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適合晨起的瑜伽動(dòng)作(適合早上的運(yùn)動(dòng)有哪些？)

來(lái)源：泰然健康網(wǎng) 時(shí)間：2024年12月13日 05:24

適合晨起的瑜伽動(dòng)作

早上起來(lái)做做運(yùn)動(dòng)可以讓你的身體健康，而且也可以讓你一天很有精神，鍛煉的方法有很多，比如說(shuō)跑步，或者是走路，都可以起到鍛煉的目的和作用，現(xiàn)在很多人都選擇了瑜伽，晨起瑜伽的幾個(gè)動(dòng)作可以讓你精神一整天，來(lái)看看這些運(yùn)動(dòng)和功效。

支撐動(dòng)作

俯臥，雙手平放在雙肩兩側(cè)，雙腳并攏自然伸直，吸氣，屈膝，抬起小腿與大腿呈直角，同時(shí)雙手撐起上身，挺胸抬頭。感覺(jué)腹部肌肉正在被慢慢的拉伸, 臀部的肌肉正在收緊。保持姿勢(shì)幾秒鐘，呼氣，慢慢放下小腿與上身，回到原位。這樣的支撐運(yùn)動(dòng)可以鍛煉你的腹部的肌肉，而且也可以拉長(zhǎng)你的大腿，達(dá)到美腿的作用和功效。但是要注意保持臉部和肩部的肌肉放松，保持上身挺直。

側(cè)扭轉(zhuǎn)動(dòng)作

身體坐直, 雙腳自然伸直, 與上身呈90度角。屈左腿, 把左腳收到右臀外側(cè), 右腿夸過(guò)左腿, 右腳踝抵住左腿前方。右肘抵住右膝, 呼氣, 以腰部為軸, 帶動(dòng)身體轉(zhuǎn)到左側(cè)。背部與頸部保持一條直線. 左手撐地, 保持姿勢(shì)，自由緩慢的呼吸, 吸氣, 將身體還原。這個(gè)運(yùn)動(dòng)主要按摩了我們的頸椎的部位，可以緩解頸椎病，經(jīng)常坐在電腦前的白領(lǐng)最適合，可以緩解脊柱疾病，而且有清理體內(nèi)濁氣的作用。

關(guān)于幾個(gè)晨起瑜伽的介紹，大家都學(xué)會(huì)了嗎，這些瑜伽的運(yùn)動(dòng)可以讓我們?nèi)淼玫胶芎玫姆潘?，而且有鍛煉肌肉的作用，讓你塑形的通過(guò)，瑜伽運(yùn)動(dòng)也可以讓你更加的有精氣神，所以說(shuō)選擇晨起瑜伽是很不錯(cuò)的選擇。

適合早上的運(yùn)動(dòng)有哪些？

1、慢跑

早晨的空氣清新，適合做一些平緩的有氧運(yùn)動(dòng)，慢跑就是不錯(cuò)的選擇。慢跑前，記得先做一套熱身運(yùn)動(dòng)，因?yàn)樵缟掀鸫埠箨P(guān)節(jié)還不是很靈活，熱身運(yùn)動(dòng)可以使身體迅速進(jìn)入運(yùn)動(dòng)時(shí)的狀態(tài)，不至于在跑步中損傷膝蓋。

2、瑜伽

瑜伽是一種舒緩放松的運(yùn)動(dòng)，早上起床做一會(huì)兒瑜伽，可以舒緩身心，以一種飽滿的精神面貌去迎接新的一天！最重要的是，可以因剛睡醒而僵硬的肢體變得柔軟，還可以加快新陳代謝，排除體內(nèi)毒素，瘦得更快。

3、燃脂操

燃脂操比較適合不想出門鍛煉的人，在家里就可以進(jìn)行鍛煉。

早上運(yùn)動(dòng)的注意事項(xiàng)：

1、起床后不要立即運(yùn)動(dòng)

有的人剛起床就急忙出去鍛煉。其實(shí)，人在剛睡醒時(shí)，神經(jīng)中樞抑制過(guò)程才剛剛結(jié)束，這時(shí)會(huì)感到全身軟弱無(wú)力，全身肌肉還處于松弛狀態(tài)下，如果在這種情況下，就去做運(yùn)動(dòng)，很可能因用力過(guò)度，給身體帶來(lái)不良影響，造成運(yùn)動(dòng)損傷。

