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新手必知 如何在健身房減肥最有效

來(lái)源:泰然健康網(wǎng) 時(shí)間:2024年12月13日 05:05

  走進(jìn)熱鬧的健身房,在里面揮汗如雨的不光是彪形大漢,還有眾多窈窕淑女,她們?yōu)閱握{(diào)的健身房增添了陰柔之美。同為健身,男女對(duì)此的要求卻大相徑庭,女人喜歡輕柔的方式,男性更喜歡刺激的感覺。如果說(shuō)健身是一種快餐的話,女性會(huì)選擇清口的小菜,男性會(huì)選擇土耳其烤肉,健身房里就這樣被悄然畫出了三八線。

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  自測(cè)指數(shù)

  1.你的腹部脂肪多嗎?

  腹部肥胖計(jì)算方法是臀腰比值:即用腰圍尺碼除以臀部尺碼。如果男性在0.9或女性在0.8以上者,則顯示腹內(nèi)脂肪積聚過(guò)多。

  2.健身到何時(shí)休息?

  每次運(yùn)動(dòng)的時(shí)候,要注意自己的心跳情況,如果說(shuō)話時(shí)都要大口大口地喘氣并有困難的感覺,就要趕緊歇歇。這種超負(fù)荷的運(yùn)動(dòng)對(duì)身體有害而無(wú)益。

  3.運(yùn)動(dòng)是否達(dá)到最佳效果?

  年輕人運(yùn)動(dòng)中的心跳應(yīng)該在120次/分~140次/分,60歲左右的人應(yīng)該為110次/分,每次不少于30分鐘。這樣最有助于免疫力的提高,達(dá)到好的效果。

  健身提示

  1.大量出汗與減脂無(wú)關(guān)。

  在“多出汗就能多減脂”的觀念誤導(dǎo)下,人們心甘情愿“揮汗如雨”。

  研究表明,大量排汗而不適當(dāng)補(bǔ)充水分,極易造成人體虛脫。單純的出汗并不能有效減肥,適量地增加一些器械訓(xùn)練才能達(dá)到良好的效果。

  2.運(yùn)動(dòng)前避免剃毛。

  因?yàn)榻?jīng)過(guò)剃刮后的皮膚特別敏感,運(yùn)動(dòng)時(shí)的汗液會(huì)刺激這些部位的皮膚,使之發(fā)炎并有刺痛感。

  3.女性練器械不會(huì)變成施瓦辛格。

  大家在電視上看到參加健美比賽的女性肌肉發(fā)達(dá),其實(shí)這些“肌肉女”很多都是打了激素的。女性的肌肉成長(zhǎng)與男性不同,男性是以增加圍度的方式增長(zhǎng),而女性的肌肉呈縱向增長(zhǎng),只會(huì)顯得健美。

  4.女性健身光圖減肥。

  女性只為減肥不輔之以肌肉訓(xùn)練,其危險(xiǎn)雖不會(huì)馬上表現(xiàn)出來(lái),但就像顆定時(shí)炸彈,埋藏在健康的表面現(xiàn)象下。這些隱患包括易患骨質(zhì)疏松癥、由于力量不夠關(guān)節(jié)容易受傷。這也是為什么許多女性的手、胯和小腿容易骨折的原因,還容易引起下背部酸痛、脊柱側(cè)彎。

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  5.練哪兒不一定減哪兒。

  有人認(rèn)為練腹肌能減去腹部脂肪,其實(shí)不然。合理的器械訓(xùn)練,能有效進(jìn)行無(wú)氧代謝和有氧代謝,達(dá)到減脂的目的,而不是單純地去練某一個(gè)部位的肌肉。

  想要在健身房運(yùn)動(dòng)減肥的新手必知以上的常識(shí),掌握以上的運(yùn)動(dòng)減肥常識(shí),讓你瘦身更有效更有幫助。

  4個(gè)有效健身減肥動(dòng)作

  單腿后踢深蹲

  目標(biāo):腿、股四頭肌、股二頭肌和臀大肌

  要點(diǎn):把TRX主繩調(diào)節(jié)到中間位置,雙手握住手把,手肘稍彎曲。一條腿與地面呈90度彎曲,另一只腳的腳尖向后踢起懸空。

  單腿前踢深蹲

  目標(biāo):腿部、股四頭肌、股二頭肌和臀大肌

  要點(diǎn):雙手握住手把,手肘稍彎曲。一條腿深蹲,另一條腿向前提起??筛鶕?jù)自己的要求,調(diào)節(jié)身體和地面的角度。

  注意:保持TRX始終繃直,眼睛看著TRX錨點(diǎn),膝蓋不要彎曲。保護(hù)膝蓋,不施加多余的壓力。

  站姿手臂屈伸

  目標(biāo):肱三頭肌

  要點(diǎn):把主繩調(diào)節(jié)到中間長(zhǎng)度,背對(duì)TRX 錨點(diǎn),雙手在后腦勺處握住手柄,身體向前傾,雙腿伸直,膝蓋并攏,調(diào)節(jié)身體和地面的角度,身體越不平衡難度越大。

  注意:TRX始終保持繃直。肘關(guān)節(jié)夾緊,并且抬高,柔韌性好的可以緊貼耳朵。

  平地推胸

  目標(biāo):胸大肌

  要點(diǎn):把TRX主繩調(diào)節(jié)到最長(zhǎng),背對(duì)TRX 錨點(diǎn),雙手握住手柄,手肘張開與肩部平齊。身體和地面角度越小,難度越大。然后調(diào)整身體的穩(wěn)定性,兩腿前后分開。

  注意:保持主繩始終繃直。TRX不能接觸到手臂,不能與手臂產(chǎn)生摩擦。

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