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這是NuclearKitty的第665篇原創(chuàng)文章

“你不是一直在健身嗎？怎么感覺越練越胖了？”

“聽說你現(xiàn)在健身很勤快啊，怎么感覺沒變瘦啊？”

當(dāng)健身愛好者被人這樣質(zhì)問的時(shí)候，我相信大部分都有想手刃對(duì)方的沖動(dòng)。就像跑步愛好者被人質(zhì)問：“怎么越跑越胖？越跑越慢？”的時(shí)候一樣，生氣歸生氣，我們也要仔細(xì)想想，是不是自己在哪些方面出了一些問題，走了什么彎路？

換句話說，或許你確實(shí)沒有長肌肉只長了肥肉，也確實(shí)沒有變得更有線條...人家說的沒錯(cuò)...（我仿佛看到了你磨刀的樣子...）

在大量懷揣減肥初衷的消費(fèi)者涌入健身房的時(shí)候，人們理所當(dāng)然的認(rèn)為：健身的目的就是為了減肥，為了瘦。其實(shí)不然，健身除了能讓人“減肥變瘦”之外，還有更重要的作用——讓你變得更加強(qiáng)壯，增加體內(nèi)肌肉含量，提高機(jī)體代謝率等。

而如今，越來越多的跑步愛好者在瘦身成功之后，也加入健身增肌的行列，追求體脂，追求肌肉含量，追求更有線條更有美感的身型體態(tài)，“瘦”早已不是運(yùn)動(dòng)健康人群追求的唯一標(biāo)準(zhǔn)。

那么問題來了

—— 理想總是太豐滿，現(xiàn)實(shí)卻又太骨感。

說好的增肌減脂，

怎么就在越來越肥的路上一去不復(fù)返了呢？

增肌 ≠ 增肥

但你卻避免不了變胖...

增肌為什么會(huì)變胖？

變胖是增肌的一個(gè)原罪，你很難完全避開它。

要讓肌肉生長，你的肌肉必須要經(jīng)常性地遭受訓(xùn)練刺激，經(jīng)常性地使用肌肉。從微觀層面上說，就是你每一次訓(xùn)練，都是在對(duì)肌纖維做破壞，這個(gè)破壞會(huì)可以通過之后的飲食和休息來恢復(fù)。但人類為了預(yù)防下一次艱苦的訓(xùn)練，它會(huì)傾向于修復(fù)得比之前更多一些，這就是“超量恢復(fù)原理”，你的肌肉能越練越大的原因。

這和變胖有什么關(guān)系？

我們都知道減脂的基本原理是‘消耗＞攝入’。那么從最樸實(shí)的角度分析，增肌就必須‘消耗＜攝入’，也就是說，要主動(dòng)地制造一個(gè)‘熱量盈余’，你的肌肉才有生長的可能。

但最大的問題是，你沒辦法精確地知道要吃多少才能最大限度地生長肌肉卻不長脂肪。吃少了，增肌效果不好，吃太多，用不了的熱量會(huì)堆積成脂肪。大部分人為了最大限度地保障增肌效果，會(huì)傾向于吃得更多，就會(huì)變胖。

變胖＞增肌有什么辦法解救？

增肌難免會(huì)順帶著出現(xiàn)一定的脂肪增長，但這并不意味你的體脂率就會(huì)增加。因?yàn)轶w脂的升高是總脂肪量跟總肌肉重量之間比值的變化，如果你的肌肉增長大幅度超過了脂肪的增長，那么即使脂肪增加了，你的體脂也不一定就提升了。

但如果你發(fā)現(xiàn)自己變胖的效果要遠(yuǎn)遠(yuǎn)多于變壯，那么你很有必要好好審視在下面的幾點(diǎn)上是不是出現(xiàn)了問題。

「

飲食-做減法

避免增肌期變胖

」

想要增肌，飲食是關(guān)鍵。增肌期保證熱量盈余，但不代表你可以胡吃海喝，任意地增加熱量攝入。一口氣干了三碗拉面，然后你說你在增肌期？別逗了，你只是嘴饞而已。很多人在增肌期變胖都是過度地?cái)z入熱量，熱量盈余太大所導(dǎo)致的。

那么，熱量盈余在多少比較合適？—— 訓(xùn)練日保證有 300~500 kcal 的熱量盈余足夠幫助肌肉生長。除此之外，關(guān)于增肌期的飲食，還有以下幾個(gè)注意事項(xiàng)：

- 優(yōu)先保證蛋白質(zhì)的攝入，建議每公斤體重?cái)z入到 1~1.5g 蛋白質(zhì)為宜。

- 脂肪對(duì)增肌來講是好東西，但不宜過多，建議不要超過總熱量攝入的 20% 。

- 根據(jù)自己的身體情況合理的控制碳水化合物的攝入。

「

訓(xùn)練-多搭配

簡單粗暴效果差

」

增肌期的訓(xùn)練更多的以復(fù)合訓(xùn)練動(dòng)作為主，這樣在單位時(shí)間內(nèi)的訓(xùn)練效率是最高的。但這并不代表不需要再去進(jìn)行其他的體能或是有氧的訓(xùn)練?？梢栽谥黜?xiàng)訓(xùn)練結(jié)束后多嘗試一些別的訓(xùn)練組合，增加一些訓(xùn)練消耗。

還有就是一定不能放棄有氧運(yùn)動(dòng)。即使是增肌期，也要保證一定的有氧訓(xùn)練頻率，這對(duì)控制你的體脂率水平是非常有幫助的，并且能加快你身體的恢復(fù)。（很多人不做有氧的一個(gè)重要借口就是害怕掉肌肉。其實(shí)除非你每天做 2 小時(shí)有氧運(yùn)動(dòng)，并且不怎么吃飯，否則大可不必?fù)?dān)心。）

「

日常-多動(dòng)多睡

增加消耗，幫助恢復(fù)

」

訓(xùn)練一結(jié)束，馬上葛優(yōu)癱，這是最忌諱的。只在健身房的那一兩個(gè)小時(shí)里生龍活虎，生活中的其他時(shí)刻卻沒法保持活力，這樣不僅會(huì)影響到你的代謝，還會(huì)影響到你每天的熱量消耗，如果此時(shí)你的飲食還不加節(jié)制，那么即使你的訓(xùn)練很努力，也可能會(huì)越變?cè)椒省?/p>

另外，如果你的訓(xùn)練強(qiáng)度會(huì)影響你的睡眠，讓你出現(xiàn)難以入睡、睡眠質(zhì)量下降的問題，那么請(qǐng)及時(shí)做出調(diào)整，好的睡眠才是保證恢復(fù)，保證肌肉增長，保證代謝始終處在較高的水平關(guān)鍵。