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想知道膝蓋上下樓梯疼痛該怎么鍛煉？

生活中我們難免會遇到

爬坡、上下樓梯和臺階的情況

到底應(yīng)該如何正確上下樓梯呢？

怎樣通過運動強健膝蓋？

如何在增強心肺功能的同時

讓上下樓梯不再吃力呢？

小圈為你準(zhǔn)備了一組鍛煉方式

趕快跟著小圈練起來吧～

如何正確上下樓梯？

李偉

國家體育總局

運動醫(yī)學(xué)研究所

骨關(guān)節(jié)康復(fù)科

副主任醫(yī)師

動作1：正確上樓梯

【動作步驟】

1.腳尖和膝尖在一條直線上，不要明顯偏離正中間，膝尖不要超過腳尖，軀干保持平直 ，略微前傾即可；

2.整個腳掌或者大部分腳掌要接觸在臺階上；

3.身體前傾、大腿發(fā)力的同時，臀部也要同時發(fā)力，后邊的腿同時蹬起。

【注意】

身體要微微前傾，這樣可以微微屈髖，同時激活臀部的肌肉，這些都可以緩解膝關(guān)節(jié)的壓力。如果擔(dān)心膝尖超過腳尖，可以在上臺階的時候用腳尖頂住前面的臺階，就可以保證膝尖不超過腳尖了。

動作2：正確下樓梯

【動作步驟】

1.下樓梯的時候，首先讓腳尖先著地，給膝蓋減壓；

2.然后順勢過渡到腳跟。

【注意】

下樓梯時動作不要太快，避免膝關(guān)節(jié)扭傷，膝關(guān)節(jié)不要內(nèi)扣或外翻。在這個過程中，身體的重心不要過度前傾，后邊的這條腿做足夠的支撐之后要順勢彎曲，形成連貫的下樓梯動作。

如何增強膝蓋力量？

高奉

國家體育總局

運動醫(yī)學(xué)研究所

運動創(chuàng)傷外科 副主任醫(yī)師

第一步先自測肌肉力量

動作：直腿抬高

【動作要領(lǐng)】

1. 坐在椅子上，坐直后抬起一條腿，踝關(guān)節(jié)背屈；

2. 再把腿抬高15度左右；

3. 如果這個動作完全堅持不了，那肌肉力量就比較差，如果能堅持15秒，那么肌肉力量基本及格，如果能堅持到30秒，那么肌肉力量比較不錯。

【小貼士】

做這個動作時，最好選擇有靠背的椅子，保證安全。

第二步開始強健膝蓋

動作：夾球淺蹲

【動作步驟 】

1. 把軟球夾到兩膝之間；

2. 雙膝沖前，慢慢下蹲至30度左右，保持30秒后，休息5秒～10秒；

3. 如果在自測時，肌肉力量比較不錯，那么可以把這個動作當(dāng)作熱身運動，每天做3組，再搭配其他運動，如果肌肉力量較差或者剛剛及格，那么可以從這個動作開始進行肌肉練習(xí)，每天做5組。

【小貼士】

做這個運動時要注意，膝蓋不要超過腳尖。

如何增強心肺

上下樓梯不費力？

張陽

北京體育大學(xué)

運動醫(yī)學(xué)與康復(fù)學(xué)院講師

坐姿高抬腿加擺臂

【動作要領(lǐng)】

1.找到一個差不多到小腿高度的凳子，然后坐在上面；

2.在高抬腿的同時增加上肢運動，在抬左側(cè)的同時去做右側(cè)上肢擺臂的運動；

3.一定要保證不要去做同側(cè)運動，要做對側(cè)運動；

4.要保證運動速率比較穩(wěn)定，同時要盡量去控制呼吸，不要讓自己的呼吸變得過度急促；

5.在做這個動作過程中一定要保證我們的腰腹處在穩(wěn)定狀態(tài)。

【運動小貼士】

檢查一下自己的動作，是否出現(xiàn)了腰部的擰轉(zhuǎn)？我們調(diào)整一下，收緊腰腹，在自己的能力范圍去完成抬腿擺臂的動作。

如果您堅持了1分鐘~2分鐘，開始有些氣喘，身體也有微微發(fā)熱，但是還可以正常說話，這說明我們的訓(xùn)練達到了一個比較好的強度。

每天堅持做4組~5組，根據(jù)自己的身體情況每組可以堅持1分鐘~2分鐘，或3分鐘~4分鐘，增強您的心肺功能，讓您上下樓梯不再吃力。

來源：CCTV生活圈

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網(wǎng)址: 「運動」學(xué)會這樣做，上下樓梯不傷膝蓋、不費力 http://m.u1s5d6.cn/newsview485134.html