科學(xué)減肥，讓體重不再反彈
中華預(yù)防醫(yī)學(xué)會(huì)糖尿病預(yù)防與控制專(zhuān)業(yè)委員會(huì)常委
同濟(jì)大學(xué)附屬第十人民醫(yī)院內(nèi)分泌代謝病中心主任曲伸
“減重很難”已成共識(shí)，在胖友們苦苦追尋減重大法的道路上，總會(huì)有許多人告訴我們，“減重最重要的就是攝入的卡路里小于消耗的卡路里”，就好像我們的身體是一個(gè)簡(jiǎn)單的數(shù)學(xué)方程式一樣。如果真這么容易，那我們的肥胖患者就都可以輕易實(shí)現(xiàn)減重，肥胖的發(fā)病率也不會(huì)逐年升高，并帶來(lái)越來(lái)越多的健康問(wèn)題。
為什么減重很難？
當(dāng)我們嘗試減重時(shí)，不僅要與旺盛的食欲作斗爭(zhēng)，還要與自己的身體作斗爭(zhēng)。研究表明，當(dāng)一個(gè)人減肥時(shí)，身體會(huì)以驚人的方式作出反應(yīng)。通過(guò)嘗試恢復(fù)體重來(lái)對(duì)減肥作出反應(yīng)，使體重管理成為一場(chǎng)持續(xù)不斷的拔河比賽。新陳代謝減慢卻變得更有效率，身體會(huì)需要更少的熱量來(lái)完成工作，激素信號(hào)也會(huì)發(fā)生變化。身體會(huì)增加一種叫做生長(zhǎng)素釋放肽的饑餓激素，它會(huì)試圖讓你攝入更多的熱量，而告訴大腦該停止進(jìn)食的激素，即“感覺(jué)飽了”的信號(hào)，會(huì)減少。因此，在減重的過(guò)程中，體內(nèi)內(nèi)分泌激素和大腦的聯(lián)手使我們機(jī)體對(duì)外界的干預(yù)產(chǎn)生了強(qiáng)烈的抵抗，包括節(jié)食、運(yùn)動(dòng)等方法都會(huì)節(jié)節(jié)敗退，這使得胖友們減肥之路漫漫兮，道阻且長(zhǎng)。
怎樣減重才科學(xué)？
減重難，必須各種方法聯(lián)手才能有效且持久。當(dāng)前減重治療的方法很多，但無(wú)一能獨(dú)行天下，主要包括教育、飲食、運(yùn)動(dòng)、生活方式及心理干預(yù)，中醫(yī)療法（針灸、埋線）及藥物治療作為輔助治療，減重代謝手術(shù)是治療重度肥胖的有效手段。
減重方法如此之多，但沒(méi)有一種治療肥胖的方法是“最好的”，只有最適合的減重方法。肥胖的病因十分復(fù)雜，肥胖治療應(yīng)考慮年齡、性別、肥胖程度、個(gè)體健康風(fēng)險(xiǎn)、代謝和心理行為特征以及先前減肥嘗試的結(jié)果影響肥胖的內(nèi)分泌及遺傳因素。
減重的挑戰(zhàn)之一就是個(gè)體間對(duì)治療反應(yīng)的巨大差異，如飲食和運(yùn)動(dòng)方案，可能在個(gè)體之間產(chǎn)生從完全無(wú)效到長(zhǎng)期體重減輕等不同效果。即使是減肥藥物或減肥手術(shù)也可能顯示出不同的人對(duì)治療反應(yīng)的顯著差異，因此我們要因人而異，針對(duì)個(gè)體的精準(zhǔn)治療才會(huì)取得良好的效果。
1. 改變生活方式，并關(guān)注心理健康
改變生活方式，樹(shù)立自律且強(qiáng)大的內(nèi)心是減肥的基礎(chǔ)也是重中之重，并且將貫穿于整個(gè)減肥過(guò)程。
首先從飲食入手，講究科學(xué)營(yíng)養(yǎng)及全面，既不能“不吃不動(dòng)”也不能“不吃只動(dòng)”。減重膳食是所有減肥法的基礎(chǔ)，其基本內(nèi)容是：限制膳食熱量，調(diào)整膳食結(jié)構(gòu)與改變膳食習(xí)慣。建議大家遵循健康膳食原則，包括
多食：全谷物、蔬菜、水果、大豆及其制品、奶類(lèi)及其制品、魚(yú)肉、堅(jiān)果、飲水（飲茶、咖啡）。
少食：①咸、腌、煙熏食品。②高鹽食品。③高糖及加糖食品。④高脂及油炸食品。⑤畜肉食品。⑥酒、含糖飲料。⑦減少在外就餐及外賣(mài)點(diǎn)餐。
同時(shí)還要適當(dāng)運(yùn)動(dòng)，運(yùn)動(dòng)計(jì)劃的制訂要考慮到運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目、運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度、運(yùn)動(dòng)持續(xù)時(shí)間、運(yùn)動(dòng)頻率、運(yùn)動(dòng)注意事項(xiàng)等基本要素，根據(jù)自己的身體狀況制訂安全且有效的治療運(yùn)動(dòng)方案。
