適合孕婦練習的瑜伽動作有哪些

很多孕媽常常會問，有沒有既可以縮短順產(chǎn)產(chǎn)程、還可以緩解疼痛的瑜伽動作。今天，小編就給大家推薦4個瑜伽動作，可以很好地鍛煉骨盆底肌群和核心肌群，為想要順產(chǎn)的孕婦保駕護航。

　　隨著預產(chǎn)期的接近，很多孕婦擔心會不會生到一半，沒力氣了。的確，生孩子確實是個體力活，孕婦如何想要順利分離，平時就要多做運動，增加肌肉的韌性和耐力。很多孕媽常常會問，有沒有既可以縮短順產(chǎn)產(chǎn)程、還可以緩解疼痛的瑜伽動作。今天，小編就給大家推薦4個瑜伽動作，可以很好地鍛煉骨盆底肌群和核心肌群，為想要順產(chǎn)的孕婦保駕護航。
　　1、開始時間
　　孕早期的3個月，孕婦不宜做劇烈運動，也不宜瑜伽。到了孕中期，孕婦可以在專業(yè)人士的指導下，做一些鍛煉核心肌群和骨盆底肌群的動作，比如橋式和座椅式，以及一些鍛煉腹部、背部、腿部的負重運動。
　　2、不適合孕婦的2類瑜伽動作
　　雖說瑜伽可以強身健體，有利于自然分娩，但以腹肌為主和等張收縮的瑜伽動作是不適合孕婦的。比如棒式、弓步、左右拉伸的動作，這些動作不僅會壓迫肚子里的胎兒，還會增加骨盆底肌變得松弛。
　　展開全文太陽花式
　　1、孕婦雙腳自然站立，與肩齊寬，腳尖向外，雙手上舉。
　　2、呼氣、雙腿屈膝，雙手彎曲成"w"狀。
　　3、吸氣，雙腿站直，雙臂上舉，雙手虎口長開成“V”型，向中間收斂。
　　向日葵式
　　1、孕婦雙腳自然站立，與肩齊寬，腳尖向外，雙手上舉。
　　2、呼氣，雙腿屈膝，雙臂從身體兩側(cè)向下放，與肩齊平，掌心向下。
　　3、繼續(xù)呼氣，虎口長開成“V”型，繼續(xù)向下畫圈，雙手交叉。然后恢復動作1。
　　拉弓式
　　1、孕婦雙腳自然站立，與肩齊寬，腳尖向外，雙手上舉，手臂盡量與肩膀垂直。
　　2、呼氣、右腿屈膝，右手肘部彎曲，成拉弓姿勢。
　　3、恢復動作一，然后左腿彎曲，左手手臂彎曲，做拉弓狀。

　　下蹲運動
　　1、孕婦雙腳自然打開，與肩齊寬，腳尖朝外，雙手敷在椅背上。
　　2、吸氣，雙腿彎曲，身體慢慢向下蹲。注意后背要保持挺直，膝蓋不要超過腳尖。
　　3、繼續(xù)下蹲，大腿與小腿成90°時，堅持5秒鐘?；謴驼咀恕Ｏ露咨疃纫暻闆r而定，不要強迫自己。
　　1、胎兒心跳變快
　　孕婦在運動過程中，一旦發(fā)現(xiàn)自己或者胎兒心跳變快，或有其他異常，可以放緩或者停止運動。
　　2、身體太累，還要運動嗎
　　很多孕婦懷孕后還要繼續(xù)上班，下班后身體疲勞不愿運動。這時候，孕婦可以做一些簡單的抻拉動作，可以緩解疲勞，也起到簡單運動的效果。
　　3、運動頻率
　　孕婦的運動頻率，要根據(jù)自身情況來定。懷孕前就堅持鍛煉身體，孕后還可以堅持，但強度要降低，時長不超過一小時。如果孕婦每月運動習慣，一周運動2到3次為宜，每次不超半小時。

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