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瘦腿瑜伽簡(jiǎn)單做和腿部贅肉說(shuō)NO

來(lái)源：泰然健康網(wǎng) 時(shí)間：2024年12月13日 04:51

夏天來(lái)了，是女人短褲、短裙盛行的時(shí)期，但是，對(duì)于腿不偏胖的確實(shí)一件很痛苦的事，因此，夏季養(yǎng)生，瘦腿美腿很關(guān)鍵，而瑜伽又是塑性的好手。那么，瑜伽如何瘦腿呢?瘦腿瑜伽有哪些?

瘦腿瑜伽簡(jiǎn)單做消除腿部贅肉SO EASY

熱身式1單腿屈膝擺動(dòng)：

坐在地上，兩腿向前伸直，抬頭挺胸。彎曲右膝，右手抓住腳踝，左手抓住腳趾，將右腳拉向身體。接著膝蓋上下有規(guī)律地?cái)[動(dòng)，放松髖關(guān)節(jié)好腿關(guān)節(jié)。左右兩腿各重復(fù)20秒。

熱身式2轉(zhuǎn)動(dòng)腳踝：

坐在地上，兩腿向前伸直，兩手向后伸直手臂撐住地面，身體微微后躺。接著慢慢地向內(nèi)和向外轉(zhuǎn)動(dòng)腳踝約1分鐘。

瘦腿瑜伽之虎式：

以貓式作為起始動(dòng)作。兩膝分開與髖同寬跪在地上，兩臂打開與肩同寬伸直撐地，身體成爬行狀，腳背貼地。吸氣，頭向上抬起，同時(shí)腰部向下凹。

單腿上抬：

慢慢將左腿向后伸直并向上抬起，停住約5-10個(gè)呼吸，然后慢慢放下回到原位，換腿重復(fù)相同動(dòng)作。左右各做10-20次。

交叉手腳向上抬起：同樣是虎式瑜伽的動(dòng)作，但在抬起右腿的同時(shí)將左手離地向前伸直，手臂、軀干和腿部在一直線上，停住5-10個(gè)呼吸，然后換腿和手臂重復(fù)動(dòng)作。交叉重復(fù)10-20次。

瘦腿瑜伽之起跑式：

左腳在前，彎曲膝蓋呈90度，膝蓋在腳踝正上方，右腳向后伸直，腳尖點(diǎn)地，腳跟應(yīng)在腳趾正上方，上身前壓，手掌撐地，拉伸腿筋。停住5-10個(gè)呼吸后換腿重復(fù)相同動(dòng)作。左右各做10次。

瘦腿瑜伽之俯身腿部伸展式：

以下狗式為起始姿勢(shì)。跪坐在地上，兩臂向前伸展，掌心向下。吸氣，手掌撐地，吐氣時(shí)，抬起腿部，雙腿蹬直，使得身體與地面成三角形。單腿上抬：接著慢慢將左腿抬離地面，向上伸直，停住10個(gè)呼吸，然后屈膝放下回到原位，換腿重復(fù)相同動(dòng)作。左右各做5次。

瘦腿瑜伽之屈膝抬腿：

雙腿屈膝盤坐在地上，左腿在上，腰背挺直。左手抓住左膝，右手抓住左腳掌，然后將左腿向上抬起，貼向身體，在極限處停住5-10個(gè)呼吸，然后慢慢放下回到原位，換腿重復(fù)相同動(dòng)作。左右各做5次。

瘦腿瑜伽之躺姿抬腿：

仰躺在地上，兩手屈肘墊在腦下。兩腿并攏，腳板勾起。吸氣，收緊腹部，吐氣時(shí)，兩腿向上抬起約30度角，停住10-20個(gè)呼吸，然后慢慢當(dāng)下回到躺姿。重復(fù)10次。

做完瑜伽后放松動(dòng)作也是必不可少的。放松式1腳趾張開：坐在地上，兩腿向前伸直，兩臂向后撐地，腳板勾起，慢慢將五只腳趾用力張開，停住3秒，然后放松。重復(fù)10次。

放松式2攤尸式：

仰躺在地上，雙手和雙腳打開，用一個(gè)卷起的毯子、瑜伽墊或枕頭墊著腰部，放松全身，保持均勻地呼吸，約1分鐘。

巧妙練習(xí)普拉提打造完美腿型

普拉提五項(xiàng)原則

飲食原則：練習(xí)前半個(gè)小時(shí)禁食，如有饑餓感吃點(diǎn)流食、水果即可。

場(chǎng)地原則：一個(gè)能讓自己自由運(yùn)動(dòng)身體的地方就可以，地面不要太滑，空氣流暢，最好選擇一個(gè)安靜的地方，可幫助集中意念、感知身體。

時(shí)間原則：任何你覺(jué)得合適的時(shí)間都行，但在練習(xí)時(shí)要保持動(dòng)作的完整性，不要三心二意。

設(shè)備原則：墊子選擇比瑜伽墊厚的，但不要太軟，以保持身體平衡;準(zhǔn)備一條毛巾，可墊在頸下以緩解初學(xué)者頸部不適。

安全原則：身體不適、懷孕后3個(gè)月、飲酒后均禁止練習(xí)，在練習(xí)過(guò)程中身體如果出現(xiàn)劇烈疼痛應(yīng)停止練習(xí)，不要勉強(qiáng)自己。