起床后可先在室內(nèi)活動(dòng)10分鐘，讓精神和體力稍微恢復(fù)，再投入到運(yùn)動(dòng)中去。

2、運(yùn)動(dòng)量不宜過(guò)大

晨練的運(yùn)動(dòng)量應(yīng)該根據(jù)自己的身體狀況來(lái)確定，一般以身體微微出汗為宜。只有恰到好處的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，才能保證在運(yùn)動(dòng)后精神飽滿。運(yùn)動(dòng)時(shí)心率控制在每分鐘120-150次，可以獲得最佳的晨練效果。

瑜伽基本的動(dòng)作。每個(gè)動(dòng)作做幾次。早上幾點(diǎn)?；蛎刻鞄c(diǎn)幾次

早晨時(shí)段：晨起至早餐前 5：30——6:30
上午時(shí)段：早餐后2小時(shí)至午餐前 9:00——10:30
下午時(shí)段：午餐后2小時(shí)至晚餐前 14:00——17:00
晚間時(shí)段：晚餐后2小時(shí)至睡前 19:00——21:00
一個(gè)動(dòng)作可以做3次至5次可分3三組。這個(gè)也要看個(gè)人的運(yùn)動(dòng)體質(zhì)而定的，沒(méi)經(jīng)常運(yùn)動(dòng)人跟經(jīng)常運(yùn)動(dòng)對(duì)自己的運(yùn)動(dòng)定義的運(yùn)動(dòng)量也是不同，要根據(jù)自身的情況而定。像我就想做熱身運(yùn)動(dòng)，先慢跑20分鐘在快跑20分鐘，之后做拉伸運(yùn)動(dòng)，在之后去做腰部運(yùn)動(dòng)最后做一下瑜伽運(yùn)動(dòng)。
早鍛煉可降低血糖　以上各時(shí)段運(yùn)動(dòng)都有利弊，如早晨時(shí)段：人體進(jìn)行劇烈運(yùn)動(dòng)時(shí)，可促使交感神經(jīng)興奮起來(lái)，這種急速變化可使機(jī)體產(chǎn)生一系列變化，并影響全天精神狀態(tài)，對(duì)健康有害。另外這個(gè)時(shí)段血糖正處于低水平，運(yùn)動(dòng)會(huì)消耗大量的血糖，容易導(dǎo)致低血糖的癥狀。而在上下午時(shí)段運(yùn)動(dòng)，則又受上班、工作、家務(wù)等客觀因素的影響。
現(xiàn)代運(yùn)動(dòng)生理學(xué)研究表明，人體體力的最高點(diǎn)和最低點(diǎn)受機(jī)體“生物鐘”的控制，一般在傍晚達(dá)到高峰。比如，身體吸收氧氣量的最低點(diǎn)在下午6：00；心臟跳動(dòng)和血壓的調(diào)節(jié)在下午5：00到6：00之間最平衡，而身體嗅覺(jué)、觸覺(jué)、視覺(jué)等也在下午5：00到7：00之間最敏感。因此，綜合來(lái)看傍晚鍛煉效果比較好。
此外，人體在下午4：00到7：00之間體內(nèi)激素的活性也處于良好狀態(tài)，身體適應(yīng)能力和神經(jīng)的敏感性也最好。所以，專家提倡傍晚鍛煉，但在晚間時(shí)段，要注意運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，否則強(qiáng)度過(guò)高會(huì)使交感神經(jīng)興奮，妨礙入睡。
因此總的來(lái)說(shuō)，下午3點(diǎn)至5點(diǎn)是最佳運(yùn)動(dòng)時(shí)間。

瑜伽的26個(gè)動(dòng)作

瑜伽的26個(gè)動(dòng)作，瑜伽是通過(guò)各種各樣的動(dòng)作來(lái)鍛煉人的平衡能力等等能力，非常適合女性練習(xí)，可以幫助女性保持更好的身材，動(dòng)作從簡(jiǎn)單到難，下面來(lái)看瑜伽的26個(gè)動(dòng)作吧。

瑜伽的26個(gè)動(dòng)作1 第一式站立深呼吸

作用：擴(kuò)大肺活量，增強(qiáng)循環(huán)，為下面的練習(xí)做準(zhǔn)備!

