“運(yùn)動(dòng)金字塔守則”，科學(xué)運(yùn)動(dòng)的指南

NEWS美國運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)會(huì)推出了“運(yùn)動(dòng)金字塔守則”，為人們提供了科學(xué)運(yùn)動(dòng)指南，運(yùn)動(dòng)是健康的基石，有益于心臟健康，輔助降糖、降壓、降脂等，因此科學(xué)運(yùn)動(dòng)尤為重要。

下面是詳細(xì)解析

1.  第一層(塔底)：日?；顒?dòng)

日?；顒?dòng)：走路、爬樓梯、做家務(wù)、遛狗等。

運(yùn)動(dòng)建議：多走動(dòng)，少坐下，例如多走樓梯，以步代車，一般成年人可以試著每天步行6000步～1萬步，但具體運(yùn)動(dòng)量還需由個(gè)人身體情況而定，不可勉強(qiáng)為之。

2.  第二層：低強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)和娛樂運(yùn)動(dòng)

低強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)：包括跑步（慢跑）、快走、騎自行車、跳繩和爬樓梯等。有氧運(yùn)動(dòng)可提高心血管健康和心肺功能。運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度應(yīng)根據(jù)年齡和體質(zhì)等因素量力而行，循序漸進(jìn)。

娛樂運(yùn)動(dòng)：包括廣場舞、籃球、乒乓球、網(wǎng)球、高爾夫球和登山等。娛樂運(yùn)動(dòng)的多樣化不僅可以防止運(yùn)動(dòng)厭倦，同時(shí)也能達(dá)到良好的健身效果。

運(yùn)動(dòng)建議：以每周3～5次為宜，強(qiáng)度以身體能承受，沒有不適感的強(qiáng)度為宜。

3.  第三層：力量訓(xùn)練與靈活性活動(dòng)各占一半

力量訓(xùn)練：包括俯臥撐、仰臥起坐、引體向上等力量訓(xùn)練，該訓(xùn)練不僅可增強(qiáng)肌肉力量，還能提高骨密度，防止意外受傷。（中老年人需量力而行，運(yùn)動(dòng)的強(qiáng)度以身體能承受的強(qiáng)度為宜）

靈活性活動(dòng)：甩手、靜態(tài)拉伸和瑜伽等靈活性運(yùn)動(dòng)，可緩解肌肉緊張，提高身體柔韌性和協(xié)調(diào)靈活性。

運(yùn)動(dòng)建議：每周2～3次為宜。（運(yùn)動(dòng)的強(qiáng)度以身體能承受的強(qiáng)度為宜）

4.  第四層（塔尖）：靜態(tài)活動(dòng)

靜態(tài)活動(dòng)：包括看電視、上網(wǎng)和久坐等。日?；顒?dòng)中，這部分的比例應(yīng)當(dāng)最小化。

每天堅(jiān)持站立堪比馬拉松。如果能長期堅(jiān)持每周5天、每天累計(jì)3小時(shí)的站立，就與一年跑10次馬拉松的健身效果差不多。但專家提醒，每天站3小時(shí)不是連續(xù)站，否則血液循環(huán)會(huì)受影響。與坐著、躺著相比，站著能消耗更多能量，但與跑步、游泳等運(yùn)動(dòng)相比，作用還是較小。

運(yùn)動(dòng)建議：美國運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)會(huì)指出，適度休息是必要的，但靜態(tài)活動(dòng)應(yīng)盡量控制在每天2個(gè)小時(shí)以內(nèi)。

溫和運(yùn)動(dòng)利于老人健康

美國有關(guān)專家提出了溫和運(yùn)動(dòng)健身的新觀點(diǎn)。溫和運(yùn)動(dòng)是一種低強(qiáng)度、低能量消耗的運(yùn)動(dòng)模式，也稱“適度鍛煉”，即每周消耗2000千卡熱量的體能，相當(dāng)于打2—3小時(shí)的乒乓球。

從“運(yùn)動(dòng)金字塔守則”可以看出，運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度對(duì)于中老年人來說很重要。運(yùn)動(dòng)生理學(xué)家莫爾豪斯曾說過，“運(yùn)動(dòng)應(yīng)當(dāng)在順乎自然和圓形平面（指一種平緩的而非陡然的過程）的方式下進(jìn)行?！边\(yùn)動(dòng)量由小到大，動(dòng)作由簡單到復(fù)雜，講究舒適自然，循序漸進(jìn)。比如跑步，剛開始練跑時(shí)要跑得慢些、距離短些，經(jīng)過一段時(shí)間鍛煉，再逐漸增加跑步的速度和距離。

怎樣才能掌握一個(gè)合適運(yùn)動(dòng)量呢？

比較公認(rèn)且簡單易行的評(píng)判標(biāo)準(zhǔn)是：以每次鍛煉之后，感覺不到過度疲勞為宜。

也可以用脈搏及心率作為運(yùn)動(dòng)量的指標(biāo)：對(duì)于正常成年人的運(yùn)動(dòng)量，以每分鐘心率增加至140次為宜；老年人的運(yùn)動(dòng)量，以每分鐘增加至120次為宜。

每個(gè)人每天都能累積相當(dāng)于半小時(shí)的“溫和運(yùn)動(dòng)”，比如騎自行車上下班，乘公交車提前一站下車步行，工作時(shí)不乘電梯而爬樓梯以及早晚散步等等，這樣的活動(dòng)量就基本足夠。選擇了適度的“溫和運(yùn)動(dòng)”，就要持之以恒養(yǎng)成習(xí)慣，“溫和運(yùn)動(dòng)”是持續(xù)的鍛煉，只有鍥而不舍的人，才能享受到它帶來的健康快樂。

最后跟大家分享一句話：

“生命在于運(yùn)動(dòng)，運(yùn)動(dòng)在于鍛煉，鍛煉貴在堅(jiān)持，堅(jiān)持就是勝利?！?/p>

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