膳食金字塔”很多人不陌生，它將我們?nèi)粘ｏ嬍车臄?shù)量、種類按金字塔的形狀排列?，F(xiàn)如今，運動也有個“運動金字塔”。這個五層塔中，從家務(wù)勞動，到走路、打球都有一席之地。從健康養(yǎng)生角度來看，該寶塔比較科學(xué)，特別考慮到了老年人的身體狀況。

01

第一層：生活中的運動

這類活動主要包括走路、園藝活動、家務(wù)、逛街購物等。這其中最好的是走路、園藝活動，最好每次能堅持30分鐘以上。家務(wù)中，擦窗、拖地、洗衣服都有不錯的運動效果。

記住一句話：坐比睡好，站比坐好，走比站好。建議每天步行至少6000步～1萬步。

02

第二層：伸展運動

主要包括瑜伽、拉筋動作、柔軟體操等。老人最好多做肩頸背部的拉伸，如站在墻邊，雙手沿墻不斷向上爬伸；雙手在身后握拳拉伸背部；手舉過頭頂，腰部后彎，拉伸腹部。每個動作持續(xù)30秒即可。這樣的拉伸可緩解駝背和肩背痛。

03

第三層：有氧運動和休閑運動

有氧運動有慢跑、騎自行車、游泳、登山等；休閑運動包括網(wǎng)球、羽毛球等球類運動。這類運動可以鍛煉心肺功能。每周3～5次，每次20分鐘以上即可。體重較重的人、心肺功能不好的老人可首選游泳。

04

第四層：肌肉運動

包括仰臥起坐、俯臥撐、拉力帶等。老年人在力所能及的情況下，做仰臥起坐、拉力帶都是可以的。每周2～3次，每次30分鐘即可。

05

第五層：靜態(tài)活動

這類活動包括看電視、玩電腦等。雖然坐著也能消耗能量，但量很小。老人在靜坐養(yǎng)心時，最好坐1小時就起來活動一下。

返回搜狐，查看更多

責(zé)任編輯：