近年來(lái)人們逐漸認(rèn)識(shí)到了心理與肥胖之間的聯(lián)系，肥胖人群中心理問(wèn)題的發(fā)生率高于正常人群，同時(shí)抑郁焦慮等心理問(wèn)題也會(huì)導(dǎo)致減肥不順利、體重反彈等問(wèn)題。因此，肥胖癥的治療不僅局限于生理層面，更應(yīng)關(guān)注病人的心理干預(yù)，治療方法可以與學(xué)校、家庭和社會(huì)結(jié)合，必要時(shí)需要有心理醫(yī)師的參與。
2. 藥物治療
當(dāng)肥胖或超重伴高血糖、高血壓、血脂異常、脂肪肝和阻塞性睡眠呼吸暫停綜合征等并發(fā)癥的人群通過(guò)生活方式干預(yù)無(wú)法達(dá)到減重目標(biāo)時(shí)，可采用藥物治療減重。但藥物治療應(yīng)作為綜合減肥管理的一部分，不要想著“躺著就能瘦下來(lái)”，還要配合其他治療和養(yǎng)成良好的生活方式。
選擇藥物減肥需要在專(zhuān)業(yè)醫(yī)生的指導(dǎo)下進(jìn)行，更不能忽視藥物安全性問(wèn)題，很多藥物因嚴(yán)重的安全風(fēng)險(xiǎn)而撤市。目前，國(guó)內(nèi)獲得批準(zhǔn)的減肥藥物僅有奧利司他，這是一種減少腸道吸收的藥物，主要不良反應(yīng)是腹瀉等胃腸道反應(yīng)，但如果配合低脂飲食可降低副作用產(chǎn)生。肥胖癥合并糖尿病的胖友還可以選擇二甲雙胍、利拉魯肽以及黃連素等可以調(diào)節(jié)代謝的藥物。
3. 中醫(yī)藥治療
肥胖癥的中醫(yī)治療強(qiáng)調(diào)整體觀和辨證論治。隨著對(duì)肥胖異質(zhì)性的認(rèn)識(shí)，近年也提出在對(duì)肥胖癥分類(lèi)、分型基礎(chǔ)上，結(jié)合中醫(yī)病機(jī)認(rèn)識(shí)，進(jìn)行分類(lèi)診斷與治療。中醫(yī)減重通過(guò)中藥、針灸等不同的中醫(yī)方式調(diào)節(jié)人體內(nèi)環(huán)境和陰陽(yáng)失調(diào)，調(diào)整紊亂的新陳代謝及內(nèi)分泌系統(tǒng)，使肝脾腎臟之功能恢復(fù)正常，以達(dá)到減重目的；同時(shí)還可以改善失眠、月經(jīng)不調(diào)和胃腸道疾病等亞健康狀態(tài)。中醫(yī)減重方法有很多，例如中藥、針灸、埋線、耳穴等，各具特點(diǎn)，分別適合不同病情和行為模式的人群。
4. 減重代謝手術(shù)
手術(shù)治療肥胖癥及代謝性疾病已有半個(gè)多世紀(jì)的歷史，現(xiàn)已公認(rèn)減重代謝手術(shù)是快速、有效、持久減輕體重與治療肥胖相關(guān)代謝性疾病的有效手段，近期40年全球的減重代謝手術(shù)證據(jù)也表明，其可以大大減少肥胖患者的全因死亡率和代謝異常，對(duì)一些代謝性疾病如糖尿病、脂肪肝及高血壓等都有很好和持久的改善作用，前景可期。減重手術(shù)的機(jī)制主要是改變了代謝和內(nèi)分泌，同時(shí)改變了中樞的調(diào)控，這是減重手術(shù)的奇妙之處。
減重后如何不反彈？
減肥使用的特殊膳食是在一定時(shí)期或短期內(nèi)采取的膳食方式，不建議長(zhǎng)期使用。同樣，運(yùn)動(dòng)和藥物也只能幫助我們短期內(nèi)減輕體重。代謝手術(shù)雖能持久，但如果不加控制，也會(huì)反彈和需要再次手術(shù)，體重減輕后80%~85%的人會(huì)反彈。達(dá)到理想體重并保持體重減輕的關(guān)鍵是擁有健康的生活方式和長(zhǎng)期的堅(jiān)持。
保持減肥效果的7個(gè)要點(diǎn)：
1.少食多餐。每天吃5頓小餐而不是3頓大餐可以使新陳代謝持續(xù)更長(zhǎng)時(shí)間，幫助控制體重。
2.吃飽了就停止進(jìn)食。不要把盤(pán)子里的所有東西都吃完，即使有剩菜，也要吃飽了就停止進(jìn)食。
3.堅(jiān)持吃健康的零食。如果在兩餐之間感到饑餓，不要吃高熱量零食，要選擇更健康的食物，例如水果、蔬菜、脫脂酸奶和全麥餅干。
4.保持水分。每天喝8杯水不僅可以通過(guò)保持新陳代謝來(lái)幫助燃燒卡路里，還可以比其他任何東西更快更好地解渴。
5.堅(jiān)持鍛煉。即使是不劇烈的運(yùn)動(dòng)，如步行和走樓梯，也有積極的效果。建議每周進(jìn)行1500~2000卡路里的活動(dòng)來(lái)保持體重減輕。
6.充足的睡眠。睡眠不佳會(huì)對(duì)整體健康產(chǎn)生負(fù)面影響，還會(huì)降低調(diào)節(jié)饑餓感的荷爾蒙、瘦素和胃饑餓素的水平。
7.良好的心態(tài)和減壓手段。
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