減肥食譜 2021-01-13 23:54:16 94

　　普拉提是一種非常好的瘦身減肥運(yùn)動(dòng)，可以有效的燃燒身體的多余脂肪，同時(shí)還能起到雕塑形體的作用，跟瑜伽相比，它能更好的幫助肌肉的鍛煉，達(dá)到瘦身減肥的效果，下面小編推薦給大家?guī)追N普拉提動(dòng)作，幫助您快速燃燒身體脂肪。

　　1、相撲蹲，側(cè)舉啞鈴

　　明星教練David Kirsch，Jackie Warner和Teddy Bass全部推薦相撲蹲來(lái)塑造你的優(yōu)美腿部線(xiàn)條。做這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)時(shí)，要關(guān)注你的大腿內(nèi)側(cè)。下面我們來(lái)詳細(xì)解釋一下如何做這項(xiàng)有效運(yùn)動(dòng)：

　　a 雙腿開(kāi)立，腳尖稍微朝外。雙手各持一只啞鈴，手臂伸直，手心向下。

　　b 彎曲膝蓋，直到膝蓋位于踝關(guān)節(jié)之上，同時(shí)舉起手臂，略低于肩，手臂與雙腿成一直線(xiàn)——你會(huì)注意到啞鈴在你的邊界視力之內(nèi)。

　　c 雙腿伸直，同時(shí)降下手臂。

　　d 一組15次，做三組。

　　2、弓步側(cè)滑

　　這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)可以訓(xùn)練腿部肌肉和臀大肌，但在你把大腿由側(cè)方滑向中心時(shí)，全部是大腿內(nèi)側(cè)肌肉在用力。

　　你需要一個(gè)滑行盤(pán)，但如果你沒(méi)有，只要使用一個(gè)塑料容器的蓋子，在墊子上做這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)即可?；蛘叽┥弦m子，在木地板上做。

　　a 雙腳開(kāi)立，相距幾英尺遠(yuǎn)，右腳站在塑料蓋上。在整項(xiàng)練習(xí)中，一手握拳，另一手覆蓋其上，置于胸前幫助你保持平衡。

　　b 重心放在左腿上，隨著你慢慢地彎曲你的左膝，下蹲，向外滑動(dòng)你的右腿，然后隨著你慢慢地把腿伸直，再把右腿向內(nèi)側(cè)滑動(dòng)。

　　你的大部分重心仍然停留在并未移動(dòng)的腿上。

　　c 10次為一組，每條腿做三組。

　　3、側(cè)身提腿，普拉提

　　這種練習(xí)可能會(huì)讓你想起90年代的運(yùn)動(dòng)視頻。由于我們的膝蓋是直的，這個(gè)動(dòng)作會(huì)讓你練到大腿內(nèi)側(cè)的全部肌群。

　　學(xué)習(xí)這種為時(shí)兩分鐘的系列運(yùn)動(dòng)吧。這種運(yùn)動(dòng)看起來(lái)很簡(jiǎn)單，但燃燒脂肪的效果很強(qiáng)。

　　4、淺蹲推肩訓(xùn)練

　　雙腿合并，下蹲時(shí)，把目標(biāo)放在大腿內(nèi)側(cè)肌肉和腿腱內(nèi)側(cè)肌肉。

　　無(wú)疑這一運(yùn)動(dòng)要帶動(dòng)身體多個(gè)部位——因此讓你的手臂也動(dòng)起來(lái)吧！

　　下面我們就來(lái)學(xué)習(xí)基本步驟：

　　a 雙腿合并，站直，肘部彎曲，手臂上舉與肩同高，保持啞鈴位于耳朵旁邊。

　　b 彎曲膝蓋，下蹲，直到臀部位置朝向后面，就好像你坐在椅子上。保持雙腿緊貼在一起。把重心集中到足跟。下蹲時(shí)，雙臂舉過(guò)頭頂，呈平行姿勢(shì)。

　　c 恢復(fù)到初始姿勢(shì)，足跟下蹬，手肘彎曲，再次降低啞鈴的位置到肩部。

　　d 15次為一組。做三組。

　　5、身體架橋

　　在做基本橋型時(shí)，給大腿內(nèi)側(cè)一些擠壓力會(huì)給它塑型。這讓我想起了腿部?jī)?nèi)收肌訓(xùn)練器，但你也可以一個(gè)人在家里，秘密做這項(xiàng)訓(xùn)練。

　　a 平躺，膝蓋彎曲，雙腳分開(kāi)，與臀部相齊，雙膝間放一個(gè)枕頭，球或者健美輪。

　　b 身體上拱，構(gòu)成橋型。保持肋骨與骨盆對(duì)齊。

　　c 不要升高或者降低骨盆的位置，慢慢擠壓枕頭20次。降低骨盆位置，膝蓋向胸部靠攏構(gòu)成圓弧形，讓背部放松。重復(fù)兩次。做三組。

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