1、新手健身房減肥計(jì)劃器械鍛煉計(jì)劃 訓(xùn)練計(jì)劃 1 目標(biāo)肌群 胸肌、三頭肌、腹肌 平板 杠鈴臥推 4 組，每組 815 次 上斜杠鈴臥推 4 組，每組 815 次 胸肌鍛煉 平板啞鈴飛鳥 4 組，每組 815 次 訓(xùn)練方案 俯臥撐 1 組，做到力竭 三頭肌鍛煉 啞鈴頸后舉 4 組，每組 815 次 仰臥起 坐 4 組，每組 815 次 腹肌鍛煉 躺姿起腳 4 組，每組 815 個(gè) 注： 訓(xùn)練前后，各跑步 5 分鐘作為熱身和排毒 訓(xùn)練計(jì)劃 2 目標(biāo)肌群 腰 背肌、二頭肌 杠鈴硬拉 4 組，每組 815 次 杠鈴上推 4 組，每組 815 次 腰背肌鍛煉 胸前下拉 4 組，每組 815 次 訓(xùn)練方案 頸

2、后 下拉 4 組，每組 815 次 杠鈴曲臂 4 組，每組 815 次 二頭肌鍛 煉 啞鈴曲臂 4 組，左右手各 815 次 注：訓(xùn)練前后，各跑步 5 分 鐘作為熱身和排毒 訓(xùn)練計(jì)劃 4 目標(biāo)肌群 三角肌、腿部肌肉群 杠鈴 前平舉 4 組，每組 815 次 三肌鍛煉 啞鈴側(cè)平舉 4 組，每組 815 次 杠鈴頸后上推 4 組，每組 815 次 訓(xùn)練方案 杠鈴深蹲 4 組， 每組 815 次 腿部鍛煉 啞鈴箭步深蹲 4 組，每組 815 個(gè)下蹲 坐 姿提踵 4 組，每組 815 個(gè) 注：訓(xùn)練前后，各跑步 5 分鐘作為熱 身和排毒健身減肥計(jì)劃一、 7 天減肥塑身計(jì)劃訓(xùn)練表 第一天：胸部練習(xí)，平板臥

3、推練習(xí)， 4組，12個(gè)/組; 上斜臥推練 習(xí)，4組，12個(gè)/組;坐姿夾胸，4組，12個(gè)/組;有氧 30分鐘，比如: 跑步機(jī)，登山機(jī)。第二天：坐姿下拉練習(xí)， 4 組，12 個(gè)/ 組; 坐姿劃船， 4 組，12個(gè)/ 組; 有氧 30 分鐘，比如 : 滑翔機(jī)，橢圓機(jī)。 第三天：遠(yuǎn)足、騎車、游泳、打球均可，放松一下。 第四天：肩部練習(xí)，坐姿杠鈴?fù)婆e， 4 組，12 個(gè)/ 組; 坐姿啞鈴 推舉， 4 組，12 個(gè)/ 組; 啞鈴側(cè)平舉， 4 組，12 個(gè)/ 組; 有氧 30 分鐘。第五天：站姿屈臂下壓， 4 組，12 個(gè)/ 組; 啞鈴屈臂伸， 4 組，12 個(gè)/ 組，坐姿彎舉， 4 組，12 個(gè)/ 組;

4、啞鈴彎舉， 4 組，12 個(gè)/ 組; 有 氧 30 分鐘。第六天：深蹲練習(xí)， 4 組，12 個(gè)/ 組; 倒蹬機(jī)練習(xí)， 4 組，12 個(gè)/ 組; 有氧 30 分鐘。第七天：去戶外登山，放松一下，以新的姿態(tài)迎接上班。 二、一日六餐減肥法1 、早上 7:00 起床第一餐 起床之后首先要做的就是準(zhǔn)備一杯溫的檸檬水，用新鮮檸檬切 片搭配少許蜂蜜調(diào)成溫?zé)岬乃?起床后飲下不僅能起到提神醒腦的作 用，檸檬酸和蜂蜜還能清除腸胃毒素，補(bǔ)充一夜流失的水分，使人一 整天都神清氣爽。2 、早上 8:00 早餐第二餐洗漱之后就是早餐時(shí)間， 準(zhǔn)備全麥面包 2 片，生菜和西芹各 50g， 半個(gè)蘋果， 一枚雞蛋和少許雞肉。

