1965年第一屆奧林匹克先生拉里。斯科特說：“健美百分之九十來自營養(yǎng)”。1993年肖恩·雷也有同樣的說法：“我可以輕而易舉地、愉快地完成力量訓(xùn)練和其他訓(xùn)練，但是飲食及輔助食品的補(bǔ)充則要有一定的規(guī)則。
現(xiàn)代健美營養(yǎng)講究科學(xué)性，要通過識別錯誤的營養(yǎng)方式來獲得正確的營養(yǎng)方法，下面就跟PQ君一起來看看幾大常見的增肌營養(yǎng)誤區(qū)以及一些增肌飲食小貼士吧。
誤區(qū)一：只重訓(xùn)練不重營養(yǎng)
訓(xùn)練與營養(yǎng)同樣重要
許多健美愛好者熱衷于在健身房揮灑汗水，一進(jìn)健身房就迫不及待地臥推、彎舉……認(rèn)為練得越多強(qiáng)度越大，增肌的效果越好，卻往往忽視了增肌的另一個關(guān)鍵因素——營養(yǎng)。健美界有句行話叫“健美增肌一半靠練，一半靠吃”，這確實(shí)是一條通俗的經(jīng)驗(yàn)總結(jié)?！熬殹笔侵缚茖W(xué)的練，“吃”指的就是合理的營養(yǎng)補(bǔ)充了。
就像人們把低矮的平房推倒，然后再蓋出高大的樓房一樣，增肌也是先破壞再重建最終達(dá)到超量恢復(fù)的一個過程。沒有足夠的原料無法建設(shè)高樓大廈，沒有合理的營養(yǎng)補(bǔ)充肌肉也很難得到增長。那么如何吃才算合理呢？健美訓(xùn)練者的每日食譜配備可參照此公式，即：適度的蛋白質(zhì)食品+低脂食品+高碳水化合物食品。
誤區(qū)二：多吃肉長肌肉
肌肉的生長需要攝入充足的原料，所以很多人會有這樣的錯誤觀點(diǎn)——“多吃肉長肌肉”。
誠然，蛋白質(zhì)是肌肉增長的原料，為了滿足肌肉的生長，蛋白質(zhì)的攝取量需達(dá)到1.6—2克/kg體重/天， 但這些蛋白質(zhì)如果單靠吃肉來獲取，隨之而來的“副產(chǎn)品”可能會是過量脂肪的攝入，最終肌肉沒長倒是長了一身肥肉。所以一定要選擇恰當(dāng)?shù)氖澄飦硌a(bǔ)充蛋白質(zhì)， 一方面在日常膳食中要選擇脂肪含量低的肉類食物，如去皮的雞胸肉、瘦牛肉、魚肉等肉類，雞蛋白也是不錯的選擇；另一方面經(jīng)濟(jì)允許的話可以服用一些專業(yè)的蛋白粉類的營養(yǎng)品，有效幫助健美愛好者增肌而不增脂。
誤區(qū)三：蛋白質(zhì)補(bǔ)得越多越好
補(bǔ)充蛋白質(zhì)也要適度哦
增肌者的蛋白質(zhì)需要量確實(shí)要比普通人多，對一般增肌者來說每天 每公斤體重2克的蛋白質(zhì)就完全能夠滿足需要了，多余的蛋白質(zhì)并不能被人體利用。
相反，過量蛋白質(zhì)從醫(yī)學(xué)角度上講是有害的引起肝腎功能異常；此外大量蛋白質(zhì)會造成脫水和體液酸化，使疲勞提早發(fā)生，削弱訓(xùn)練效果。
誤區(qū)四：忽視蔬菜、水果的補(bǔ)充
蔬菜水果也很重要
很多人增肌往往注意到了補(bǔ)充足夠的能量和蛋白質(zhì)，而對于蔬菜、水果的補(bǔ)充就不是那么重視了，認(rèn)為這些食物對增肌沒什么重要作用， 殊不知這正是許多健美愛好者增肌效果不好的原因。
蔬菜、水果含有豐富的維生素和礦物質(zhì)，進(jìn)行增肌運(yùn)動會消耗大量的維生素和礦物質(zhì)，如果得不到有效的補(bǔ)充，就容易引起能量及物質(zhì)代謝的紊亂，機(jī)體容易疲勞。
更為重要的是，蔬菜水果中的某些維生素和礦物質(zhì)，如硼、鋅和Vc具有促進(jìn)睪酮分泌的作用，而睪酮有利于促進(jìn)肌肉生長，充足的蔬果補(bǔ)充往往能使增肌達(dá)到事半功倍的效果；此外，蔬菜水果中富含的番茄紅素、Vc、Ve等具有很好的抗氧化作用，能有效清除力量訓(xùn)練造成的體內(nèi)過多的氧化物質(zhì)，從而保護(hù)了肌肉細(xì)胞，促進(jìn)疲勞恢復(fù)。
誤區(qū)五：睡前加餐有助于增肌
睡前吃點(diǎn)蛋白粉就好了哦
許多初級增肌愛好者，尤其是體形比較瘦弱的增肌者，為了使自己的肌肉迅速長起來，喜歡在睡前加餐。但一段時間之后就會發(fā)現(xiàn)，自己肌肉的圍度沒有變化，肚皮的厚度卻日漸增長，這讓他們很苦惱也很困惑。
其實(shí)原因很簡單， 睡前吃得比較多，睡覺時機(jī)體的代謝又減慢，熱量消耗不掉，必然會轉(zhuǎn)化成脂肪囤積起來。那什么時間加餐有助于增肌呢？首先，在每次鍛煉前的30分鐘到一小時吃一些蛋糕、香蕉等食品，以保證鍛煉過程中的能量供應(yīng)；其次，要抓住每次鍛煉結(jié)束后30分鐘內(nèi)這段營養(yǎng)補(bǔ)充的“黃金時期”，這段時間是肌肉的合成最旺盛的時期，補(bǔ)充一勺蛋白粉，有助于受傷肌肉和組織的修復(fù)重建和肌肉酸痛等癥狀的減輕。
對于一些需要蛋白質(zhì)補(bǔ)充的增肌人群，睡前可以選擇補(bǔ)充酪蛋白（緩釋型）蛋白，這樣身體能保持長時間的蛋白質(zhì)供應(yīng)，肌肉增長的效果更好。
8個增肌飲食小貼士
1、 動物蛋白在增肌方面優(yōu)于植物蛋白，因?yàn)槠浒被岱N類更全面。
2、 水是你肌肉的“機(jī)油”，記得多喝水。
3、 在訓(xùn)練后攝入50g高升糖碳水化合物能加快你的生長，如：白米飯、白面包、饅頭、土豆泥、熟香蕉等。
4、 每天至少攝入每磅瘦體重一克蛋白質(zhì)。
5、 健康脂肪是你的激素的物質(zhì)基礎(chǔ)，如蛋黃、堅(jiān)果、椰子油、魚油等，每天脂肪總攝入量至少為每磅體重0.4克。(蛋黃建議每天1個，經(jīng)常運(yùn)動新陳代謝較快的一天最多吃兩個）
6、 纖維素能保證你腸胃的舒暢，從而促進(jìn)你對營養(yǎng)的吸收。
7、 酒精會增加你的脂肪，還會抑制激素的分泌，從而限制肌肉的生長。
8、 害怕增加脂肪，就用蔬菜代替水果，充足的維生素是你健康的保證。 返回搜狐，查看更多
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