1、仰臥在墊子上，雙腿伸直并攏，兩腳回勾，雙手放在身體的外側(cè)，手心向下，吸氣時，將你的雙腿同時抬高至30度，在這里保持幾個呼吸；

2、再一次吸氣，將雙腿抬高至60度，保持幾秒；

3、下一次吸氣時，再將腿抬高至90度，腳跟向上推，讓雙腿在這里短暫地放松；

4、呼氣，讓雙腿放落至60度；

5、繼續(xù)呼氣，雙腿向下放，在30度時均稍作停留，最后放下雙腿，到仰臥山式，放松。

1、上伸腿式要求身體倒置，令氣血流通更順暢，有利于改善血液循環(huán)，讓皮膚變得白嫩，延緩衰老；
2、當(dāng)走了一天路或者在椅子上久坐后，我們的雙腿一直在身體下方，難免會變得有些充血、緊張，上伸腿式能夠有效緩解雙腿疲勞，消除水腫，從來達到美化腿部功效；
3、有利于穩(wěn)定血壓，促進消化，對消化不良和腸胃炎癥有一定的預(yù)防和治療效果；
4、上伸腿式不不同于倒立體式，對手臂力量和身體協(xié)調(diào)性要求較低，因此上伸腿式的習(xí)練更容易也更放松，能夠解除疲乏感，使精神狀態(tài)變得更好好。

1、腳趾回勾，保持骨盆穩(wěn)定；

2、頸部的延展，背部貼實地面，不借腰背的力量，如果腹肌不夠力量可在臀部墊高，腰部貼實墊面，保持腿伸直；

3、繃緊膝蓋，保持臀部和背部穩(wěn)定地處于地面之上；

4、注意上抬腿時收住腹部。

1、軀干：腹直肌

2、腿部：股四頭肌、膕繩肌、腓腸肌

1、首先充分拉伸足太陽膀胱經(jīng)； 

2、同時強壯足陽明胃經(jīng)；

1、如果下背部不適，可以放一個瑜伽磚或者抱枕，將腰部抬高以輔助練習(xí)；

2、腰部力量不足的習(xí)練者在進行“上伸腿式”練習(xí)時，可以借助墻壁，讓腿靠在墻上，并盡量與上半身保持垂直，感受血液回流至骨盆，雙腿及腹部放松的力量；

3、上伸腿式抬腿收腿的過程中，動作一定要緩和，不然就會變成高抬腿了，與我們的初衷相背；

4、習(xí)練過程中，腰部不可懸空；
5、孕期或生理期，最好不要做上伸腿式。

曾幾何時，我們已經(jīng)忘記仰望?！把鐾币辉~，是多么美好的辭藻，抬頭是一種自我的態(tài)度，那么仰望是不是更高的境界，當(dāng)你仰望，有一種獨屬于你的信念便會生長；當(dāng)你仰望，有一種特殊的希望將會油然而生。

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