5、把水果和蔬菜用榨汁機(jī)打成蔬菜水果汁，雞蛋和雞肉用水煮熟吃白斬的。這樣的早餐不僅營(yíng)養(yǎng)豐富，能 滿足一上午工作的需求，熱量也很低，不易發(fā)胖。3 、中午 10:30 午休第三餐這個(gè)時(shí)間是最 * 時(shí)候，如果你覺(jué)得有饑餓感千萬(wàn)不要餓著， 因 為腸胃長(zhǎng)時(shí)間排空不僅會(huì)損傷黏膜， 更會(huì)讓正午餐吸收太多熱量而發(fā) 胖。準(zhǔn)備一些富含不飽和脂肪酸的堅(jiān)果，比如腰果、花生和杏仁，覺(jué) 得饑餓的時(shí)候吃一兩粒， 由于飽腹感很強(qiáng)， 所以并不會(huì)產(chǎn)生過(guò)多熱量。4 、中午 12:00 午餐第四餐 正午的這一餐非常關(guān)鍵，你一定要在這一餐補(bǔ)充足夠的碳水化 合物。以此來(lái)補(bǔ)充早晨的能量消耗，為下午的工作儲(chǔ)備能量。午餐應(yīng) 該盡量選擇魚類或是家禽

6、作為肉類主選，搭配豆腐、青菜和土豆，補(bǔ) 充足夠的維生素和淀粉，當(dāng)然米飯也是不可缺少的， 50g 左右是最佳 食用量。5 、下午 15:30 午茶第五餐 下午的工作往往比早上更艱難，因?yàn)闄C(jī)體在此時(shí)處于比較疲憊 的狀態(tài)，設(shè)置下午茶主要是為了提高工作效率， 減少晚餐的進(jìn)食量避 免發(fā)胖。所以下午茶應(yīng)該選擇比較清淡的食物，比如新鮮的水果、酸 奶，這些食物能補(bǔ)充機(jī)體水分，促進(jìn)血液循環(huán)減緩困乏感，而且熱量 很低幾乎可以忽略不計(jì)。如果再來(lái)一杯古方巧 ke 茶，消脂怡神，跟肉肉說(shuō)拜拜！6 、下午 18:00 晚餐第六餐 一天中最后一餐，應(yīng)該一切從簡(jiǎn)。下班之后幾乎沒(méi)有更大的能 量消耗點(diǎn)， 所以如果晚餐吃得太多就會(huì)

7、造成熱量超標(biāo)， 這些無(wú)法消耗 的熱量就會(huì)堆積成脂肪。 薏仁粥、紅豆粥都是晚餐可以選擇的最佳燃 脂食物，搭配清灼的蔬菜和水果，你既不會(huì)感到饑餓，也不用擔(dān)心晚 上吃太多會(huì)發(fā)胖。小結(jié)：瘦的干癟還不如瘦的健康，有計(jì)劃才科學(xué)健康。在這個(gè)寒 冷的冬季，一天來(lái)上古方巧克。茶去油解膩，消脂減肥，輕松享瘦美 哦！健身減肥計(jì)劃關(guān)于變美變漂亮的話題很多，但在這個(gè)夏天，減肥健身絕對(duì)是其 中最熱門的一個(gè)， 假如你在努力健身減肥， 那么一定要注意一些日常 習(xí)慣可以大打提高你的健身效果，一起跟石家莊減肥網(wǎng)一起看看吧！1. 設(shè)立一個(gè)運(yùn)動(dòng)目標(biāo)當(dāng)你想提高你的健身水平，設(shè)立目標(biāo)是必須的。也許你的目標(biāo)是 跑步 5000 米，或完成困

