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上一節(jié)課，我們聊了減肥期間如何保持基礎(chǔ)代謝率的兩手準(zhǔn)備。

重點(diǎn)在于運(yùn)動(dòng)增肌和保持穩(wěn)態(tài)。

今天，咱們要談?wù)劀p肥達(dá)人夢(mèng)寐以求的減肥食譜。

你知道嗎？

大部分減肥小伙伴都希望能有一個(gè)神奇的減肥食譜，只要按部就班地吃，就能迅速瘦下來(lái)。

想法很美好，現(xiàn)實(shí)卻總是有點(diǎn)骨感。

就像在武俠小說(shuō)里，主角從一個(gè)小蝦米一躍成了武林至尊，得到了個(gè)神秘秘籍，練了幾個(gè)月就能打遍天下無(wú)敵手。

你會(huì)覺得，減肥食譜是不是也可以這么神奇？

但如果你腦袋還算清醒的話，就會(huì)問(wèn)：要是真的有這種通用的“減肥秘籍”，那世界上的肥胖問(wèn)題早就解決了。

大家早就都瘦成閃電了呀！那些神奇的減肥方法，比如哥本哈根減肥法、果蔬汁減肥法、5+2斷食減肥法等，怎么看都像是個(gè)表面功夫，真要能這么簡(jiǎn)單，胖子早就絕跡了。

其實(shí)，雖然“少吃多動(dòng)”聽起來(lái)簡(jiǎn)單明了，但在實(shí)際操作中，大家常常會(huì)感到餓得無(wú)以復(fù)加，或者累得想躺平，難以堅(jiān)持，這樣一來(lái)，減肥效果就更是難以持久了。

所以說(shuō)，科學(xué)有效的減肥食譜，是個(gè)性化的，絕對(duì)沒(méi)有一種適用于所有人的萬(wàn)能減肥食譜。

那什么才是科學(xué)健康的減肥食譜呢？

科學(xué)減肥食譜必須有三個(gè)要素：總能量明確、食物種類齊全、具有可行性。

總能量明確是啥意思？

每個(gè)人的身高、體重不同，肥胖程度也不同，因此所需的減肥能量也各不相同。

這就像你去買衣服，尺寸不合身，肯定穿不舒服。

首先，你得了解自己的肥胖程度，推薦用體質(zhì)指數(shù)（BMI）來(lái)計(jì)算。

比如，體重（公斤）除以身高（米）的平方，比如80 ÷ 1.8 ÷ 1.8，結(jié)果就是BMI值。

根據(jù)中國(guó)的BMI標(biāo)準(zhǔn)，18.5~23.9 是正常體重，不需要減肥；24~27.9 是超重，28 以上就是肥胖。

然后，計(jì)算一下你的理想體重，簡(jiǎn)單算法是：身高（厘米）減去105，比如身高180厘米，理想體重就是180 - 105 = 75公斤。

接著，選擇一個(gè)能量系數(shù)，這個(gè)系數(shù)跟你的肥胖程度以及日常活動(dòng)強(qiáng)度有關(guān)。

比如你的BMI在28以上，就選25；如果BMI在24~28之間，那就用53減去你的BMI值。

比如BMI是26，那能量系數(shù)就是53 - 26 = 27。

最后，把理想體重乘以這個(gè)能量系數(shù)，就能得出你每天需要的總能量了。

這樣你就能確保減肥時(shí)既不會(huì)能量過(guò)低讓基礎(chǔ)代謝率下降，也不會(huì)能量過(guò)高讓減肥無(wú)效。

舉個(gè)例子：張三身高180厘米，體重80公斤，BMI=24.69，屬于超重。

理想體重75公斤，他的能量系數(shù)是53 - 24.69 ≈ 28.31，所以他的每日能量需求是75 × 28.31 = 1798.75大卡。

這個(gè)能量剛好能啟動(dòng)脂肪消耗，同時(shí)不會(huì)低到讓人餓得沒(méi)脾氣。

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