第二式半月式

作用：振作精神，伸展脊柱，糾正錯(cuò)誤姿態(tài)，加強(qiáng)腰部線條、臀部、大腿、增強(qiáng)腎功能。

第三式笨拙式

作用：強(qiáng)壯大腿、小腿，臀部肌肉，伸展髖關(guān)節(jié)，對(duì)緩和下背部疼痛及椎間盤突出有一定的幫助。

第四式鳥(niǎo)王式

作用：提高身體平衡、協(xié)調(diào)與專注能力。消除下肢多于脂肪，防止和消除小腿肌肉痙攣。

第五式站立頭觸膝式

作用：提高注意力，耐心，決斷力的能力，收緊腹部及大腿肌肉，有益坐骨神經(jīng)，伸展跟腱，肩胛骨。

第六式站立拉弓式

作用：促進(jìn)血液循環(huán)，提高心肺功能，讓血液充分流向內(nèi)臟和腺體，促進(jìn)身體健康；提高注意力、耐心、決斷力的能力。強(qiáng)健腹部及大腿。收緊上臂、髖部及臀部肌肉。改善夏北部和全身大部分肌肉的柔韌性及力量。

第七式戰(zhàn)士第三式

作用：提高身體的平衡能力。

第八式站立分腿伸展式

作用：伸展大腿后側(cè)肌肉和跟腱的韌帶。促進(jìn)腹部臟器腺體的功能，改善便秘、坐骨神經(jīng)痛，使脊柱更靈活

第九式三角式

作用：有益于身體每塊肌肉、關(guān)節(jié)、腺體、內(nèi)臟。這是一個(gè)加強(qiáng)髖關(guān)節(jié)和側(cè)腰部伸展和力量的最重要的姿勢(shì)?？煽s減腰圍，強(qiáng)壯三頭肌、斜方肌、胸大肌。

第十式站立分腿頭觸膝式

作用：減少腹、腰、髖、臀、大腿多余的脂肪。伸拉大腿后側(cè)韌帶。

第十一式樹(shù)式

作用：加強(qiáng)腿部、背部、胸部肌肉。提高平衡感和專注能力，糾正不良體態(tài)，預(yù)防疝氣。

第十二式趾尖式

作用：此式可使你更富有耐心。身體上可以治療膝、踝、腳部的痛風(fēng)、風(fēng)濕病、對(duì)痔瘡也有較好的效果。

第十三式仰臥式

作用：使血液循環(huán)恢復(fù)正常，身體完全放松。接下來(lái)每個(gè)動(dòng)作之后都要做這個(gè)姿勢(shì)。

第十四式除風(fēng)式

作用：按摩腹部?jī)?nèi)臟，加強(qiáng)腹部肌肉，改善便秘，去除胃部脹氣。

第十五式仰臥起坐動(dòng)態(tài)伸背式

作用：收緊腹部，伸拉腿部韌帶和脊柱。

第十六式眼鏡蛇式

作用：使脊柱保持富有彈性的健康狀態(tài)，改善各種背痛和比較輕微的`脊柱損傷。該式對(duì)生殖器官也有好處。它還可調(diào)整月經(jīng)失調(diào)及各種女性機(jī)能失調(diào)。強(qiáng)壯三角肌、斜方肌、肱二頭肌。

第十七式蝗蟲(chóng)式

作用：使更多的血液流向脊柱區(qū)域，滋養(yǎng)脊柱神經(jīng)，加強(qiáng)下背部和腰部肌肉。對(duì)消化系統(tǒng)以至膀胱和前列腺也有益。

第十八式全蝗蟲(chóng)式

作用：和眼鏡蛇式、弓式有相同的功效，強(qiáng)健腰、腹部、上臂及大腿肌肉。全蝗蟲(chóng)式還可緩解，甚至消除失眠癥、對(duì)哮喘、支氣管炎和腎功能失調(diào)也有很好的改善作用。

第十九式弓式

作用：要強(qiáng)健全身肌肉，弓式是極佳姿勢(shì)。它使背部、胸部、腹部肌肉得到加強(qiáng)，髖部、肩部以及關(guān)節(jié)得到放松，腿、臂、喉、頸、頜緣肌肉全部得到伸展和加強(qiáng)。背部肌肉的增強(qiáng)，可消除由于疲勞而產(chǎn)生的疼痛和僵硬。

