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【健康指導(dǎo)】越吃越瘦的夏季減肥食譜,趕緊收藏

來源:泰然健康網(wǎng) 時(shí)間:2024年12月12日 09:31
圖片減肥三分靠動(dòng),七分靠吃,科學(xué)合理選擇食物,對于成功減重來說至關(guān)重要。減重過程中在控制總能量攝入的基礎(chǔ)上,應(yīng)注意食物選擇的多樣化與合理化,保證平衡膳食。結(jié)合國家衛(wèi)健委下發(fā)的《成人肥胖食養(yǎng)指南》中提到的減脂原則,本文為大家推薦夏季必備的減肥食譜和食養(yǎng)方。

夏季食譜 1(總能量約 1200kcal)

早餐

烙餅(面粉 50g)

煮雞蛋(雞蛋 50g)

涼拌小菜(胡蘿卜絲 50g,紫甘藍(lán) 50g,綠豆芽 50g)

蓮子百合羹(蓮子*【去芯,干】10g,百合【干】*10g)

加餐

低脂羊奶(250mL)

中餐

洋芋叉叉(面粉 50g,土豆 100g)

香菇油菜(油菜 100g,香菇【鮮】20g)

紅燒鯽魚(鯽魚 60g,豆豉 20g)

加餐

西瓜(200g)

葡萄(100g)

晚餐

雜糧粥(赤小豆*等雜豆 10g,小米 10g,大米 10g)

素炒西蘭花(西蘭花 100g,胡蘿卜 50g,木耳【干】10g) 西葫蘆炒豆干(西葫蘆 100g,豬瘦肉90g)

油、鹽

全天總用量:植物油 12g,鹽<5g

注:1.本食譜提供能量約為 1200kcal,其中蛋白質(zhì) 56g,碳水化合物 148g 及脂肪 38g;宏量營養(yǎng)素占總能量比約為:蛋白質(zhì) 19%,碳水化合物 51%,脂肪 29%。2.*為食譜中用到的食藥物質(zhì),如赤小豆、百合、蓮子。

推薦食養(yǎng)方:薏苡仁冬瓜湯。食材:冬瓜300g、薏苡仁20g。做法:將冬瓜去皮去瓤,切片。生姜切片,蔥切段備用。將薏苡仁洗凈,加水適量,大火煮開,小火繼續(xù)煮30分鐘。加入冬瓜片、蔥、姜,轉(zhuǎn)大火煮開,小火繼續(xù)煮約15分鐘,加鹽少量調(diào)味即可(不加鹽為宜)。用法用量:餐前食用或佐餐食用。

圖片

夏季食譜 2(總能量約 1400kcal)

早餐

蒸南瓜(南瓜 200g)

蒸山藥(鮮山藥*50g)

煮雞蛋(雞蛋 50g)


低脂牛奶(250mL)

加餐

板栗仁(25g)

中餐

雜糧飯(大米 25g,薏苡仁*20g,紫米 20g)

涼拌黃瓜豆腐絲(黃瓜 100g,豆腐絲 50g)

西蘭花牛肉(西蘭花 100g,牛瘦肉 50g,黑木耳2克)

紅棗枸杞羹(大棗【干】*20g,枸杞子*10g)

加餐

水蜜桃(150g)

草莓(50g)

晚餐

西紅柿素面(面粉 50g,西紅柿 100g,豆腐干90g)

香菇炒青菜(小青菜 100g,香菇【鮮】20g)

油、鹽

全天總用量:植物油 10g,鹽<5g

注:1.本食譜提供能量約為 1400kcal,其中蛋白質(zhì) 68g,碳水化合物 182g 及脂肪 47g;宏量營養(yǎng)素占總能量比約為:蛋白質(zhì) 19%,碳水化合物 51%,脂肪 30%。2.*為食譜中用到的食藥物質(zhì),如山藥、薏苡仁、大棗等。

推薦食養(yǎng)方:荷葉減肥茶食材:山楂 6g、薏苡仁 6g、橘皮 3g、荷葉 9g。做法:將材料放到紗布包或藥袋內(nèi),扎緊,沸水沖泡或煮開。用法用量:代茶飲,溫?zé)犷l服。

圖片

夏季食譜 3(總能量約 1600kcal)

早餐

雜糧饅頭(面粉 35g,玉米面粉 20g)

煮雞蛋(雞蛋 50g)

大拌菜(紫甘藍(lán) 50g,胡蘿卜 50g,黃瓜 50g)

無糖豆?jié){(200mL)

加餐

干核桃仁(10g)

低脂酸奶(150g)

中餐

糙米飯(糙米 50g,紫米 25g)

清炒萵筍豆干(萵筍 100g,豆腐干 75g)

蒜蓉油麥菜(油麥菜 100g)

清蒸魚(鱸魚 80g)

菊花茶(菊花*5g)

加餐

柚子(100g)

木瓜*(100g)

晚餐

臊子面(面粉 75g,牛瘦肉 50g,香菇【鮮】20g,豆腐 50g,木耳【干】 5g,油菜 10g)

油、鹽

全天總用量:植物油 10g,鹽<5g

注:1.本食譜提供能量約為 1600kcal,其中蛋白質(zhì) 81g,碳水化合物 205g 及脂肪 50g;宏量營養(yǎng)素占總能量比約為:蛋白質(zhì) 20%,碳水化合物 52%,脂肪 28%。2.*為食譜中用到的食藥物質(zhì),如菊花、木瓜。

推薦食養(yǎng)方:三豆飲主要材料:赤小豆 15g、黑豆 15g、綠豆 15g、生甘草 5g。制作方法:所有食材洗凈,加水適量,煮至豆熟爛即可。用法用量:可代替部分主食,溫服。

圖片

稿件來源:營養(yǎng)科

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