8、難的瑜伽姿勢(shì)等等。當(dāng)你有一個(gè)目標(biāo)時(shí)，你 會(huì)有更大的動(dòng)力和更有成效的健身方式從而有更快地?fù)碛懈玫挠?xùn) 練效果比起你沒(méi)有任何目標(biāo)的時(shí)候。 留意一下在你身邊的比賽和競(jìng)賽， 報(bào)名參加在接下來(lái)幾個(gè)月的比賽或競(jìng)賽， 并開(kāi)始訓(xùn)練。 這是其中一個(gè) 最好的方式來(lái)獲得更好的鍛煉效果。2. 在公共場(chǎng)合鍛煉在家鍛煉會(huì)很難并且沒(méi)有效果，在健身房或者在班級(jí)中鍛煉是達(dá) 到你健身目的的一個(gè)可靠的方式。 說(shuō)實(shí)話，我不喜歡在公共場(chǎng)所鍛煉， 但這真的能幫助我鍛煉得更好并看到可觀的效果。3. 動(dòng)態(tài)拉伸對(duì)于一個(gè)更成功有效的健身運(yùn)動(dòng)來(lái)說(shuō)，預(yù)先做好動(dòng)態(tài)延伸運(yùn)動(dòng)是 很重要的。你需要預(yù)熱你的肌肉，肌腱，韌帶和血管。試試在健身前 做好這些動(dòng)態(tài)延

9、伸運(yùn)動(dòng)， 如跳爆竹或觸摸腳趾。 它們將讓你表現(xiàn)得更 好并降低鍛煉期間受傷的風(fēng)險(xiǎn)。4. 寫每天的健身日志 想在你鍛煉中獲得更大的進(jìn)步的最簡(jiǎn)單方法之一就是記錄每天的 強(qiáng)度，做的鍛煉， 和鍛煉后的感受。這將促使你努力工作和通過(guò)你鍛 煉后得到更好的效果。 如果你沒(méi)有時(shí)間寫日志， 您可以下載一個(gè)可以 記錄一系列運(yùn)動(dòng)的應(yīng)用程序。5. 有一個(gè)搭檔如果你不想在公共場(chǎng)合鍛煉的話，你應(yīng)該找一個(gè)搭檔，他會(huì)在你 鍛煉和不想鍛煉時(shí)推動(dòng)你催促你。 當(dāng)你與好友一起鍛煉， 你會(huì)更努力 更持久地去健身。此外，一個(gè)搭檔可以幫助你達(dá)到你的健康目標(biāo)。6. 有一個(gè)時(shí)間表有一個(gè)時(shí)間表是能成功鍛煉的關(guān)鍵。它可以是一些簡(jiǎn)單的事情， 例如周一

10、跑步，周三做有氧運(yùn)動(dòng)，周四游泳，還有每天練習(xí)瑜伽。當(dāng) 你在即將到來(lái)的一周有一個(gè)鍛煉計(jì)劃時(shí)， 你知道你要做什么。 沒(méi)有一 個(gè)時(shí)間表，你或許能在最后一分鐘鍛煉，但它是沒(méi)有效果的，而且不 會(huì)助你實(shí)現(xiàn)你的健身目標(biāo)。 如果你已經(jīng)有了一個(gè)時(shí)間表， 確保自己要 堅(jiān)持下去。遵循這些簡(jiǎn)單的技巧能很好的達(dá)到你的健康目標(biāo)，并在鍛煉時(shí)獲 得更多的成功。健身有氧減肥計(jì)劃對(duì)于您來(lái)說(shuō) ,選擇合適的健身方式很重要 , 可以解決現(xiàn)在所須要解 決的問(wèn)題 , 考慮到您的以下每次健身都要進(jìn)行基本運(yùn)動(dòng)（速度 3.2 公里 -4.8 公里）前后熱身（ 5 分鐘）. 伸展運(yùn)動(dòng)為了防止腳抽筋，站在踏板邊上， 輕輕放下一邊腳后跟，靜止 45-

11、60 秒，換另一邊腳后跟也如此，一般 一個(gè)速度走 2 分鐘，循環(huán)上下速度調(diào)節(jié)鍛煉效果更佳。具體計(jì)劃訓(xùn)練如下：第1 周. 適應(yīng)練習(xí) 20分鐘（速度 3.0 公里-5.0 公里）?？炻?走 10 分鐘（速度 5.0 公里 -4.8 公里）每天共需要： 40 分鐘（加上熱 身和運(yùn)動(dòng)后舒緩）第2 周. 混合變速 15分鐘（速度 4.5 公里-5.5 公里）。坡度結(jié) 合 10 分鐘（ 5-10 的坡度）燃燒脂肪 10 分鐘（ 5.0 公里 -5.8 公里） 每天共需要： 45分鐘（加上熱身和運(yùn)動(dòng)后舒緩） 第 3周. 快慢行走 10 分鐘（速度 4.8 公里-6.0 公里）燃燒脂肪 15分鐘（速度 4.

