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?上班族的八種特效健身法

來(lái)源：泰然健康網(wǎng) 時(shí)間：2024年12月13日 06:19

?上班族的八種特效健身法

作為一個(gè)辦公室人員，工作生活方式的加快會(huì)令你無(wú)暇顧及已經(jīng)開(kāi)始走形的身體，憑借衣服化妝品的遮瑕的優(yōu)勢(shì)可以瞞天過(guò)海。但是，如果你屬健康問(wèn)題就算你用在昂貴的化妝品和衣服都難以掩飾。那么，你不妨在日常生活中，不如試試小編今天為你推薦的方式。

目錄上班族如何邊上班邊健身上班族平時(shí)沒(méi)時(shí)間怎么健身?上班族的八種特效健身法辦公族如何健身上班族健身小技巧

1上班族如何邊上班邊健身

　　1、慢慢地向前點(diǎn)頭：盡量使下顎靠近胸部，感覺(jué)背部的肌肉盡可能地伸展，然后緩緩仰頭，直到喉部的肌肉緊繃。這套動(dòng)作重復(fù)5次。

　　2、柔和而有力地向右轉(zhuǎn)動(dòng)頭部：保持肩部不動(dòng)?？瓷砗蟮哪硞€(gè)目標(biāo)，保持5秒后轉(zhuǎn)回。再向左轉(zhuǎn)，保持5秒。這套動(dòng)作重復(fù)5次。(注意：不要轉(zhuǎn)動(dòng)太快，以防損傷頸部肌肉或眩暈)。

　　3、手臂舒緩運(yùn)動(dòng)：將兩手交叉按在肩部，緩緩地上下運(yùn)動(dòng)肘部，使手臂圍繞肩關(guān)節(jié)旋轉(zhuǎn)，每組做20次，連續(xù)做3組。這樣可防止因過(guò)于勞累而引起的手臂酸麻。

　　4、收腹運(yùn)動(dòng)：將雙膝分開(kāi)等肩寬，腰背挺直在椅子上坐好，收縮腹肌，帶動(dòng)肩部向腰部彎曲，此時(shí)背部呈圓弧形。注意腹肌收緊時(shí)吸氣，放松時(shí)呼氣。這套共做3組，每組5次。

　　5、腿部放松運(yùn)動(dòng)：將背部舒適地靠在辦公椅上，慢慢地伸直膝蓋，抬起小腿，你會(huì)感覺(jué)大腿兩側(cè)的肌溶在用力，堅(jiān)持15i次，會(huì)有很輕松的感覺(jué)。這套動(dòng)作可以兩腿交替做。

　　6、腳的芭蕾練習(xí)：將兩腿并齊，坐好，腳掌不要離開(kāi)地面，盡量抬起腳后跟，就像跳芭蕾舞那樣，使腳部有彈性地上下運(yùn)動(dòng)。這套動(dòng)作的次數(shù)不限，只要你覺(jué)得舒服就好。這個(gè)練習(xí)有助于加快腳部的血液循環(huán)，緩解小腿肌肉緊張。

2上班族平時(shí)沒(méi)時(shí)間怎么健身

　　上班族平時(shí)沒(méi)時(shí)間怎么健身?這篇文章將為大家介紹22個(gè)懶人健身小妙招，一起來(lái)看看吧上班族怎么健身!根據(jù)每個(gè)人工作不同，運(yùn)動(dòng)方式也有不同。長(zhǎng)期電腦前工作者，工作一小時(shí)就起來(lái)活動(dòng)一下，伸腿、伸腰等;每天下班可慢跑或散步半小時(shí);周末可以進(jìn)行適量的戶外運(yùn)動(dòng)，但不宜超過(guò)兩小時(shí)。

　　懶人健身小妙招

　　1、伸懶腰

　　這一點(diǎn)是很容易做到的，你在早上起來(lái)的時(shí)候，可以伸伸懶腰，會(huì)感覺(jué)很舒適，并且也會(huì)讓你的身體感到不同的興奮狀態(tài)。所以不想去健身房專(zhuān)門(mén)運(yùn)動(dòng)的懶人，可以經(jīng)常的伸伸懶腰，這也是一種很不錯(cuò)的健身方法。

　　具體方法：抱著自己的后腦勺，然后腰部往前拱，然后將兩臂伸開(kāi)，很舒服的一種姿勢(shì)。這樣會(huì)讓自己很舒服，并且也會(huì)讓自己的大腦更加的清醒的。

　　2、縮腹走路法

　　平常走路和站立時(shí)，要用力縮小腹，配合腹式呼吸，讓小腹肌肉變得緊實(shí)。剛開(kāi)始的一兩天會(huì)不習(xí)慣，但只要隨時(shí)提醒自己“縮腹才能減肥”，而且它有助于刺激腸胃蠕動(dòng)，促進(jìn)體內(nèi)廢物的排出，順暢氣流，增加肺活量。幾個(gè)星期下來(lái)，不但小腹趨于平坦，走路的姿勢(shì)也會(huì)更迷人。

