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最全防彈咖啡科普,一篇文章解答你所有對(duì)防彈咖啡的疑惑

來(lái)源:泰然健康網(wǎng) 時(shí)間:2024年12月12日 08:24

轉(zhuǎn)[來(lái)源:百家號(hào) 浩色會(huì)]

1. 什么是防彈咖啡?

防彈咖啡是一種低毒咖啡,低霉菌咖啡豆配上一到兩湯匙的無(wú)鹽草飼黃油(指不采用玉米或小麥殼作為飼料,僅使用牧草喂養(yǎng)的牛所產(chǎn)牛奶制成的黃油,富含歐米伽 3 脂肪酸及維生素),與一到兩茶匙的中鏈三酸甘油酯 (Medium-chain triglycerides,MCTs,一種易消化的中鏈脂肪酸,被吸收后可以直接運(yùn)送到肝臟,然后被高效分解成酮體,給大腦供應(yīng)能量) 或有機(jī)冷榨椰子油(富含MCT油),放進(jìn)攪拌機(jī)打成類似拿鐵般奶泡綿密的咖啡即可。

2. 防彈咖啡的正確喝法?

防彈咖啡可以購(gòu)買市面上的,還是要注意觀察配方,或者自己制作,目前已經(jīng)算是非常普遍的一種飲食風(fēng)潮,這里再闡述一遍正確的飲用方法。

① 早餐喝防彈咖啡

② 黑咖啡+椰子油/MCT油

③ 根據(jù)口味和飽腹感,選擇添加黃油或奶油

④ 不要吃碳水化合物

⑤ 一杯防彈咖啡,不吃任何其他食物

如果自己制作的話,以下可參考。

優(yōu)質(zhì)油脂:可以選擇天貓或超市20-30元一塊的金凱利無(wú)鹽草飼黃油,替代高級(jí)西餐廳才可能供應(yīng)的新西蘭大草原上自然放牧300元+一頓的優(yōu)質(zhì)牛肉脂肪。

咖啡基底:可以選擇現(xiàn)磨咖啡(家用咖啡機(jī)、手沖咖啡、膠囊咖啡、精品掛耳咖啡),替代添加劑過(guò)多和工業(yè)生產(chǎn)加工端有微菌風(fēng)險(xiǎn)的速溶咖啡。

生酮培養(yǎng):當(dāng)身體維持饑餓(大腦收到能量攝入不足的信號(hào))3天以上,大腦和循環(huán)系統(tǒng)細(xì)胞才會(huì)逐漸適應(yīng)使用來(lái)自于脂肪分解的酮體作為主要能量物質(zhì),這個(gè)過(guò)程可以用MCT油(中短鏈C8-C10三酸甘油酯,普通椰子油大約14%的MCTs)去縮短,讓身體每天都能短暫(長(zhǎng)時(shí)間生酮并不是絕對(duì)的好事,比如會(huì)腎上腺疲勞、輕微口臭)維持生酮狀態(tài)。

飲食細(xì)節(jié):Bulletproof官網(wǎng)并不像其他飲食品牌去做知識(shí)和配方壁壘,反而公開了大量配合防彈生酮的飲食方法、食譜,日常就可操作的購(gòu)物清單等,這樣看似無(wú)私的共享方式讓防彈咖啡真正在美國(guó)和ins等社交網(wǎng)站上成為大眾可以關(guān)注和實(shí)際參與“去精英化”的飲食方法。

飲食策略:有機(jī)食物固然好,轉(zhuǎn)基因食物有風(fēng)險(xiǎn),可惜難以分辨,所以Dave為防彈飲食提供了易懂的食物分級(jí):氪石的-可疑的-防彈的,這些都公開在網(wǎng)絡(luò)上的防彈飲食指南里。防彈飲食的原理在現(xiàn)有飲食科學(xué)認(rèn)知下是可理解的,更重要的是防彈咖啡,可操作、知識(shí)扁平化、人人可復(fù)制、可獲得,我認(rèn)為這是一種樸素的尊重和分享。

3. 防彈咖啡與生酮飲食有什么關(guān)系?