12、0 公里 -5.8 公里.坡度4-6度）強(qiáng)度訓(xùn)練 10分鐘（速度 5.5 公里-6.5 公里） 每天共需要： 45 分鐘（加上熱身和運(yùn)動(dòng)后舒緩）第4 周. 有氧訓(xùn)練 10分鐘（速度 4.8 公里-5.8 公里）燃燒脂肪 20分鐘（速度 4.0 公里-6.8 公里.坡度3-8度）強(qiáng)度訓(xùn)練 10分鐘（6.0 公里-5.5 公里）每天共需要： 50 分鐘（加上熱身和運(yùn)動(dòng)后舒緩）建議時(shí)間隨時(shí)都可以運(yùn)動(dòng) , 運(yùn)動(dòng)中還可以選擇你喜歡的電視節(jié)目 . 新聞.電影. 音樂(lè)來(lái)互動(dòng)完成 .健身完成后需要喝 500毫升溫水. 休息 30 分鐘，沖涼這樣會(huì)對(duì)你的身體更健康 !每周最少堅(jiān)持 5 天才有效果 . 在運(yùn)動(dòng)時(shí)間

13、之內(nèi)不能中途停止或休 息這樣會(huì)導(dǎo)致你的效果不佳 . 真正的考驗(yàn)是計(jì)劃能否嚴(yán)格實(shí)施 . 樹(shù)立 了目標(biāo)就要付諸于行動(dòng) ,不要為了偷懶而找任何借口 . 跑步運(yùn)動(dòng)是強(qiáng) 壯體格的運(yùn)動(dòng) ,也是增強(qiáng)意志的運(yùn)動(dòng) ,懶惰就是懦弱 , 克服它才會(huì)更強(qiáng) 祝您天天快樂(lè) ! 謝謝 !健身房運(yùn)動(dòng)減肥新手教程 教你如何玩轉(zhuǎn)健身房Hello ，大家好，對(duì)于一個(gè)新手，第一次去健身房，如何健康的健 身，事前做好哪些準(zhǔn)備，這些問(wèn)題，我作為健身老鳥，在也瘦網(wǎng)上一 一為你道來(lái)。健身運(yùn)動(dòng)前預(yù)備 第一在健身運(yùn)動(dòng)衣服上，不一定要是名牌，但必須是透氣性好， 最好的是全棉布料。皮膚是需要呼吸的，脂肪也能燃燒的更好。選衣 可選這樣一套純棉的，穿著

14、健身，透氣舒服。第二緊身內(nèi)褲最好不要在健身運(yùn)動(dòng)的時(shí)候穿。健身運(yùn)動(dòng)時(shí)人體整 個(gè)都在活動(dòng)，內(nèi)衣過(guò)緊會(huì)束縛人體運(yùn)動(dòng)，可能會(huì)影響臀部的形狀。同 樣的原理，為了我們性感的下休息。另外可以提前準(zhǔn)備健身運(yùn)動(dòng)喝的水，最好是家里的白開(kāi)水，來(lái)彌 補(bǔ)健身中流失水分帶走的糖等物質(zhì)。水杯盡量選用玻璃的，比較環(huán)保健康。 還有建議剛?cè)ソ∩矸垮憻挼呐笥严茸鲎鋈碛醒踹\(yùn)動(dòng)，到機(jī)器上先走步520佳效果是中等強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)加上 30+10好健身強(qiáng)度要量力所謂過(guò)猶不及，如果按五次，最好間1. 6 ：45 至 6。55 之間，通過(guò) 10 分鐘后走步 5 分2. 一般來(lái)說(shuō)可以 10 個(gè)一組，做 6 組，中間可休息半分鐘。還是 落下時(shí)，都要規(guī)