　　“腹式呼吸法”：吸氣時(shí)，肚皮漲起，呼氣時(shí)，肚皮縮緊。

　　3、團(tuán)著身子滾滾

　　這個(gè)健身方式主要是用來(lái)保持肌力恢復(fù)平衡的，并且還可以有效的緩解疲勞。

　　具體做法：將自己的身體團(tuán)起來(lái)，并且彎腰，埋頭，雙手抱著自己的頭部或者是自己的膝蓋，靜止十秒鐘，然后上下滾動(dòng)20次，結(jié)束后，再伸伸懶腰，則是很舒服的。

　　4、左右大扭身

　　可以預(yù)防和緩解腰腿疼的現(xiàn)象，并且對(duì)于頸背的疼痛也有一定的緩解作用，主要是可以增加腰背部的牽拉。

　　具體方法：你可以采取左側(cè)臥位，并且左腿要伸直，右腿從前方跨過(guò)，并且雙臂水平的張開(kāi)，則進(jìn)行扭轉(zhuǎn)，然后在變一個(gè)方向，繼續(xù)扭轉(zhuǎn)。

　　5、隨時(shí)隨地都可作的運(yùn)動(dòng)——永遠(yuǎn)選擇樓梯

　　不要搭乘電梯或電扶梯，永遠(yuǎn)選擇走樓梯。如果怕時(shí)間來(lái)不及，稍微提前幾分鐘去上班吧。想擁有結(jié)實(shí)的臀部，就用腳尖爬樓梯。

　　爬樓梯需要放松肩膀、放松頸部，頸部保持正直，背部挺直，雙臂自然舞動(dòng)，可以使緊張的肌肉群得到積極的放松，從而可以防治甚至緩解頸肩腰腿痛等疾病，因此樓梯運(yùn)動(dòng)是久坐辦公室人員最便捷的健身方法。

　　6、收縮臀部肌肉

　　每天重復(fù)好幾次這個(gè)動(dòng)作，據(jù)說(shuō)大腿舞女郎就是靠這一招來(lái)緊實(shí)臀部線條。

　　7、把車(chē)停遠(yuǎn)一點(diǎn)

　　你至少必須步行兩分鐘才能到達(dá)目的地。不要嫌麻煩，走路對(duì)你有好處。

　　8、拎手提袋時(shí)，手臂和身體刻意保持距離

　　可以順便鍛煉二頭肌和三頭肌。

　　9、遛狗至少20分鐘

　　陪著狗狗跑步，甚至扔球讓它去撿，這樣可以鍛煉你上半身的肌肉。

　　10、搭乘捷運(yùn)時(shí)永遠(yuǎn)只站不坐

　　這是最基本的守則，也是最簡(jiǎn)單的運(yùn)動(dòng)方式。

　　11、上街購(gòu)物時(shí)一整天都不搭乘任何交通工具

　　既可讓眼睛享受欣賞櫥窗的樂(lè)趣，腳下也不知不覺(jué)走了許多路，值得嘗試。

　　12、寧愿提兩個(gè)籃子也不用推車(chē)

　　這是一邊走路一邊鍛煉手臂肌的絕佳方式。

　　13、提滿載的購(gòu)物袋時(shí)手臂不要自然垂下

　　彎曲手肘，讓前臂和身體垂直。

　　14、在兩膝之間放一顆小球并且?jiàn)A緊

　　當(dāng)我們坐在辦公桌前，做這個(gè)動(dòng)作可以鍛煉內(nèi)轉(zhuǎn)肌?；蛘呖梢該Q成夾緊一本本子。

　　15、使用離座位最遠(yuǎn)的影印機(jī)

　　即使你的工作必須整天黏在座位上，這樣至少可以讓你多走幾步。

　　16、陪伴家人時(shí)陪小孩騎腳踏車(chē)

　　孩子騎的慢，時(shí)速頂多兩公里，所以不是叫你騎車(chē)陪他們，而是跟在他們身邊跑步。

　　17、在家里做家事

　　說(shuō)來(lái)簡(jiǎn)單，做家事其實(shí)是一舉兩得的運(yùn)動(dòng)。使用吸塵器、擦窗戶、洗浴缸等，這些動(dòng)作都可以鍛煉你的肌肉。你也可以嘗試可消耗多一點(diǎn)能量的方法，譬如擦窗戶玻璃時(shí)順便在洗窗拖把的把手上綁一些東西以增加重量。

