減肥三分靠動(dòng)，七分靠吃，科學(xué)合理選擇食物，對于成功減重來說至關(guān)重要。減重過程中在控制總能量攝入的基礎(chǔ)上，應(yīng)注意食物選擇的多樣化與合理化，保證平衡膳食。結(jié)合國家衛(wèi)健委下發(fā)的《成人肥胖食養(yǎng)指南》中提到的減脂原則，本文為大家推薦夏季必備的減肥食譜和食養(yǎng)方。

夏季食譜 1（總能量約 1200kcal）

早餐

烙餅（面粉 50g）

煮雞蛋（雞蛋 50g）

涼拌小菜（胡蘿卜絲 50g，紫甘藍(lán) 50g，綠豆芽 50g）

蓮子百合羹（蓮子*【去芯，干】10g，百合【干】*10g）

加餐

低脂羊奶（250mL）

中餐

洋芋叉叉（面粉 50g，土豆 100g）

香菇油菜（油菜 100g，香菇【鮮】20g）

紅燒鯽魚（鯽魚 60g，豆豉 20g）

加餐

西瓜（200g）

葡萄（100g）

晚餐

雜糧粥（赤小豆*等雜豆 10g，小米 10g，大米 10g）

素炒西蘭花（西蘭花 100g，胡蘿卜 50g，木耳【干】10g） 西葫蘆炒豆干（西葫蘆 100g，豬瘦肉90g）

油、鹽

全天總用量：植物油 12g，鹽＜5g

注：1.本食譜提供能量約為 1200kcal，其中蛋白質(zhì) 56g，碳水化合物 148g 及脂肪 38g；宏量營養(yǎng)素占總能量比約為：蛋白質(zhì) 19%，碳水化合物 51%，脂肪 29%。2.*為食譜中用到的食藥物質(zhì)，如赤小豆、百合、蓮子。

推薦食養(yǎng)方：薏苡仁冬瓜湯。食材：冬瓜300g、薏苡仁20g。做法：將冬瓜去皮去瓤，切片。生姜切片，蔥切段備用。將薏苡仁洗凈，加水適量，大火煮開，小火繼續(xù)煮30分鐘。加入冬瓜片、蔥、姜，轉(zhuǎn)大火煮開，小火繼續(xù)煮約15分鐘，加鹽少量調(diào)味即可（不加鹽為宜）。用法用量：餐前食用或佐餐食用。

夏季食譜 2（總能量約 1400kcal）

早餐

蒸南瓜（南瓜 200g）

蒸山藥（鮮山藥*50g）

煮雞蛋（雞蛋 50g）

低脂牛奶（250mL）

加餐

板栗仁（25g）

中餐

雜糧飯（大米 25g，薏苡仁*20g，紫米 20g）

涼拌黃瓜豆腐絲（黃瓜 100g，豆腐絲 50g）

西蘭花牛肉（西蘭花 100g，牛瘦肉 50g，黑木耳2克）

紅棗枸杞羹（大棗【干】*20g，枸杞子*10g）

加餐

水蜜桃（150g）

草莓（50g）

晚餐

西紅柿素面（面粉 50g，西紅柿 100g，豆腐干90g）

香菇炒青菜（小青菜 100g，香菇【鮮】20g）

油、鹽

全天總用量：植物油 10g，鹽＜5g

注：1.本食譜提供能量約為 1400kcal，其中蛋白質(zhì) 68g，碳水化合物 182g 及脂肪 47g；宏量營養(yǎng)素占總能量比約為：蛋白質(zhì) 19%，碳水化合物 51%，脂肪 30%。2.*為食譜中用到的食藥物質(zhì)，如山藥、薏苡仁、大棗等。

推薦食養(yǎng)方：荷葉減肥茶食材：山楂 6g、薏苡仁 6g、橘皮 3g、荷葉 9g。做法：將材料放到紗布包或藥袋內(nèi)，扎緊，沸水沖泡或煮開。用法用量：代茶飲，溫?zé)犷l服。

夏季食譜 3（總能量約 1600kcal）

早餐

雜糧饅頭（面粉 35g，玉米面粉 20g）

煮雞蛋（雞蛋 50g）

大拌菜（紫甘藍(lán) 50g，胡蘿卜 50g，黃瓜 50g）

無糖豆?jié){（200mL）

加餐

干核桃仁（10g）

低脂酸奶（150g）

中餐

糙米飯（糙米 50g，紫米 25g）

清炒萵筍豆干（萵筍 100g，豆腐干 75g）

蒜蓉油麥菜（油麥菜 100g）

清蒸魚（鱸魚 80g）

菊花茶（菊花*5g）

加餐

柚子（100g）

木瓜*（100g）

晚餐

臊子面（面粉 75g，牛瘦肉 50g，香菇【鮮】20g，豆腐 50g，木耳【干】 5g，油菜 10g）

油、鹽

全天總用量：植物油 10g，鹽＜5g

注：1.本食譜提供能量約為 1600kcal，其中蛋白質(zhì) 81g，碳水化合物 205g 及脂肪 50g；宏量營養(yǎng)素占總能量比約為：蛋白質(zhì) 20%，碳水化合物 52%，脂肪 28%。2.*為食譜中用到的食藥物質(zhì)，如菊花、木瓜。

推薦食養(yǎng)方：三豆飲主要材料：赤小豆 15g、黑豆 15g、綠豆 15g、生甘草 5g。制作方法：所有食材洗凈，加水適量，煮至豆熟爛即可。用法用量：可代替部分主食，溫服。

稿件來源：營養(yǎng)科

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