防彈咖啡核心減脂原理就是促進(jìn)人體以消耗脂肪作為能量供應(yīng)的短暫生酮狀態(tài),而相比于真正意義上非常嚴(yán)苛的生酮飲食(75%脂肪酸、20%蛋白質(zhì)、5%碳水化合物)的卓越之處是在于更便捷更易操作,是讓身體快速生酮的方式。經(jīng)過(guò)了一夜的空腹(輕斷食),身體的胰島素水平降到了很低的狀態(tài),身體開始充分燃燒脂肪。如果用防彈啡代替早餐,可以讓血糖和胰島素幾乎保持平穩(wěn),不打斷斷食的狀態(tài),延長(zhǎng)身體高效燃脂的時(shí)間,一直到下一頓餐。這也是為什么防彈咖啡可以讓生酮減脂的效果倍增的原因。

生酮飲食是一種高脂肪、低碳水、適量蛋白質(zhì)的飲食方法。它通過(guò)低碳水的飲食方式,維持血糖穩(wěn)定,降低胰島素,糖原被消耗,肝臟將脂肪轉(zhuǎn)化成酮體,使身體的主要供能方式由葡萄糖變?yōu)橹?。?jiǎn)單地說(shuō)就是利用身體代謝的Bug,讓身體誤以為你處在饑餓模式,開始用脂肪當(dāng)燃料而不是葡萄糖。生酮的瘦身機(jī)理到目前還尚未有足夠的科研數(shù)據(jù)支持,不過(guò)理論猜想主要是這幾點(diǎn):控制食欲、促脂肪分解、糖異生的熱量損耗、尿液呼吸排出酮體的損失、減少卡路里攝入機(jī)會(huì)、身體積水減少等等。

因此,防彈咖啡若是出于瘦身的目的飲用,原理就是生酮飲食;若是單純滿足口感或提神醒腦,不用于瘦身,就沒(méi)什么關(guān)系,可以算作高脂肪的一種提神飲品。

4. 防彈咖啡是否有害身體健康?

防彈咖啡作為生酮飲食的代表和有機(jī)組成部分,自問(wèn)世以來(lái)就存在巨大的爭(zhēng)議。

防彈咖啡的瘦身關(guān)鍵詞其實(shí)是生酮飲食,最早是被用于治療兒童癲癇的,而不是瘦身。正常情況下,人體主要是依靠碳水化合物、蛋白質(zhì)以及脂肪三大供能營(yíng)養(yǎng)素維持生命的各種運(yùn)轉(zhuǎn),碳水化合物又因攝入比例較大,作為主食所存在。一般來(lái)說(shuō),碳水化合物在被人體吸收后會(huì)轉(zhuǎn)化為葡萄糖,運(yùn)往身體各處、供給能量,尤其是用于維持大腦運(yùn)作。然而,生酮飲食中只攝取少量的碳水化合物,人體便會(huì)將能量來(lái)源轉(zhuǎn)向脂肪——肝臟會(huì)將脂肪轉(zhuǎn)換為脂肪酸和酮體,酮體又會(huì)被運(yùn)到大腦,取代葡萄糖,成為能量來(lái)源。當(dāng)血液中酮體含量達(dá)到一定程度時(shí),便產(chǎn)生了酮癥。

由于代謝模式的驟然改變,內(nèi)臟會(huì)很不習(xí)慣,導(dǎo)致身體大量的不適,通常我們稱之為酮癥流感(Keto Flu)——它其實(shí)并不是一種流感,卻因有很多和流感類似的癥狀得名??赡艹霈F(xiàn)的癥狀包括:特別想吃甜食或淀粉類,尿頻,乏力,頭暈,低血糖,便秘,拉肚子,虛弱、發(fā)抖,晚上腿抽筋,失眠,心悸、心跳變快,脫發(fā)等。這些癥狀看起來(lái)真的挺可怕,但其實(shí)都是暫時(shí)的,只要做好對(duì)策,在 1-3 個(gè)月內(nèi)就會(huì)恢復(fù)正常。

如果我們單純喝防彈咖啡不結(jié)合生酮飲食的話,這些問(wèn)題就不會(huì)存在,優(yōu)質(zhì)的油脂不僅可以提供充足的能量,MCT油直接給大腦供能還能保證思維清晰、精力充沛地學(xué)習(xí)和工作。

5. 防彈咖啡真的可以瘦身嗎?

