首先還要先說一下小臂肌肉，因為手掌的肌肉是和小臂肌肉相關(guān)聯(lián)的，手掌上的肌肉都是通過小臂上的肌肉來控制的。小臂肌肉分這幾塊：伸指肌群，它們在小臂的后面（解剖學(xué)意義的后，就是手背那一面） 也就是空手道里說的里小手。屈指肌群，在小臂的前面，就是空手道里說的 表小手。屈腕肌群、伸腕肌群、旋轉(zhuǎn)肌群、屈肘肌--肱橈肌。

對應(yīng)功能有，伸手指、屈手指（抓握）、屈腕、伸腕、外展、內(nèi)收、內(nèi)旋、外旋、屈肘。

在這里要指出一下，雖然同是屈指肌群主做功，但是抓握和指摳，是有很大不同的。抓握時，腕關(guān)節(jié)是有微屈動作靜態(tài)保持動作的，也就是屈腕肌有相當(dāng)?shù)某隽?，屈指肌?fù)荷變小，而指摳時不是。 對應(yīng)動作時可能會更明白，單杠的引體向上就是抓握，而攀巖練習(xí)的指力板做引體就是指摳。

在訓(xùn)練肌肉時我們都有一個發(fā)現(xiàn)上的共識：增肌主要是以肌耐力訓(xùn)練為主，但是在不同的肌肉上，肌耐力的表現(xiàn)形式和訓(xùn)練次數(shù)是不同的，比如 thib介紹的背部訓(xùn)練次數(shù)就要明顯比腿部訓(xùn)練要高。

而肌耐力的本質(zhì)是在負(fù)荷下持續(xù)做功的能力，所以才會有退讓收縮控制慢速，這樣做功的時間會拉長，極端一點(diǎn)的比如4-2-4節(jié)奏（四秒起2秒頂峰收縮，四秒下落）就是利用這個原理，那么，樣的收縮狀態(tài)維持等長收縮時間，也就是靜力訓(xùn)練是適合2型和4型肌肉的，這也是我們?yōu)槭裁赐扑]平板支撐比卷腹好的原理。

所以我們答案要呼之欲出了：

訓(xùn)練方法

1、粗桿農(nóng)夫行走： 第一推薦，主要還是它功能性廣，練全身，腰腹核心和小臂都練到。

2、高次數(shù)粗桿羅馬尼亞硬拉或高次數(shù)粗桿引體向上，建議體重大的練硬拉，用你極限硬拉的3分之一重量，做超過20個，這個訓(xùn)練本身對你腘繩肌中的紅肌纖維是個補(bǔ)充訓(xùn)練，又能練小臂和握力，體重小的做引體比較好。

3、粗桿單杠懸垂，或單手單杠懸垂。吊著不動，堅持盡量長時間。對于如何加粗握桿，可以用毛巾包起來，也可以用這種好用的東西。

上面三種以抓握力為主，下面是指摳力。

4、握持鈴片T桿劃船： T桿劃船不用解釋吧？ 但是我們不用T型握把來做，而是手指抓著鈴片向上提拉，如果是厚的標(biāo)準(zhǔn)舉重包膠片，抓舉一個15公斤的已經(jīng)足夠，如果是普通八角的商用杠鈴片，要抓舉兩片。

5、指力板引體，抓毛巾引體， 指力板也許只有攀巖場所有，不過你可以用類似屋檐，水泥頂棚之類的東西來模擬它，或者本來就是指力板用來模擬這些東西的。

伸指力訓(xùn)練：伸指力在生活和運(yùn)動中并不重要，但 長期練屈指力而不平衡對側(cè)的拮抗肌的話，可能會變得僵硬是，痙攣，緊縮，反而削弱你的屈指力量。

6、環(huán)型彈力帶或皮筋 撐指練習(xí)，這種方法需要一個大小合適的彈力帶或者皮筋，如果沒有，可以用 瑜伽彈力帶捆成一個代替，套在五個手指背面，用力撐開即可。

7、超市購物練習(xí)，其實(shí)這是個把訓(xùn)練應(yīng)用到日常生活中的例子，當(dāng)你在超市購?fù)暌淮蟠锲窌r，提著購物袋可以把它套在手背上，撐開手指不讓它掉下來。

伸腕力練習(xí)

8、手背俯臥撐：用手背支撐在地面而不是手掌，來做常規(guī)的俯臥撐，這個動作很難，如果力量不足的話可以先從推墻做起，成龍在電影《醉拳》1 里有做過，可以搜來看一看，這個也是拳擊的基礎(chǔ)功力訓(xùn)練。

屈腕力練習(xí)：屈腕力在抓握力練習(xí)中已經(jīng)得到了相當(dāng)訓(xùn)練，但如果覺得不夠，我們可以做這些：

9、鉛球腕彎舉：為什么腕彎舉推薦用鉛球而不是杠鈴做呢，很簡單，因為杠鈴桿細(xì)，做這個動作時，桿會前后移動導(dǎo)致力矩變小 做起來總是沒有刺激感。 此外，鉛球彎舉，一定程度上也可以兼練到。

訓(xùn)練思路淺談：我們負(fù)重訓(xùn)練人群，如果小臂落后于整體，那么最大的原因就是完全使用杠鈴和啞鈴這種”極易握持“的訓(xùn)練器材造成的。開拓思路的辦法就是使用難抓握的道具做除了極大負(fù)荷時的負(fù)重訓(xùn)練。

來都來了，關(guān)注一下再走吧！
更多健身知識和教學(xué)視頻，等你來閱O(∩_∩)O~！

特別聲明：以上內(nèi)容(如有圖片或視頻亦包括在內(nèi))為自媒體平臺“網(wǎng)易號”用戶上傳并發(fā)布，本平臺僅提供信息存儲服務(wù)。

Notice: The content above (including the pictures and videos if any) is uploaded and posted by a user of NetEase Hao, which is a social media platform and only provides information storage services.

相關(guān)知識

如何訓(xùn)練腿部肌肉 推薦四個人氣動作
新手如何安排力量訓(xùn)練？6個要點(diǎn)讓你提升肌肉量
五個高效手臂肌肉塑形訓(xùn)練技巧
背部訓(xùn)練10套最佳動作 你練過幾個
如何快速增肌？掌握練、吃、休息三個原則，練出肌肉身材！
力量訓(xùn)練從哪些動作入手？5個黃金復(fù)合動作，適合新手老手
20種最佳腹肌訓(xùn)練動作是什么？
8個動作輕松訓(xùn)練全身肌肉，讓你瘦身又塑形！
初學(xué)者練瑜伽，不知從何入手？可以試試這10個基礎(chǔ)瑜伽動作
6大健身黃金動作，提升肌肉維度，新手老手都可以練！

網(wǎng)址: 手掌的肌肉如何訓(xùn)練？這9個動作，練到你能“手?jǐn)Q鋼筋”！ http://m.u1s5d6.cn/newsview463381.html