鍛煉。如果你有嚴重的膝蓋問題，那么階梯跑可能就不是你的正確選擇。

寫在最后

雖然階梯跑有很多好處，但請記住，這是一項艱苦的運動， 可能并不適合所有人。如果你想知道它對你來說是否安全，請在開始階梯跑訓練之前，先咨詢你的醫(yī)生， 并在發(fā)現(xiàn)任何疼痛或其他受傷跡象時終止鍛煉。

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來源 | verywellfit

圖片| Pexels

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