15、范，身體不要全部碰到腿，落下時(shí)慢落，也不要全部 放下，腹部要收緊。3. 最后在器械訓(xùn)練方面， 我們要聽(tīng)健身房教練的。 他會(huì)根據(jù)你的 情況，幫你制定合適的訓(xùn)練計(jì)劃。一般來(lái)說(shuō)，重量輕，次數(shù)多的訓(xùn)練 計(jì)劃適合體重較大的人。 有些女孩子擔(dān)心鍛煉可能讓自己看起來(lái)強(qiáng)壯， 這完全是沒(méi)必要的。因?yàn)槿嗽谕ㄟ^(guò)運(yùn)動(dòng)減肥時(shí)，流汗的同時(shí)，肌肉也 在流失，而器械訓(xùn)練，可以防止人的肌肉過(guò)快流失。在健身房運(yùn)動(dòng)需避免的誤區(qū)：水是生命之源，但喝水要講究時(shí)間的，健身房運(yùn)動(dòng)，大口大口的 喝水對(duì)肺不好， 大量飲水至少應(yīng)該在健身運(yùn)動(dòng)半小時(shí)后， 水能夠沖刷 掉人在健身運(yùn)動(dòng)時(shí)體內(nèi)的有毒物質(zhì)汗還沒(méi)干就先洗澡去了。當(dāng)我們?cè)诮∩磉\(yùn)動(dòng)中，人的毛細(xì)血

16、孔是 一直保持長(zhǎng)開(kāi)放大的，如果我們先去洗澡的話，而毛孔卻還沒(méi)縮小， 水里的有毒物質(zhì)就很有可能入侵你的皮膚，對(duì)日常的美容十分不利， 另外造成免疫力下降，患其他各種疾病的幾率增加。為了減少我們?nèi)梭w腎臟的負(fù)擔(dān)，在健身房運(yùn)動(dòng)后 1 個(gè)小時(shí)后再吃 飯比較好。兼顧增肌和減肥的健身計(jì)劃 雖然增肌與減脂兩個(gè)目標(biāo)難以同時(shí)兩全，但是你如果花一些時(shí)間 確定自己的主要目標(biāo)， 然后據(jù)此做出一個(gè)明智的訓(xùn)練計(jì)劃并認(rèn)真執(zhí)行， 獲得理想的結(jié)果并非難事。 我們不想在此給你一大堆復(fù)雜的公式， 而 只是提供三個(gè)針對(duì)不同的目標(biāo)建議。 執(zhí)行其中一個(gè)計(jì)劃并不意味著必 須長(zhǎng)期不改變，你可以在任何時(shí)候根據(jù)自己訓(xùn)練重點(diǎn)的變化做出調(diào)整。 以增長(zhǎng)肌

17、肉為主要目標(biāo)的有氧運(yùn)動(dòng)計(jì)劃把力量練習(xí)以外的有氧運(yùn)動(dòng)限制在 1周 3次，每次 30分鐘。這樣 既可以保持心血管系統(tǒng)的健康， 又不會(huì)引起可能的肌肉損失， 最好的 兩個(gè)有氧運(yùn)動(dòng)形式包括劃船與任何變換速度的反復(fù)運(yùn)動(dòng)。為了最大程度地發(fā)展肌肉，有經(jīng)驗(yàn)的舉重練習(xí)者通常會(huì)把身體各 部位分成幾個(gè)組來(lái)練習(xí) （比如胸、肱三頭肌 ; 下肢 背、斜方肌、肱二 頭肌）。練 3 天后休息一天，然后再開(kāi)始下一個(gè)循環(huán)。在肌肉增長(zhǎng)階 段不應(yīng)限制飲食熱量的攝入，因?yàn)橹挥猩眢w處于“正平衡”的狀態(tài)， 肌肉才有可能增長(zhǎng)。另外，盡量避免把力量練習(xí)與跑步安排在同一天進(jìn)行，因?yàn)榕懿?會(huì)消耗大量的熱量，以致肌肉不可能有生長(zhǎng)的機(jī)會(huì)。 當(dāng)身體處于能

