如何科學(xué)運(yùn)動避免損傷?運(yùn)動金字塔了解一下
我們都知道堅(jiān)持適當(dāng)運(yùn)動對身體有很多好處?
??但是運(yùn)動過量容易發(fā)生運(yùn)動損傷，比如肌肉拉傷、韌帶拉傷、膝關(guān)節(jié)軟骨磨損、半月板磨損等
所以要根據(jù)自身的情況，控制好運(yùn)動量哦~
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運(yùn)動金字塔，幫助你越練越健康
第1??層:日?；顒?
?次數(shù)：每天都做
?時(shí)間：每天盡量多做，至少30分鐘以上
如果平時(shí)比較忙沒有時(shí)間運(yùn)動，可以通過第一層的日?；顒?，比如走路、爬樓梯、騎自行車上下班、遛狗、做家務(wù)等來達(dá)到運(yùn)動目的。
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第2??層：伸展運(yùn)動
?次數(shù)：每周3~7次
?時(shí)間：6-10個(gè)動作，每個(gè)動作堅(jiān)持10-20秒
伸展運(yùn)動可以放松僵硬的肌肉，提升關(guān)節(jié)柔韌性和靈活度。這類運(yùn)動主要包括瑜伽、普拉提、拉伸等。對于上班族建議多做頸部拉伸、腰部拉伸。
?♀?頸部拉伸：頭部慢慢向左側(cè)，回到原位，再慢慢向右側(cè)。用左手扶住頭，緩慢地拉伸右側(cè)的上斜方肌，拉伸10-20秒，左右交替進(jìn)行。
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3??第三層：有氧運(yùn)動/休閑運(yùn)動
?次數(shù)：每周3~5次
?時(shí)間：每次20分鐘以上
有氧運(yùn)動包括有慢跑、騎自行車、游泳、爬山、健身操等；休閑運(yùn)動包括羽毛球、乒乓球、籃球等球類運(yùn)動。
這類運(yùn)動可以減重、減脂，提高心肺耐力等
?♀?但是對于肥胖超重人群建議選擇游泳或者騎自行車，減輕膝蓋壓力，避免膝蓋損傷。
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第4??層：力量訓(xùn)練
?次數(shù)：每周2－3次
?時(shí)間：每個(gè)動作重復(fù)8~12次，做1-3組
這類運(yùn)動主要針對肌肉的鍛煉，包括啞鈴負(fù)重練習(xí)、深蹲、靠墻靜蹲、平板支撐、卷腹、硬拉等
?♀?通過加強(qiáng)肌肉力量的訓(xùn)練，可以讓肌肉變得更加強(qiáng)壯，起到保護(hù)關(guān)節(jié)，減少損傷的作用，還能達(dá)到減脂增肌的效果。
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第5??層：靜態(tài)活動
?次數(shù)：越少越好
?時(shí)間：不要連續(xù)超過60分鐘
上班工作、看電視、玩游戲、玩手機(jī)，一坐就是好幾個(gè)小時(shí)。長期久坐不動容易導(dǎo)致肩頸酸痛和腰酸背痛。
?♀?所以，建議大家每坐1個(gè)小時(shí)就起來活動一下，可以做一組拉伸運(yùn)動。

2023-12-09 16:10

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