第二十式臥英雄式

作用：對(duì)坐骨神經(jīng)痛、痛風(fēng)、風(fēng)濕病有一定的療效，消除大腿多余脂肪，加強(qiáng)小腿肌肉，伸拉下背部、膝關(guān)節(jié)、腳踝。

第二十一式半龜式

作用：讓身體充分放松，改善消化不良癥狀，有益肺臟，讓更多的血液流向大腦，使思維更加敏捷。

第二十二式駱駝式

作用：有利于消化、排泄、生殖系統(tǒng)，伸展并強(qiáng)壯脊柱。緩解、消除便秘、背痛、腰痛，糾正駝背、雙肩下垂不良姿態(tài)。伸展腹部臟器，喉部、甲狀腺、甲狀旁腺，擴(kuò)展胸腔，有益肺臟，減少腰、腹多余脂肪。

第二十三式兔子式

作用：最大限度伸展脊柱，滋養(yǎng)脊柱神經(jīng)，保持脊柱的靈活性及彈性，促進(jìn)消化，治療感冒。

第二十四單腿及雙腿頭觸膝式

作用：伸展坐骨神經(jīng)，腳踝，膝關(guān)節(jié)，髖關(guān)節(jié)，促進(jìn)腸胃的消化功能，提高腎臟功能。

第二十五式脊柱扭動(dòng)式

作用：伸展、放松脊柱。放松腰、背、肩、頸各個(gè)部位的肌肉群，預(yù)防腰、背部疼痛。促進(jìn)腸蠕動(dòng)，有利于排泄與吸收。

第二十六式霹靂坐吸氣式

作用：降低身體溫度，伸展、放松腹部臟器，促進(jìn)循環(huán)、強(qiáng)壯腹肌，縮減腰圍、

瑜伽的26個(gè)動(dòng)作2 1、深呼吸

優(yōu)點(diǎn)：

呼吸可以提高注意力擴(kuò)大肺活量。讓氧氣達(dá)到肌肉和器官，改善血液循環(huán)。將會(huì)讓你的身心平靜下來(lái)，然后再做體式。呼吸可以激勵(lì)身體排毒。

如何做：

站直，保持=脊柱直立，雙腿并攏。五指并攏放在下巴和脖子上，肘部放在一起。吸氣時(shí)，手腕輕輕的拉起雙臂觸碰耳朵。保持頭部直立。慢慢地呼氣時(shí)，頭部?jī)A斜，讓手跟隨頭部運(yùn)動(dòng)。

2、半月式

優(yōu)點(diǎn)：

加強(qiáng)了核心，提高脊柱的靈活性，改善腎功能。使身體舒服，調(diào)整髖部、臀部、大腿和腹部。

如何做：

站直，抬起雙臂向上，雙手在頭頂成祈禱式，不要彎曲手肘，保持雙手平直，彎曲，堅(jiān)定。在這個(gè)位置上，從右髖部開(kāi)始，身體彎向右側(cè)，同時(shí)保持雙腿伸直，然后做另一邊。

3、幻椅式

優(yōu)點(diǎn)：

塑造腿型，可以治愈椎間盤和其他脊柱問(wèn)題。伸展臀部、脊柱和胸部肌肉。加強(qiáng)身體力量，調(diào)整雙腿，減輕關(guān)節(jié)和背部疼痛。

如何做：

站直，雙臂雙腳打開(kāi)，手臂伸展向前，掌心朝下，保持雙臂伸直。曲膝身體向后，想象好像坐在椅子上，膝蓋不要超過(guò)腳尖，保持體式。

4、鷹式

優(yōu)點(diǎn)：

可以打開(kāi)骨骼系統(tǒng)中大的關(guān)節(jié)，提高髖部、膝蓋和腳踝的柔韌性。使新鮮的血液流經(jīng)腎臟和生殖器官，增強(qiáng)專注力，提高平衡。

