這里是丁香醫(yī)生欄目「減肥之路」第 16 期。

我們邀請(qǐng)了具有多年減肥指導(dǎo)經(jīng)驗(yàn)的營(yíng)養(yǎng)、運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)等多領(lǐng)域?qū)＜?，幫助大家少走彎路，更健康地瘦下?lái)。

在提倡健康飲食的社會(huì)大背景下，零糖、零脂、零卡成為越來(lái)越流行的食品開(kāi)發(fā)理念，很受消費(fèi)者歡迎。

那么「零糖、零脂、零卡」產(chǎn)品到底適不適合減肥吃，我們來(lái)具體分析一下。

什么是「零系列」產(chǎn)品？

市面上有很多「零系列」產(chǎn)品，但如果你仔細(xì)看，就會(huì)發(fā)現(xiàn)他們并不完全相同，要找到適合減肥吃的產(chǎn)品，先要學(xué)會(huì)辨別。

? 零糖

有的零糖指的是所有甜味的物質(zhì)都不添加，或者每 100 克食物，添加糖含量低于 0.5 克。

有的零糖指的是不添加白砂糖、蔗糖等添加糖，但使用了代糖。

常見(jiàn)食物：飲料、餅干、酸奶、冰激淋、甜品等。

? 零脂

指的是脫脂，或者加工過(guò)程中不添加脂肪，每 100 克脂肪含量小于 0.5 克的食品。

常見(jiàn)食物：飲料、主食類、乳制品類。

? 零卡

指的是每 100 克能量小于 17 千焦（大約 4 千卡）的食品，熱量很低。

常見(jiàn)食物：飲料、魔芋所制作的果凍等。

需要注意的是，零糖 ≠ 零卡，零脂 ≠ 零卡，但反過(guò)來(lái)零卡 = 零糖 + 零脂。也就是說(shuō)，真正的「零系列」產(chǎn)品應(yīng)該同時(shí)符合零糖、零脂、零卡的條件。

「零系列」可以減肥嗎？

想要減肥的朋友，可以適當(dāng)借助「零系列」食物。

比較常見(jiàn)的，一些零糖、零脂、零卡的飲料，比如「帶風(fēng)味」的水或茶飲，可以偶爾拿來(lái)替代高熱量的飲料或是寡淡的白開(kāi)水。

另外減肥的朋友，還有一個(gè)接近零系列的零食可以推薦。

比如魚肉面條、魔芋涼皮、杏仁粉面包等等，因?yàn)樵牧嫌玫氖悄в筮@類接近零千卡的食材，這些食物也幾乎接近零卡，偶爾用來(lái)替代部分主食，有助于減肥。

學(xué)會(huì)看營(yíng)養(yǎng)成分表中的能量，可以幫助你判斷，比如下面這份每 100 克僅 63 千焦，相當(dāng)于一份只有 45 千卡。

圖片來(lái)源：作者提供

當(dāng)你日常飲食已經(jīng)吃的很全面，但食欲依然旺盛，比如，在追劇、看電影時(shí)，感到嘴閑想吃東西，選擇以上兩種「零系列」食物，可以避免因?yàn)轭~外攝入熱量而感到罪惡。

「零系列」不一定更健康

「零系列」食品的走紅，是食品行業(yè)的進(jìn)步，也是大家健康飲食觀念的進(jìn)步。

但如果不能做到知其然，就很容易盲目追捧，甚至反而損害健康。

用「零系列」食物（比如上面舉例的魔芋）替代掉一餐的主食，作為減肥也是挺好的。

但若三餐都吃這樣的食物，也就相當(dāng)于變相不吃主食了，很容易總能量攝入不夠，造成基礎(chǔ)代謝下降而有損健康。

同時(shí)經(jīng)常吃這樣的食物，膳食纖維、維生素、礦物質(zhì)也很容易攝入不足，造成營(yíng)養(yǎng)不良。

「零系列」也有風(fēng)險(xiǎn)

很多工業(yè)化生產(chǎn)的零系列食品，不得不提現(xiàn)在應(yīng)用很廣的代糖。

代糖不被人體吸收、不進(jìn)入血液循環(huán)，所以它不會(huì)帶來(lái)熱量負(fù)擔(dān)，也不會(huì)上升餐后血糖。

但 2019 年 6 月，全球矚目的專業(yè)學(xué)術(shù)會(huì)議「美國(guó)糖尿病年會(huì)」上，哈佛大學(xué)公共衛(wèi)生學(xué)院的教授所帶來(lái)的，基于在 20 多年里對(duì)近 20 萬(wàn)人進(jìn)行的追蹤調(diào)查顯示：

每天喝甜味劑飲料的人，糖尿病發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)并不會(huì)比喝普通含糖飲料的人更低。

也就是說(shuō)，雖然代糖并不會(huì)上升餐后血糖，但依然有一些機(jī)制使得我們的糖代謝出現(xiàn)狀況。

圖片來(lái)源：作者提供

其實(shí)早在 2014 年，就有腸道領(lǐng)域的學(xué)者提出，人工甜味劑會(huì)誘導(dǎo)腸道微生物生態(tài)的失調(diào)，導(dǎo)致葡萄糖耐受力降低，從而更易出現(xiàn)代謝性疾病。

所以，不能認(rèn)為只要選擇代糖，就高枕無(wú)憂了。我們要做的是，盡量遠(yuǎn)離「甜味液體」，最終的目標(biāo)是轉(zhuǎn)而喝水或者其他健康飲料。

最后幫大家總結(jié)下，我們可以適當(dāng)借助「零系列」食物來(lái)減肥，但單吃這種食物往往無(wú)法滿足我們?cè)诟邚?qiáng)度工作時(shí)的身體需求，新鮮食物才是讓自己健康有活力的解決之道。

專家審核 營(yíng)養(yǎng)師徐敏潔

策劃 Liana

監(jiān)制 Murphy

封面圖來(lái)源 丁香醫(yī)生設(shè)計(jì)團(tuán)隊(duì)

參考文獻(xiàn)

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[3] 以“代糖”代糖，健康“新寵”真的安全無(wú)虞嗎？訪江蘇省人民醫(yī)院營(yíng)養(yǎng)科主任馬向華

[4] Dalenberg, J.R., et al., Short-Term Consumption of Sucralose with, but Not without, Carbohydrate Impairs Neural and Metabolic Sensitivity to Sugar in Humans. Cell Metabolism, 2020. 31(3): p. 493 - 502.e7.

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