單腿伸展

1仰臥于墊子上，吸氣，邊吐氣邊把雙腳分別抬高使膝蓋與股關(guān)節(jié)呈90度姿勢(shì)，雙腳并攏，雙手放在頸部后面。注意肩膀和頸部要保持放松不要緊張。

2吸氣，輕收下腭，吐氣，慢慢起身，把身體卷至胸口下面，吸氣，為下一個(gè)動(dòng)作做準(zhǔn)備。

3吐氣，將一側(cè)的腳伸直，注意，伸直的腳不可向下垂落。

4吸氣時(shí)返回到2的位置，吐氣，再伸直另一側(cè)的腳。左右腳交替算一節(jié)，反復(fù)進(jìn)行6至10節(jié)。

目的：形成扁平之腹部，對(duì)壓縮下腹部非常有效果。

匍匐抬腳

1雙手撐地跪于墊子上。雙手打開與肩同寬，雙腳打開與腰同寬，雙手和雙膝蓋著地，手掌在肩膀下方，膝蓋放在臀部正下方，此時(shí)注意腰部不可仰起或彎曲。

2豎起腳尖，吸氣，準(zhǔn)備。吐氣，把雙手稍微從墊子上抬起。

3吸氣。把右腳腳尖稍微離開墊子。

4吸氣、吐氣時(shí)要有節(jié)奏，把腳尖從地板抬高、放下，反復(fù)5次。注意骨盆不可搖晃傾斜，頭部不可垂落。右腳也以相同的要領(lǐng)重復(fù)動(dòng)作。

火熱瘦腿瑜伽體式打造美腿必學(xué)

仰臥腳蹬腿式

1、仰臥，背部著地，雙腳分開一小段距離，膝蓋彎曲，腳掌完全著地，大腿面撐直，雙手拖住頭部后方，并慢慢抬起肩膀離地，同時(shí)微微扭動(dòng)面部偏向右側(cè)。

2、慢慢抬起左腿離地，并指向上方，腿面稱孩子，右腿彎曲也抬離地板，保持右大腿面與地板垂直，維持這個(gè)姿勢(shì)至少15秒鐘，這個(gè)過(guò)程中一定要保持腿部的撐直和拉伸。

俯臥撐式

1、俯臥，雙腳并攏，大腿面著地，雙臂撐在肩膀下方，手肘彎曲90度，上臂撐直，保持背部伸直，面部朝下，維持這個(gè)姿勢(shì)15秒。

2、仰臥，背部著地，雙腳并攏，雙腿彎曲，同時(shí)擺動(dòng)雙腿置于右側(cè)，膝蓋彎曲90度，臀部盡量抬高，雙臂伸直指向身體兩側(cè)，頭部扭轉(zhuǎn)至左側(cè)，換到另一邊重復(fù)做，做這個(gè)姿勢(shì)的過(guò)程中，盡量撐緊腿部，同時(shí)雙腳可向后延伸拉伸小腿。

坐姿單盤腿

坐姿，臀部著地，雙腿彎曲，腳掌完全著地，雙臂撐在背部后方，手掌著地，背部微微后傾，左腳抬離地板，并置于右膝蓋上方，盡量撐直左腿，左膝蓋盡量壓低，換到另一邊重復(fù)做。

仰臥單抬腿

仰臥，背部著地，左腿彎曲撐地，右腿伸直抬離地板，雙手握在右小腿處，撐緊右腿，并盡量抬高，維持較長(zhǎng)時(shí)間后，可換到另一邊重復(fù)做。

如何做瑜伽瘦腿

戰(zhàn)士第一式瘦腿又提臀

重心要均勻的放置在你的雙腿上，如果是單腿的平衡體式，就要保持重心放在腳的中間，否則，一些學(xué)員做體式時(shí)，腳下重心總是偏外，長(zhǎng)期下來(lái)，就會(huì)形成O形腿，失去了雙腿的美觀。

第二來(lái)說(shuō)提臀。如果你的臀部線條比較翹，大腿就會(huì)顯得修長(zhǎng)，當(dāng)然也有助于生殖健康。因此在鍛煉雙腿的時(shí)候，一定不要忘記臀部。幫助臀部上翹的動(dòng)作很多，首選虎式，不僅可以提升臀線，還可以消除大腿和腹部的脂肪;另外戰(zhàn)士一式、蝗蟲式、橋式、桌子式、弓式和上弓式都是可以提升臀部的。

全能的虎式

第三來(lái)說(shuō)是拉長(zhǎng)雙腿的線條。前屈是非常好的伸展大腿肌肉的體式，多做這樣的伸展，大腿會(huì)又直又長(zhǎng)，但如果想要達(dá)到好的效果，一定注意要將膝關(guān)節(jié)周圍的肌肉向上提，在大腿收緊的情況下再做伸展，不僅伸展的更安全有效，也會(huì)更好的出來(lái)你想要的纖細(xì)筆直的大腿。另外還有牛面式可以更好的消除大腿外側(cè)的脂肪，束角式和坐角式可以消除大腿內(nèi)側(cè)的脂肪，而鴿子式和神猴哈努曼式更是可以伸展到整個(gè)大腿。

總結(jié)：瑜伽有很好的塑性效果，但是聯(lián)系瑜伽的美女們要特別注意，根據(jù)自己的自身情況練習(xí)，不可自行挑戰(zhàn)高難度的動(dòng)作哦。以上小編為大家盤點(diǎn)的瘦腿瑜伽招式來(lái)學(xué)習(xí)下吧。