18、量 “負(fù)平衡” 狀態(tài)時(shí)， 肌肉會(huì)首先被當(dāng)做能量消耗掉，然后才輪到脂肪。如果你必須在同一天又練力量又做有氧，至少也得先練力 量，趁體力與能量都處于高峰時(shí)，讓肌肉得到充分刺激。隨著肌肉成分的增加，身體的代謝率也會(huì)隨之提高，這會(huì)更有利 于體內(nèi)脂肪的消耗。 以減少體脂為主要目標(biāo)的有氧運(yùn)動(dòng)計(jì)劃每周需練 56 次有氧運(yùn)動(dòng)，每次 30 60分鐘，這樣才能盡 快地把覆蓋在腰肌上的脂肪層減薄。 否則腹肌練得再多又有什么用呢 ? 當(dāng)減肥成為主要目標(biāo)時(shí)， 飲食也必須注意。 中低水平的熱量攝入加上 大量的有氧運(yùn)動(dòng)可保證計(jì)劃的成功。 當(dāng)然在減去的體重中不可避免地 包括一些肌肉成分。大量的有氧耐力運(yùn)動(dòng)可使肌肉的代謝產(chǎn)生一

19、些細(xì)微變化。負(fù)責(zé)輸 送氧氣的慢肌纖維會(huì)得到發(fā)展，而負(fù)責(zé)力量的快肌纖維會(huì)有所減弱。 這時(shí)你可能舉不起以往能夠舉起的重量。 在此階段你不能完全放松力 量練習(xí)，每周要保持兩次中等強(qiáng)度的練習(xí)，間隔不超過(guò) 3 天。其中一 次主要練下肢，另一次練上肢。二者兼顧的計(jì)劃如果全面發(fā)展是你的目標(biāo)， 兩種運(yùn)動(dòng)所花費(fèi)的時(shí)間應(yīng)該基本相同。 可以實(shí)行有氧與力量隔日輪流進(jìn)行的計(jì)劃。 每次練習(xí)肌肉時(shí)， 可以把 下列練習(xí)每個(gè)做 2 3組，每組 10 12 次。1 、平臥推舉 ;2 、上斜臥推舉 ;3 、坐姿劃船 ;4 、啞鈴側(cè)平舉 ;5 、 肱二頭肌彎舉 ;6 、肱三頭肌滑輪下壓 ;7 、腿屈伸。在此期間，注意保持飲食 （ 蛋

20、白質(zhì)、碳水化合物、脂肪 ）平衡，要 攝入充足的熱量以避免肌肉由于大運(yùn)動(dòng)量而流失。 保持體重的平穩(wěn)是 一個(gè)關(guān)鍵，每天每公斤體重需要 4050 千卡熱量來(lái)維持運(yùn)動(dòng)消耗 與日?；顒?dòng)的平衡。舉例：一舉兩得的鍛煉方式劃船與變速的有氧運(yùn)動(dòng)可同時(shí)對(duì)有氧代謝系統(tǒng)和肌肉提供鍛煉， 因此無(wú)論你的目標(biāo)是增肌、減脂，還是二者兼顧，都是適用的。但是 這些練習(xí)強(qiáng)度很大，你必須先打下一個(gè)較好的有氧運(yùn)動(dòng)基礎(chǔ) （4 8 星期，每星期 3次 30分鐘鍛煉） ，并取得醫(yī)生的同意才可實(shí)行。劃船可在室內(nèi)劃船機(jī)或天然水面進(jìn)行。劃船運(yùn)動(dòng)要求腰背、肩、 臀等肌群同時(shí)運(yùn)動(dòng)， 并能把心率提高到有氧運(yùn)動(dòng)要求的水平， 如果你 的體能充沛，還可進(jìn)行變

21、速練習(xí)。變速有氧循環(huán)運(yùn)動(dòng)可在任何有氧器械上練習(xí)。 在 10 分鐘熱身之后 重復(fù)10個(gè)1分鐘高強(qiáng)度與 1分鐘放松的循環(huán)，或者是 20個(gè)半分鐘高 強(qiáng)度加半分鐘放松的循環(huán)。 注意強(qiáng)度把握要恰到好處， 強(qiáng)度階段不要 超過(guò) 1 分鐘。每星期練 1 至 3 次，這種練習(xí)方法可以有效地提高你的 有氧運(yùn)動(dòng)大量，同時(shí)保持肌肉成分。家用跑步減肥健身計(jì)劃星期一低強(qiáng)度小運(yùn)動(dòng)量跑步：調(diào)整家用跑步機(jī)的坡度至 1%位置，同時(shí)調(diào) 整強(qiáng)度為 1 級(jí)，在進(jìn)行熱身準(zhǔn)備活動(dòng)后，快走或慢跑 50 分鐘左右。 減肥是一個(gè)循序漸進(jìn)的過(guò)程，在 7 天時(shí)間合理的進(jìn)行跑步強(qiáng)度調(diào)整， 有利于肌肉的恢復(fù)，才能理想的達(dá)到減肥目標(biāo)。星期二變換速度跑步：