如何做：

站直，曲右膝，將左膝包裹在右膝上，相互疊放。將左腿放在右小腿后方。手臂抬起與肩膀平行，屈肘90度，把右手放在左手上，重復(fù)另一邊。

5、站立頭觸膝式

優(yōu)點(diǎn)：

加強(qiáng)腿部肌肉，提高坐骨神經(jīng)的靈活性，調(diào)整背部肌肉、肱二頭肌和肱三頭肌。增強(qiáng)注意力，建立精神力量，緊實(shí)腹肌。

如何做：

單腳站立，手指與手掌成杯子狀。彎腰抬腿向上找胸部，彎曲膝蓋，雙手抓住腳底。慢慢伸直右腿，雙手抓住腳。彎曲身體，讓胸部觸到右腿膝蓋。稍微彎曲手肘以適應(yīng)這個(gè)體式。

6、站立弓式

優(yōu)點(diǎn)：

開(kāi)發(fā)平衡，強(qiáng)壯大腿，提高脊椎的強(qiáng)度和柔韌性。建立耐心和集中精神，清除心血管問(wèn)題。刺激血管，為全身提供新鮮血液。

如何做：

站直，抬起一條腿，一只手從內(nèi)側(cè)抓腳踝，另一只手向前伸展到天空。慢慢地伸展腿部到天空。保持身體稍微向前，保持地面上的髖部和腳成一條直線。另一條腿繼續(xù)向上，直到手臂伸展到**。伸展得更高，上半身就會(huì)越向前彎曲。

7、戰(zhàn)士三式

好處：

伸展心臟肌肉，刺激大腦交感神經(jīng)系統(tǒng)，增強(qiáng)注意力。加強(qiáng)核心和背部肌肉，伸展整個(gè)脊柱，增加體力，有助于燃燒卡路里。

如何做：

站直，雙臂抬起到天空。雙手合十，拇指指向天空。將左腳從地面上抬起，保持脊柱伸直。左腿繼續(xù)向上，將手、左腿和雙臂形成一個(gè)“T”型，保持體式。

8、雙角式

優(yōu)點(diǎn)：

加強(qiáng)和伸展坐骨神經(jīng)，按摩腹部器官和小腸大腸。加強(qiáng)腳踝和髖關(guān)節(jié)的柔韌性，釋放下背部肌肉的緊張，讓情緒穩(wěn)定。

如何做：

站直，右腿向右邁一大步，盡可能地向右伸展腿。雙手在身體兩側(cè)，身體向前彎曲到雙腿中間。雙手抓緊兩個(gè)腳踝，用手推動(dòng)身體繼續(xù)向下，直到你的頭部觸地。保持手臂，腿和脊柱伸直，保持體式。

9、三角式

好處：

讓靜脈組織和神經(jīng)恢復(fù)活力，減輕風(fēng)濕，降低背部疼痛，增強(qiáng)膝蓋、腳踝、腿部、胸部和手臂力量。治愈焦慮，改善心臟和肺部消化和協(xié)調(diào)問(wèn)題。

如何做：

站直，雙腳打開(kāi)與手臂同寬，保持腰部伸展向右彎。舉起左手，右手觸地，形成一條直線。右手觸摸右腳尖，掌心朝外。保持右腳向右。曲右膝，盡可能多的伸展左腿，腿部彎曲收緊。頭向左轉(zhuǎn)，眼睛向左看，保持體式。

10、加強(qiáng)側(cè)伸展式

好處：

會(huì)使你腹部、腰部、髖部、大腿和臀部發(fā)生變化。刺激甲狀腺，調(diào)節(jié)新陳代謝和免疫系統(tǒng)。治療抑郁癥、便秘，、低血壓和月經(jīng)問(wèn)題。

如何做：

雙腳站立，抬起手臂高舉過(guò)頭頂，雙手合十。將右腿向右移動(dòng)，距離左腿約兩到三英尺。右腳向右轉(zhuǎn)，把下巴貼向胸部，身體向右腿折疊，直到頭部觸到右膝。確保腿和手是伸直的，保持體式，然后做另一邊。

11、樹(shù)式

優(yōu)點(diǎn)：

提高姿態(tài)和平衡，增加髖關(guān)節(jié)、膝蓋和腳踝的柔韌性。防止疝氣，協(xié)調(diào)神經(jīng)肌肉。加強(qiáng)眼睛和肩膀，減少扁平足，同時(shí)也建立耐心。