是的!防彈咖啡背后的減脂原理就是低碳生酮。

但早餐防彈咖啡,中午晚上正常吃碳水化合物,可能很難瘦的下來(lái)。

首先,這不是生酮飲食的特點(diǎn)。只有早上一餐低碳,是無(wú)法達(dá)到生酮目的的,這樣就無(wú)法用生酮飲食的角度分析這種做法是否會(huì)導(dǎo)致體重的變化。其次,試著分析我們身體的經(jīng)歷會(huì)更易于理解,早餐一杯防彈咖啡,一天的情況應(yīng)該是這樣:

① 早上起來(lái)后,身體經(jīng)歷了約8個(gè)小時(shí)的禁食,此時(shí)血糖水平很低,腸胃的消化基本處于停止?fàn)顟B(tài)。

② 一杯防彈咖啡喝下去,沒(méi)有糖,也沒(méi)有蛋白質(zhì)。

③ 黑咖啡和脂肪的升糖指數(shù)都低,血糖會(huì)稍微升高一丟丟,一小時(shí)后又逐漸返回低位。

④ 整個(gè)上午,到午飯開始前,由于血糖持續(xù)低位,身體一邊消耗糖原,一邊積極的利用椰子油生產(chǎn)酮體,供大腦和身體使用。由于大腦的用酮比例升高,精神變好,注意力集中,雖然有持續(xù)的空腹感,卻一直神清氣爽。

⑤ 中午12點(diǎn),午餐后,碳水正常攝入,血糖飆升,胰島素隨之高漲,身體和大腦使用酮體的狀態(tài)全面終結(jié),并完全轉(zhuǎn)化成糖供能模式。餐后的胰島素升高讓你感到困倦,如果午餐進(jìn)食較多,來(lái)不及消耗的能量會(huì)開始轉(zhuǎn)化成糖原,用于補(bǔ)充早上的虧空。如果補(bǔ)完糖原后仍有富余,肝臟會(huì)很樂(lè)意將其轉(zhuǎn)化成脂肪。

⑥ 下午4點(diǎn)半,胰島素駛?cè)氩ü?,反?yīng)性低血糖的癥狀開始顯現(xiàn),你開始覺(jué)得饑餓。

⑦ 晚上7點(diǎn),又累又餓,急急忙忙地吃下晚餐,重復(fù)著午餐后的情景。唯一的不同是,晚上的困倦是愜意和舒適的,不用擔(dān)心影響工作,而可能帶來(lái)更好的睡眠。但是,如果不在11點(diǎn)前睡著,胰島素的波谷又將來(lái)臨,要么去尋覓一頓夜宵,要么只好饑腸轆轆的伴著殘念入眠。就算假設(shè),你每天的午餐和晚餐,食品種類和熱量都保持不變,也無(wú)法推測(cè)出體重將會(huì)如何影響。

胰島素沒(méi)有降低的情況下減少卡路里的攝入,人體會(huì)自動(dòng)降低熱量的輸出,進(jìn)入節(jié)能模式。如此一來(lái),熱量的輸入和輸出仍然可以保持守恒,而體重不會(huì)因此降低。這就是為什么說(shuō)節(jié)食會(huì)導(dǎo)致基代降低。既然高碳水飲食的情況下,人體的熱量輸出可以自動(dòng)調(diào)節(jié),那么午餐和晚餐吃多和吃少就缺乏參考價(jià)值了。所以,不光定量分析不可能,定性分析也不太靠譜。

如果不愿意使用生酮這么極端的方法,也可以考慮盡量攝入低升糖指數(shù)的碳水類食物,并且摒棄加工食品。這樣對(duì)減脂有更積極地作用。

6. 防彈咖啡真的可以提升工作效率和智商?

工作效率這部分答案是肯定的,如果喝的正確。

智商嘛,也許也有可能,智商本身包含了“記憶、觀察、想象、思考、判斷”等維度,因?yàn)榉缽椏Х戎懈缓琈CT油,MCT已測(cè)試確實(shí)可以改善認(rèn)知功能,同時(shí)提升大腦工作效率,那么就有助于提高觀察、思考和記憶力,進(jìn)而提高了智商。

