最近研究結(jié)果揭示，每天爬升至少50級樓梯與降低20%以上的心血管疾病風(fēng)險相關(guān)①。這意味著，每天爬升五層樓梯就能顯著增進心臟健康。

此項研究基于對英國生物庫中458,860名成年人的調(diào)查，研究過程中考慮了家族病史、遺傳風(fēng)險以及高血壓等因素。結(jié)果顯示，爬樓梯對所有參與者來說，都能降低心血管疾病的風(fēng)險，尤其對心臟病風(fēng)險較低的人更為明顯①。

長期以來，身體活動一直被推崇為降低ASCVD風(fēng)險的方式，但之前很少有研究詳細觀察爬樓與心臟健康的關(guān)系。

雖然這項研究仍然存在許多變量，但適量的爬樓梯有助于心臟健康是毫無疑問的。而且增加心臟運動量可以幫助調(diào)節(jié)血壓，增強心臟本身的健康性，使其更能抵抗疾病的侵害。

之前的研究也已經(jīng)證明，爬樓梯有助于降低癌癥風(fēng)險，提高心肺功能。而且，爬樓梯是一種無需支付費用、不需要健身房或任何專門裝備的鍛煉方式，無論何種天氣，都可以進行，且本身就是日常生活的一部分。

因此，下次盡量選擇爬樓梯，而非乘電梯吧。

為減肥，如何爬樓梯？

大家一直都說，爬樓是一項塑形能力非常強的運動。 而且，當(dāng)爬樓時，一次上兩個臺階，翹臀能力更強。

之前我們說過，訓(xùn)練到臀部，最重要的是改變大腿和上半身之間的髖角，髖角改變越大，對臀部的刺激越大。一次上兩個臺階的時候髖角比一次上一個臺階時更大，訓(xùn)練效果當(dāng)然也更好啦！

對比一次只上一個臺階，一次上兩個臺階明顯更使用臀部肌群的力量，髖角改變更大。

但要注意，無論是上兩個臺階還是上一個臺階，背部都要挺直，不可以彎曲（爬樓梯的動作跟登山機其實有點像)。

踏起的時候膝蓋不能超過腳尖，同時在心中默念：用臀部發(fā)力，用臀部發(fā)力，臀部發(fā)力……

如果找不到臀部發(fā)力的感覺，可以在出門之前先做一組激活臀部的運動：半蹲側(cè)向行走。

爬樓梯的熱量消耗如何？

爬樓梯消耗的熱量是非常可觀的！即使是勻速正常上樓，其消耗的熱量也可以達到靜息消耗的9.6倍②。以65公斤的男性和55公斤女性為例，男性半小時的勻速中等步頻爬樓可以消耗243千卡，7.5km/h的跑步則是233.8千卡。女性則分別爬樓是214.5千卡與慢跑180.3千卡。

數(shù)據(jù)來源③④

65kg男性，半小時消耗243千卡，一小時486。55kg女性，半小時214.5千卡，一小時429。如果你體重更重的話，消耗熱量會更多?。。?/p>

由于爬樓梯在運動方式上，實際非常接近短間歇的無氧訓(xùn)練。所以每次的爬樓，還可以帶來48-72小時的持續(xù)燃脂，這就非?？捎^了。如果結(jié)合HIIT方法來訓(xùn)練，燃脂效果更佳可觀。

爬樓梯對膝蓋的損傷大嗎？

在正確的姿勢下，爬樓對膝蓋的損傷不大。 尤其是使用我們上面推薦的一次上兩個樓梯的翹臀爬樓方法，對膝蓋的磨損等更小。

如果一次上兩個樓梯，使用臀大肌發(fā)力，重心更靠后，不會直接對膝蓋等產(chǎn)生沖擊。同時也不會讓膝關(guān)節(jié)過多摩擦（膝關(guān)節(jié)發(fā)力角度較小，髖關(guān)節(jié)較多），而且不會對其產(chǎn)生剪切力，對韌帶和髕骨等也不會產(chǎn)生損害。

對比跑步的話，爬樓對膝蓋的傷害不值一提……以前就提到過，跑步時每次單腳接受的沖擊可達是你體重的7-9倍以上，同時還有對關(guān)節(jié)、骨骼有很大危害的共振。尤其如果你體重本身就不輕的話，毀掉自己的膝蓋就更是分分鐘的事。

當(dāng)然我們還是不建議爬樓訓(xùn)練的時候下樓的……畢竟下樓時候會對膝關(guān)節(jié)有一定的磨損和沖擊。不過現(xiàn)代住宅一般都有電梯，你可以坐電梯下去嘛（如果不得不自己下樓，請記得慢慢下樓，膝蓋彎曲多點，吸收沖擊做緩沖）。

如果你本身患有一些膝關(guān)節(jié)疾病，我建議你咨詢自己的醫(yī)生，因為每人情況是不同的。

爬多少層？HIIT訓(xùn)練方式

一般而言，如果你家住15-20層，你爬個3-6次就很好了，其他樓層自己換算就可以。

如果結(jié)合HIIT方法來訓(xùn)練，減脂更高效，更持久。

爬樓的HIIT主要有三種形式

1.速度一般，一步兩個臺階向上登。這相當(dāng)于一個臀部的無氧訓(xùn)練，更側(cè)重力量和翹臀塑形。

2.速度很快的向上登，相當(dāng)于強度較高的有氧，著重心肺功能訓(xùn)練。

3.速度較慢，相當(dāng)于HIIT中的休息。

請在登樓梯時以1-3-2-3-1-3……的方式登樓梯，如果嫌麻煩，就記得每爬一層樓強度有些變化就可以……

最后幾層樓請強度高一點，因為你要上電梯下樓了。這也算是休息。

各種硬派好物，走過路過不要錯過！

參考文獻：

①Daily stair climbing, disease susceptibility, and risk of atherosclerotic cardiovascular disease: A prospective cohort study Zimin Song 1 Li Wan 1 Wenxiu Wang Robert Clarke Lu QiTao Huang Show all authors Show footnotes Published:September 15, 2023DOI:https://doi.org/10.1016/j.atherosclerosis.2023.117300

②BOREHAM, C. A. G., W. F. M. WALLACE, and A. NEVILL. Training effects of accumulated daily-stair-climbing exercise in previously sedentary young women. prev. Med.4:277-281, 2000.

③②青年人群上下樓梯能量消耗特征初探 丁小鑫

④健康人群步行能量消耗特點與模型的初步研究 王麗

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