　　18、用吸塵器時(shí)膝蓋彎曲背脊挺直

　　這樣可以鍛煉大腿肌肉，而且不會(huì)腰酸背痛。

　　19、背貼著墻，膝蓋彎曲，彷彿坐在椅子上

　　跟同事在走廊上哈拉時(shí)最好保持這種姿勢(shì)。

　　20、呼朋引伴來(lái)跳舞

　　配合充滿活力的音樂(lè)，每分鐘可以燃燒8、35卡的熱量。

　　21、保證不累的運(yùn)動(dòng)大笑

　　大笑一百聲所燃燒的熱量跟劃槳10分鐘一樣的多。

　　22、種種花草

　　千萬(wàn)不要傾身向前，隨時(shí)以膝蓋彎曲的蹲姿來(lái)保持平衡，怡情養(yǎng)性又充分運(yùn)動(dòng)。平時(shí)到飲水機(jī)處接水等也可采用這樣的蹲姿。

3?上班族的八種特效健身法

　　1、原地跑

　　在室內(nèi)或過(guò)道挑選一塊約一平方米左右的空地，堅(jiān)持每天原地跑15分鐘。

　　2、上樓梯

　　每周上下樓梯三至四次，每次連續(xù)15分鐘，不但能消耗熱量，還可以強(qiáng)健小腿、大腿和股部肌肉。

　　3、步行

　　飯后45分鐘左右，以每小時(shí)4.8公里的速度步行，熱量消耗很快，若在飯后2-3小時(shí)再步行一次，效果更佳。

　　4、瑜珈

　　每周3至4次，不僅可強(qiáng)健肌肉，增加韌性及靈活性，還可保持體態(tài)苗條。

　　5、跳舞

　　輕歌曼舞，每周3至4次，也是減肥方法之一。

　　6、跳繩

　　只要有足夠的空間，跳繩可隨時(shí)隨地進(jìn)行，可融減肥于游戲中。

　　7、晨操

　　晨起后，做約20分鐘的徒手操，既可振奮精神迎接一天的挑戰(zhàn)，又可保持青春體態(tài)。

　　8、喝水

　　眾多的減肥法中，正確的喝水是簡(jiǎn)易無(wú)負(fù)擔(dān)的。每天在起床后、早餐時(shí)、上午、午餐前、午餐后、晚餐前、晚餐后喝至少2升的開(kāi)水和礦泉水，瘦身效果明顯。

4辦公族如何健身

　　1、拉背動(dòng)作

　　拉背動(dòng)作可伸展到腋下淋巴、手臂，上半身從后頸部、背部到臀部，及雙腿后側(cè)，為全身性綜合伸展動(dòng)作，更可舒緩緊繃背部。

　　Step1：取一把穩(wěn)固的椅子，將雙手扶住椅背上方。

　　Step2：雙腳慢慢往后退，直到背部可以打直約與椅背等高，此時(shí)的頸、背、臀盡量打直呈一直線，并與雙腳呈90度，先深吸一口氣感覺(jué)脊椎延伸開(kāi)來(lái)。

　　Step3：吐氣，同時(shí)將臀部往后上方推，感覺(jué)有力量在后端將身體往后拉，同時(shí)胸部感覺(jué)放松下沉，雙腿后方盡量打直，可伸展雙腿后側(cè)，停留5~10個(gè)呼吸。

　　2、延展腿后側(cè)

　　此動(dòng)作有助紓解長(zhǎng)時(shí)間久坐腿部不適感，特別針對(duì)腫脹雙腿，幫助延展腿部后側(cè)筋絡(luò)、臀部后側(cè)。

　　Step1：左腿抬至與骨盆同高的穩(wěn)固平臺(tái)，左腿出力，腳板向內(nèi)勾，雙腳打直夾角呈90度。

　　Step2：深吸氣，雙手往天空方向延伸，將背部、及脊椎延展開(kāi)來(lái)。

　　Step3：吐氣，上身前彎下趴，停留5~10個(gè)呼吸，可伸展左腿后側(cè)筋絡(luò)，換右腿重復(fù)此動(dòng)作。

5上班族健身小技巧

　　1、慢慢地向前點(diǎn)頭：盡量使下顎靠近胸部，感覺(jué)背部的肌肉盡可能地伸展，然后緩緩仰頭，直到喉部的肌肉緊繃。這套動(dòng)作重復(fù)5次。

　　2、柔和而有力地向右轉(zhuǎn)動(dòng)頭部：保持肩部不動(dòng)。看身后的某個(gè)目標(biāo)，保持5秒后轉(zhuǎn)回。再向左轉(zhuǎn)，保持5秒。這套動(dòng)作重復(fù)5次。(注意：不要轉(zhuǎn)動(dòng)太快，以防損傷頸部肌肉或眩暈)。