如何做：

一只腳站立，雙臂在身體兩側(cè)，雙手合十于胸前。抬起右腳，屈膝并放在左腿大腿根部附件。舒展雙肩，保持左腿伸直，保持體式。

12、腳趾站立式

優(yōu)點(diǎn)：

加強(qiáng)和打開(kāi)膝蓋，治愈痔瘡問(wèn)題，開(kāi)發(fā)精神力量。加強(qiáng)了關(guān)節(jié)，腹肌、臀部、腳踝和腳趾。提升注意力，改善姿態(tài)，讓你平靜、平衡。

如何做：

站立，雙手在身體兩側(cè)。屈右膝到胸前，把右腳放在左膝上，確保右腳的底部朝上。然后彎曲左腿，把臀部放在左腳跟上，左大腿平行于地面，雙手合十放在胸前，保持體式。

13、攤尸式

好處：

放松身心，清潔身體內(nèi)部，釋放壓力、抑郁、緊張和疲勞。放松肌肉，治愈失眠。改善精神健康，刺激血液循環(huán)。有助于治療便秘、糖尿病和哮喘。

如何做：

仰臥雙腿分開(kāi)，雙臂在身體兩側(cè)，掌心朝上。放松。閉上眼睛，鼻子呼吸。呼吸時(shí)，意識(shí)到身體從頭到腳的放松，保持姿勢(shì)，直到感覺(jué)完全放松。

現(xiàn)在完成了一半的體式，喝一些水，為下面13個(gè)挑戰(zhàn)性的體式加油，一定要測(cè)試你的耐力。

14、排氣式

優(yōu)點(diǎn)：

按摩消化系統(tǒng)，強(qiáng)壯手臂，提高髖部靈活性，調(diào)整腹部和大腿。有助于釋放氣體幫助消化，減輕腰背部的緊張，增強(qiáng)髖關(guān)節(jié)的血液循環(huán)。

如何做：

仰臥，雙腳放在身體兩側(cè)，雙手抱住右膝到胸前，大腿按在腹部。保持脖子和左腿伸直，放平肩膀，保持體式。

15、坐立前屈式

優(yōu)點(diǎn)：

加強(qiáng)柔韌性，延展脊柱，改善腿部和下半身的血液循環(huán)。伸展肩膀和腘繩肌，強(qiáng)化肱二頭肌和小腿肌肉，也刺激腎臟和胰腺。

如何做：

臀部坐下來(lái)，雙腿向前伸直，雙臂在身體兩側(cè)，保持背部直立雙腳并攏。身體向前折疊到膝蓋，將頭部放在腿上。雙手抓住腳趾，屈手肘放在小腿兩側(cè)的地面上。

16、透視蛇式

優(yōu)點(diǎn)：

提高胃口和消化，減輕月經(jīng)紊亂，調(diào)節(jié)血壓。增強(qiáng)肝臟和脾臟功能，強(qiáng)壯靈活脊柱，通過(guò)調(diào)節(jié)新陳代謝來(lái)平衡體重。

如何做：

俯臥，雙腳并攏，雙手放在身體兩側(cè)。手掌朝下放在靠近胸部的兩側(cè)，輕輕壓實(shí)地面，將頭部，胸部和腹部抬離地面，彎曲手肘一點(diǎn)點(diǎn)，放松雙肩，遠(yuǎn)離耳朵，保持體式。

17、蝗蟲(chóng)式

優(yōu)點(diǎn)：

有利于腰間盤和坐骨神經(jīng)系統(tǒng)，增強(qiáng)了上脊柱，有助于去除腿上的靜脈曲張。

如何做：

俯臥，下巴貼地，雙腿并攏，手臂放在腹部，掌心朝下，五指張開(kāi)指向膝蓋。依次抬起右腿和左腿，放松下巴，把嘴巴放在地面上，好像親吻大地。雙腿并攏，壓力在手上，抬起雙腿，保持體式。

18、全蝗蟲(chóng)式

優(yōu)點(diǎn)：

適用于椎關(guān)節(jié)強(qiáng)硬和滑動(dòng)的椎間盤的人。增加胸骨的柔韌性，調(diào)整手臂、大腿、腹部肌肉和臀部?？梢苑乐寡?，緩解風(fēng)濕病和月經(jīng)問(wèn)題，糾正不良體式。