22、首先仍然是將家用跑步機(jī)的坡度調(diào)整到 1%，強(qiáng)度 在 1 級(jí)和 3 級(jí)之間進(jìn)行變換， 每五分鐘時(shí)間進(jìn)行 1 次變換， 快走或跑 步時(shí)間為 50分鐘左右。根據(jù)自己體能的情況，可以適當(dāng)增加在 3 級(jí) 強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)的時(shí)間。 星期三進(jìn)行適當(dāng)放松：根據(jù)自身的情況可以選擇休息 1 天，或者重復(fù)星 期一的健身活動(dòng)， 以便你的肌肉能得到充分的恢復(fù)， 進(jìn)行下一步的訓(xùn) 練工作。 星期四增加強(qiáng)度跑步：家用跑步機(jī)的坡度仍然調(diào)整到 1%位置，在進(jìn)行熱 身準(zhǔn)備活動(dòng)后，將跑步機(jī)調(diào)整到 2 級(jí)強(qiáng)度，進(jìn)行快走或跑 20 分鐘， 在第一個(gè)周計(jì)劃你的體能可能只允許你完成 1次 20分鐘練習(xí)，在后 期的周計(jì)劃，你可以增加到 2-3 次，兩

23、次之間可以用慢跑 5分鐘左右 來(lái)恢復(fù)體能。星期五進(jìn)行適當(dāng)放松：根據(jù)自身的情況可以選擇休息 1 天，或者重復(fù)星 期一的健身活動(dòng)， 以便你的肌肉能得到充分的恢復(fù)， 進(jìn)行下一步的訓(xùn) 練工作。 星期六坡度調(diào)整跑步：先將電動(dòng)跑步機(jī)的坡度調(diào)整到 4%位置，強(qiáng)度調(diào)整 到 2 級(jí)，進(jìn)行跑步或快走 1 分鐘時(shí)間。 隨后將家用跑步機(jī)坡度下降到 2%位置，調(diào)整到一級(jí)強(qiáng)度跑步或快走 1 分鐘時(shí)間。 繼續(xù)將坡度調(diào)整到 5%位置，進(jìn)行 5 分鐘時(shí)間的跑步或快走。最然后將坡度下降到 2%位 置，休息 1 分鐘時(shí)間。按照這樣的方式進(jìn)行循環(huán)練習(xí)，直至坡度達(dá)到 10%，最后將坡度調(diào)整到 2%位置，放松 5 分鐘時(shí)間結(jié)束本次練習(xí)。

24、星期天休息 1 天進(jìn)行調(diào)整。合理使用家用電動(dòng)跑步機(jī)進(jìn)行練習(xí)， 你會(huì)發(fā)現(xiàn)減肥也是如此輕松， 在享受減肥成果的同時(shí)，你的身體也會(huì)越來(lái)越健康。在這里，步小松 還是希望大家盡量不要隨用一些減肥產(chǎn)品， 免得瘦不了身還深受其害。量身為您制作健康減肥計(jì)劃1 、了解自己是一切減肥計(jì)劃的前提：肥胖者需要 * 了解自己， 才能制定合適有效的健康減肥方案。 了 解自己主要包括四個(gè)方面：身體狀況：包括體重、體形、和健康狀況等。 超重或肥胖的原因：包括遺傳、疾病、吃太多、運(yùn)動(dòng)不足、攝食 中區(qū)神經(jīng)障礙、內(nèi)分泌功能異常等。生活習(xí)慣：包括運(yùn)動(dòng)、飲食、作息等，弄清你的熱量攝入與熱量消耗。比如在飲食上是否有規(guī)律、是否吃太多、是否

