最近老是陰雨綿綿，雖然我們總說：「跑者是防水的」，不過對于很多人來說都不敢冒著可能會感冒的風(fēng)險在雨中進(jìn)行鍛煉，那么我們該如何繼續(xù)鍛煉呢？除了居家的肌力訓(xùn)練外，還有一項你可以來參考－樓梯訓(xùn)練大法。這項訓(xùn)練法將可以為你在天氣不好時、訓(xùn)練疲乏時帶來全新的刺激，同時也能為你的體能帶來有效的增長。

樓梯大法好
 

跑跳樓梯是一種增強(qiáng)式或肌肉訓(xùn)練的一種，樓梯訓(xùn)練法有助于增強(qiáng)你的腿部、心臟、肺部，促進(jìn)你的跑步技術(shù)發(fā)展，及提高你的下肢力量，進(jìn)行增強(qiáng)式訓(xùn)練已經(jīng)被證明能夠降低受傷機(jī)率并且提高速度、敏捷度、觸地時間等，這些都有助于妳的跑步經(jīng)濟(jì)性，讓你能夠成為更好的跑者。

樓梯鍛煉大法的另一個好處，由于它們屬于一種需耗費大量體力的運動，所以不需要進(jìn)行很長的時間，這對于那些追求高質(zhì)量訓(xùn)練的忙碌跑者來說肯定是完美的。這邊將會提供跑者們幾種樓梯訓(xùn)練，一起在下雨不想出門時來進(jìn)行訓(xùn)練吧

?樓梯訓(xùn)練法大贊（１）登階沖刺跑

?記得先進(jìn)行15-20 分鐘的熱身，可以先上下樓梯5-10 分鐘暖身。

鍛煉方式：以沖刺的方式上樓梯30 秒，接著慢跑下樓梯緩和，每趟間休20 秒。一開始可以先從重復(fù)5 分鐘開始挑戰(zhàn)，隨著身體適應(yīng)可以增加至10-15 分鐘。最后記得結(jié)束留進(jìn)行緩和或收操。

?樓梯訓(xùn)練法大贊（２）增強(qiáng)式訓(xùn)練

除了沖刺之外，你可以在訓(xùn)練中加入單腳跳、雙腳跳，來豐富訓(xùn)練。

?記得先進(jìn)行15-20 分鐘的熱身，可以先上下樓梯5-10 分鐘暖身。

鍛煉方式：單腳跳15 階，下樓換腿重復(fù)，接著換雙腳跳20 階，下樓休息60 秒，接續(xù)訓(xùn)練（１）沖刺2 分鐘，循環(huán)，可以從3-5 組先做起，等到身體適應(yīng)可以嘗試8-10 組。
 

小編溫馨提醒：

由于爬樓梯屬于較激烈的運動，對于膝蓋的負(fù)擔(dān)絕對是有的，在執(zhí)行階梯訓(xùn)練前，不僅要注意場地、以及自身的身體狀態(tài)，不建議膝蓋原本就有舊疾者鍛煉以免增加負(fù)擔(dān)容易再度受傷，體重較重者也比較不建議上述訓(xùn)練，可以參考延伸閱讀中的訓(xùn)練。

?樓梯訓(xùn)練法大贊（肌力訓(xùn)練）

除了上述下肢的鍛煉外，你也可以透過樓梯來進(jìn)行一些肌力方面的訓(xùn)練！

訓(xùn)練（１）保加利亞分腿蹲

鍛煉方式：從最下階的樓梯開始進(jìn)行，將左腳抬至第二至第三階使其處于膝蓋位置的高度，接著左腳踮起僅腳尖處碰地面，保持弓步，接著放低右腿向下蹲，保持軀干挺直，進(jìn)行10-15 次換腿進(jìn)行。

訓(xùn)練（２）俯臥撐

鍛煉方式：面對階梯呈俯臥撐姿勢，可以根據(jù)你手腳與樓梯的狀況與自身能力選擇間隔，雙手等同肩寬，全身挺直核心出力保持一直線，將身體慢慢放低，使手肘彎曲呈45 度角，當(dāng)胸部快碰觸到階梯時，撐起。一組10 次，可以進(jìn)行3-5 組。

訓(xùn)練（３）登階高抬腿

鍛煉方式：從右腿開始進(jìn)行，右腳踩上階梯后，左腳隨即高抬至腹部，之后退回平地，換腳重復(fù)。左右各10 次，共計3 組。

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訓(xùn)練（４）登階

鍛煉方式：從右腿開始進(jìn)行，依照樓梯大小高度調(diào)整踩約1-2 階（需確保臀部要與階梯呈90 度角）右腳踩上階梯挺起后左腳與右腳合并，退回平地，換腳。左右腳各15 次，共計3 組。

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