如何做：

俯臥，雙手放在身體兩側(cè)，掌心朝下。雙腿并攏，將頭部、胸部和身體從地面上抬起來(lái)。雙臂伸直向后，掌心朝下，雙腿離開(kāi)地面，保持體式。

19、弓式

好處：

擴(kuò)張肺部，加強(qiáng)和振奮脊髓神經(jīng)。改善大腸小腸功能，減輕便秘，改善消化。治療支氣管炎和糖尿病，有助于改善肝、腎、脾功能。

如何做：

俯臥，手臂在身體兩側(cè)，雙腿打開(kāi)與髖同寬，曲膝，手臂抓腳踝。將胸部和腿部從地板上抬起來(lái)，眼睛看向前方，保持體式。。

20、仰臥英雄式

優(yōu)點(diǎn)：

防止疝氣刺激甲狀腺，伸展和擴(kuò)展肋骨，調(diào)節(jié)腎上腺，消除憤怒，增加勇氣。同時(shí)減輕便秘，放松心靈。

如何做：

英雄式坐姿，雙手放在臀部?jī)蓚?cè)，手指朝前。向后彎曲，讓右前臂和肘部放在地面上，然后左前臂和肘部放下來(lái)。讓身體的重量放在肘部，向前看，雙手抓住腳趾，保持體式。

21、半龜式

好處：

釋放頸部和肩膀緊張，增強(qiáng)記憶力和精神清晰度。對(duì)哮喘和腸易激綜合征有好處。調(diào)整大腿和腹部，給脊椎一個(gè)輕松的伸展，也增加了髖部的柔韌性。

如何做：

英雄式坐姿，抬起雙臂向天空，雙手合十，拇指交扣。保持雙臂伸展，肱二頭肌觸碰耳朵。彎腰，把整個(gè)身體放到地面上，額頭和小手指接觸地面，保持體式。

22、駱駝式

優(yōu)點(diǎn)：

刺激神經(jīng)，提高=脖子的靈活性，，伸展喉嚨，對(duì)甲狀腺有好處。可以打開(kāi)胸部，改善姿態(tài)，減輕月經(jīng)痛，加強(qiáng)背部。

如何做：

跪在墊子上，雙手放在髖部上，肩膀和膝蓋成一條直線，腳底朝向天花板。輕輕向后彎，手指觸摸腳底，保持雙臂伸直，眼睛向上看，保持體式。

23、兔子式

優(yōu)點(diǎn)：

增加背部肌肉和脊柱的流動(dòng)性和柔韌性。將新鮮的血液和氧氣傳給神經(jīng)系統(tǒng)，減輕了脖子和肩膀的緊張，有助于減少竇炎和感冒并恢復(fù)甲狀腺。

如何做：

英雄坐姿，臀部抬離腳后跟，手臂放在身體兩側(cè)，保持背部一條直線。從腰部向前彎曲背部，額頭放在大腿下面，雙臂向后伸展到腳底。拇指放在腳踝上，其他四個(gè)手指輕輕觸摸腳底，保持這個(gè)體式。

24、頭觸膝伸展式

優(yōu)點(diǎn)：

加強(qiáng)肝臟胰腺甲狀腺和腸道的血液循環(huán)。利于消化，治愈慢性腹瀉，平衡血糖，增強(qiáng)腎臟功能。

如何做：

臀部坐下來(lái)，雙腿向前伸直。曲左腿，腳跟靠近會(huì)陰，腳底住右大腿內(nèi)側(cè)。手臂向上伸直過(guò)頭頂，向前折疊到腿部。屈肘，雙手抓住大腳趾，額頭放在右膝上，保持體式。

25、脊椎扭轉(zhuǎn)式

優(yōu)點(diǎn)：

提高了脊柱的柔韌性，防止椎間盤滑動(dòng)和關(guān)節(jié)炎產(chǎn)生。平靜神經(jīng)系統(tǒng)，減輕背部的緊張。增強(qiáng)肺部的氧氣供應(yīng)，使內(nèi)臟器官排毒，提高生殖健康。

如何做：

臀部坐下來(lái)，雙腿并攏向前伸直。曲左腿放右腿外側(cè)，左腳靠近右大腿。曲右腿靠近骨盆。右腳壓住左臀部不要抬起。向左扭轉(zhuǎn)身體，保持目光在左肩上。保持脊椎直立，左臂放在身后，手掌推地。伸出右臂，右手抓住右膝，保持體式。