25、搭配合理、是否 吃的太晚太快等。個(gè)人其他狀況：這主要指時(shí)間是否充足、毅力是否強(qiáng)大、運(yùn)動(dòng)愛(ài) 好有哪些等。2 、建立自己的基礎(chǔ)檔案：建立一個(gè)屬于自己的基礎(chǔ)數(shù)據(jù)庫(kù)，可以及時(shí)掌握自身體重、體形及健康狀況。這個(gè)檔案包括身高、體重、BMI值、理想體重等。3 、看看自己屬于什么體形：人的體形大致可分為五種類型：“蘋果”形身材特點(diǎn)：纖細(xì)的四肢，但身體的中段腰腹至臀 部卻相對(duì)渾圓?！袄孀印毙紊聿奶攸c(diǎn)：上身瘦小，但 * 尤其從臀部開(kāi)始變得粗大。 “沙漏”形身材特點(diǎn)： 有豐滿的胸部和臀部， 還有細(xì)窄的小蠻腰。 “火花塞”形身材特點(diǎn)：身材不算高大，但是非常緊實(shí)，有著非 常自然的天生肌肉感?！懊鏃l”形身材特點(diǎn)：非常苗條

26、瘦長(zhǎng)，全身曲線感相對(duì)起伏不大， 類似從前所說(shuō)的“鉛筆”身材。一般在肥胖的人中， 如果脂肪主要集中在腹部的呈中心型肥胖 （即蘋果型”肥胖），根據(jù)流行病學(xué)的研究，這些人的糖尿病的發(fā)病率 較高。如果脂肪堆積以臀部、下肢為主，這稱為周圍型肥胖（即“梨 形肥胖”）。4 、測(cè)量體形的簡(jiǎn)便方法： 測(cè)量自己腰圍和臀部，可以確認(rèn)自己的體形，還可以判斷是不是中心型肥胖。腰圍（WC是判斷腹部肥胖常用的指標(biāo)，中國(guó)肥胖問(wèn)題 工作組建議男性WC大于等于85厘米、女性WC大于等于80厘米為肥 胖標(biāo)準(zhǔn)。腰圍測(cè)量方法：一般使用無(wú)伸縮性材料的軟尺。測(cè)量時(shí)，讓被測(cè) 量者雙手自然垂直， 在其肋下緣與骼骨前上脊連線的中點(diǎn)做標(biāo)記， 用

27、塑料帶尺通過(guò)該中點(diǎn)測(cè)量腰圍。 臀圍測(cè)量方法：讓被測(cè)者站直，雙手自然下垂，測(cè)量最大臀圍， 即恥骨聯(lián)合和背后臀大肌最凸處。腰臀比值：計(jì)算公式：腰臀比值 =腰圍（厘米） / 臀圍（厘米）參考標(biāo)準(zhǔn)：成年男性小于 0.9 ，成年女性小于 0.85。若成年男子腰臀比值小于等于 0.9，成年女性小于等于 0.85，則 表明該被檢測(cè)對(duì)象屬腹型肥胖， 比四肢型肥胖更容易患高脂血癥、 血 壓高、冠心病等慢性病。5 、測(cè)定肥胖部位的簡(jiǎn)單方法： 要弄清自己身體局部哪個(gè)部位比較胖，可以用軟尺測(cè)量身體各部 位的圍度，圍度超過(guò)一定數(shù)值的，則表明部位過(guò)胖，需要重點(diǎn)鍛煉。測(cè)量胸圍：從腋下開(kāi)始將軟尺繞過(guò)胸部最豐滿處測(cè)量胸圍。正常 情況下，男性和女性的胸圍都應(yīng)為身高的一半。如一個(gè)人身高是 164 厘米，則最佳胸圍應(yīng)是 82 厘米。測(cè)量上臀圍：雙臂自然下垂，用軟尺測(cè)量上臂最豐滿處。一般來(lái) 說(shuō)，上臀圍等于大腿圍的一半。測(cè)量腰圍：微微彎曲手臂，手肘所在處就是腰部最細(xì)的地方。用 軟尺測(cè)量此處就能知道自己的腰圍大小。對(duì)于男性來(lái)說(shuō)，腰圍大于 90 厘米，說(shuō)明要不過(guò)于肥胖，需要重點(diǎn)減腰；對(duì)于女性來(lái)說(shuō)，腰圍 大于 85 厘米，表示腰部肥胖。測(cè)量腹圍：有那個(gè)軟尺測(cè)量肚臍以下三尺的地方。男性腹圍超過(guò)

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