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健身與健康：不容忽視的握力

來源：泰然健康網(wǎng) 時間：2024年12月12日 08:55

握力，顧名思義，主要體現(xiàn)的是手部、前臂以及上肢的肌肉力量，而這些力量是全身肌肉力量的一面鏡子，能夠反映身體的一種整體狀態(tài)。很多人不知道的是，握力的大小在一定程度上可以反映心臟水平的好壞。

曾有研究發(fā)現(xiàn)握力每減五公斤，死亡的風險就增加16%，心臟病發(fā)作和中風的風險則分別上升7%和9%。心臟對于人體就像車的發(fā)動機一樣，心臟健康跳動正常，人體渾身是勁，一旦心臟疾病影響了心臟功能，心臟的輸出量減少了，各個組織器官的血液供給也就減少了，人的力量自然變小。

因此千萬不要再忽視握力的重要性。一般來說，40歲左右男性握力在43至50公斤為合格，女性27至31公斤之間為合格。握力體重指數(shù)能夠更好地顯示握力與體重之間的關系，計算公式為：握力體重指數(shù)=握力(公斤)÷體重(公斤)×100。測試握力指數(shù)時，兩腳自然分開成直立挺拔姿勢，兩臂自然下垂。一手持握力計全力握緊，記錄下握力計指針的刻度。測試兩次，取最好成績與自身體重相除即為握力指數(shù)。一般正常握力指數(shù)應大于50。一旦發(fā)現(xiàn)握力下降，就該考慮是不是心臟功能下降，或者出現(xiàn)了全身性的動脈硬化，應去醫(yī)院心內科做檢查。

“太多人忽視握力的鍛煉，尤其是現(xiàn)在女同胞們的握力普遍較差?！?5歲的徐盈是個健身達人，堅持健身已有十余年。徐盈告訴記者，握力的重要性被普遍忽視，“很多年前我也是在專業(yè)的私教指導下才開始注重握力練習的，而鍛煉握力的收益是全身性的。握力的來源主要是前臂，而不是手掌或手指。五指向手心并攏握住的動作，主要是由前臂屈肌群控制，而從拳頭展開五指伸展的動作，主要是由前臂伸肌群控制。簡單來說，提升前臂屈肌群的力量就能有效提升握力?！?/p>

這里，徐盈也分享了四個鍛煉握力的小妙招：

第一個方法——提：雙腳站立比肩略寬，雙手反手抓好一個壺鈴，慢慢彎下腰，同時保持膝蓋略有彎曲，降低壺鈴到底部位置，再慢慢上升至起始位置并重復。當提起壺鈴向上，注意保持背部挺直，到達頂部的過程中不要拱起后背，再慢慢下降，回到起始位置重復。

第二個方法——握：握力器是一種小型的健身器材，它的使用方式多種多樣，可以單手使用，也可以雙手使用，上握或者下握，雙夾都可以，每一種姿勢鍛煉的肌肉都不一樣，可以變換姿勢進行練習。一般來說，使用握力器時，堅持5秒左右、連握20下為一組，效果較好。使用前，一定要檢查握力器的連接情況，如果發(fā)現(xiàn)松動要及時調節(jié)，避免發(fā)生安全問題。

第三個方法——捏：握力球的體積不大，剛好握在手掌里，手握握力球，用力下捏，能感覺到握力球帶給手指的壓力。一般持續(xù)握20次，輪換進行。一會兒就會感覺掌心發(fā)麻發(fā)熱，之后就是很舒適的感覺。因為用力捏握力球的時候，柔韌的球體變形塞滿手掌，手掌一松一緊，球體能有效地刺激手掌的各大穴位，促進血液循環(huán)，達到鍛煉保健的效果。

第四個方法——抓：選擇一個大小合適的啞鈴，剛好單手可以抓住啞鈴的一邊往上提拉，然后突然交換用另一只手去抓住啞鈴。注意啞鈴的重量不宜太重，以10公斤左右為宜。單手提起、換手搶抓，下沉，并重復。

健身小貼士

五招提升握力

鍛煉握力不一定非要依托健身器械才可以進行，其實日常生活中不少方式都可以鍛煉到握力。沒事的時候多練練握力，日積月累，定會收到不錯效果。

1、練習書法就能增加握力。一些上了年紀、或者退休在家的人，不妨練練書法，用毛筆寫字時需要手掌等一系列肌肉的參與，可以提高“手勁兒”，也就是握力。

2、帶抓手器拎重物增加握力。很多人一逛超市就怕提重物，其實逛超市提一些重物，也可以鍛煉握力。特別是提到雙手發(fā)麻后，全身出汗，血脈貫通，特別舒服。不過拎重物最好拿一個抓手器，能有效訓練肌肉、保護關節(jié)，防止肌腱拉傷。

3、坐公交也能練握力。每天上下班在公交車上，就可以練習握力，伸出左手或者右手，抓住頭頂橫桿，并不時交替。

4、俯臥撐也可以增加握力。不過俯臥撐難度比較大，可先跪在地上練習，并循序漸進至十指撐地的指臥撐。

5、掰手腕也可以增加握力。經常的和周圍的人掰一掰手腕也可以增握力。此外，做引體向上等運動也可以增加握力。（薪躍）

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