26、圣光調(diào)息

好處：

刺激消化并溶解身體中的毒素和其他廢物。提升振興大腦，定期練習(xí)呼吸會(huì)讓你的臉發(fā)光，治愈哮喘，鼻竇和脫發(fā)。

如何做：

簡(jiǎn)易坐姿，雙手來(lái)到冥想姿勢(shì)。鼻子深深地吸氣，把腹部拉向后背，放松時(shí)，呼氣。這樣做20次，算是一輪圣光調(diào)息。在每一輪結(jié)束時(shí)，深深地放松，閉上眼睛，聆聽(tīng)你的身體。

瑜伽的26個(gè)動(dòng)作3 一、側(cè)腰拉伸運(yùn)動(dòng)

1、鍛煉方法

(1)雙腿分開(kāi)約兩肩寬，腳尖略朝外，雙手握住繩索的兩端與雙腿分開(kāi)的寬度相同。

(2)吸氣，雙于舉過(guò)頭頂，向上伸展，耳朵要遠(yuǎn)離肩膀。

(3)呼氣，手臂帶動(dòng)上身向右側(cè)彎腰，右手屈肘向外推髖，左手盡量向外、向上拉緊繩索，讓身體和繩索都有緊繃的感覺(jué)。

(4)吸氣，伸直右手，腰部力量帶動(dòng)身體回正。換另一側(cè)做同樣練習(xí)。反復(fù)4-6組后會(huì)感覺(jué)腰部被明顯拉伸。

2、鍛煉次數(shù)：反復(fù)做4一6組。

二、扭轉(zhuǎn)運(yùn)動(dòng)

1、鍛煉方法

(1)雙腳分開(kāi)略比肩寬，腳尖朝正前方，雙手握繩距離略比肩寬。

(2)吸氣，雙臂抬高與地面平行，目視前方。

(3)呼氣，身體帶動(dòng)雙手向右后方扭轉(zhuǎn)，扭轉(zhuǎn)到極限。

(4)右手繼續(xù)向后拉，左手可以略微彎曲。

(5)吸氣，身體回正，呼氣，換另一側(cè)做同樣練習(xí)。6一8組后，會(huì)感覺(jué)整個(gè)腰背部被完全柔韌開(kāi)了。

2、鍛煉次數(shù)：反復(fù)做6一8組。

清晨練瑜伽好嗎？

一、瑜伽的好處有很多，現(xiàn)在很多人因?yàn)楣ぷ鲏毫Υ?，早上起?lái)身體都會(huì)有種倦怠的感覺(jué)。如果在清晨練習(xí)瑜伽，就可以很好的解決這個(gè)問(wèn)題。每天早上只需要花幾分鐘，就可以完美塑形瘦身。
二、凌晨練瑜伽的注意事項(xiàng)：
1.清晨瑜伽的時(shí)間以15－30分鐘為宜?？稍诜泵Φ那宄颗c瑜伽鍛煉中得到一個(gè)平衡。
2．清晨瑜伽以清理呼吸，舒展身體為主要目的，每日量不在于多，貴在積累時(shí)日的堅(jiān)持。
3．清晨瑜伽應(yīng)聽(tīng)從身體的指揮，＂隨心所欲＂去安排自己的體位練習(xí)。姿勢(shì)不在于量大或者難度高，在于放松的舒展，為迎接神精氣爽的新一天。
4．清晨瑜伽的建議經(jīng)典姿勢(shì)：
清理經(jīng)絡(luò)調(diào)息法――――調(diào)理呼吸與心緒；
拜日式――――全面調(diào)理呼吸與全身，促進(jìn)血液循環(huán)；
山式＋風(fēng)吹樹(shù)式組合――――拉伸脊柱和背；
三角式＋戰(zhàn)士組合――――拉伸全身；
肩倒立＋頭倒立―――――提精神，排毒素；
5．清晨瑜伽的最好在窗戶下或者陽(yáng)臺(tái)練習(xí)，總之，是通風(fēng)亮敞不被打擾的地方。
6．清晨瑜伽穿著以保暖易于伸展為宜，早晨氣溫低，練習(xí)時(shí)間短，不易出汗水。