首先我們需要了解兩個(gè)基礎(chǔ)概念:1. 進(jìn)食碳水化合物后血糖升高,然后胰島素升高,導(dǎo)致困倦,如果是有胰島素抵抗的,還會(huì)產(chǎn)生腦霧(Brain Fog)的癥狀,極大的影響注意力和思維能力。2. 在身體消耗完糖原后,會(huì)開始燃燒脂肪,生成酮體提供能量。大腦并非只能利用糖作為能量,也可以在極限情況下使用酮體,大腦的糖供能比例可以低至30%,酮體供能比例可以高達(dá)70%,使用酮體供能的情況下,效率更高,情緒更加穩(wěn)定,有更高的注意力。

然后,我們?cè)賮?lái)分析早餐只喝一杯防彈咖啡的情況:

① 胰島素沒(méi)有升高,就不會(huì)困倦,沒(méi)有腦霧;

② 椰子油中含有中鏈脂肪酸,如果使用MCT油,就有更多的中鏈脂肪酸。這種脂肪的好處是,在消化的過(guò)程中,更傾向于被直接轉(zhuǎn)化成酮體。身體在禁食8小時(shí)后,需要能量補(bǔ)充,結(jié)果早餐中的咖啡和油脂卻不能提高血糖,無(wú)糖可用。一方面身體會(huì)繼續(xù)使用所剩無(wú)幾的肝糖原轉(zhuǎn)化葡萄糖(低碳水飲食者在這個(gè)情況下,肝糖原早已消耗一空,靠糖原異生來(lái)維持血糖),另一方面會(huì)使用中鏈脂肪酸轉(zhuǎn)化的酮體。由糖和酮體這兩種能量共同向身體和大腦提供能量。

③ 大腦得到了酮體的能量,注意力提高。除此以外, 黑咖啡本身含有咖啡因,能夠刺激中樞神經(jīng),起到興奮的作用。

防彈咖啡能夠提高工作效率的原因:

① 單獨(dú)飲用防彈咖啡,維持血糖穩(wěn)定,胰島素穩(wěn)定;

② 椰子油/MCT油含有的中鏈脂肪酸被身體吸收后轉(zhuǎn)化成酮體,為大腦提供能量,起到提高注意力的作用;

③ 咖啡本身含有的咖啡因刺激中樞神經(jīng),起到興奮作用。

以上就是在正確使用防彈咖啡的情況下發(fā)生的生理過(guò)程。早餐到午餐,如果中間沒(méi)有任何進(jìn)食,該過(guò)程將會(huì)一直保持,直到正常午飯,血糖升高后結(jié)束。

7. 防彈咖啡原料很重要?MCT油是什么?

防彈咖啡的原料中起決定作用的其實(shí)是MCT油,咖啡很簡(jiǎn)單就是咖啡因的作用,這里不再贅述,黃油或奶油主要是為了增加飽腹感,提供能量,而MCT油才是提高大腦工作效率和加速脂肪燃燒的重要原因。

MCT油在身體里面被代謝的時(shí)候,它的表現(xiàn)更像碳水化合物而不像脂肪,身體很自然的更喜歡用碳水化合物作為能量而不是使用脂肪。與其它脂肪不同的是,MCT油不經(jīng)過(guò)淋巴系統(tǒng),它被直接輸送到肝臟代謝,像碳水化合物一樣釋放能量,在這個(gè)過(guò)程中它創(chuàng)建了酮-可以被直接當(dāng)作能量被身體使用。

Cliff Sheats寫的《Lean Bodies》書里,解釋了脂肪如何在體內(nèi)代謝,揭開了MCT油的神秘面紗。根據(jù)Sheat所說(shuō),一般飲食中的的脂肪是長(zhǎng)鏈甘油三酯(LCTs), 大約有16-22碳原子的長(zhǎng)度。這和身體儲(chǔ)存的脂肪是一模一樣的類型。中鏈甘油三酯(MCTs)只有6-12碳原子長(zhǎng)度。在分子結(jié)構(gòu)中這種差異就是為什么MCT油具有不同于常規(guī)脂肪在身體里的行為原因。傳統(tǒng)的油脂容易被存儲(chǔ)為身體脂肪,而MCT是直接從小腸由門靜脈運(yùn)送到肝臟。

肝臟中,一些MCT被變成酮體作為肌肉所消耗的能源。一些MCT被用做產(chǎn)熱,并且一部分轉(zhuǎn)化為ATP細(xì)胞的能源。因此MCT在肝臟中就進(jìn)行處理了,很少會(huì)被當(dāng)作脂肪儲(chǔ)存起來(lái)。然而,并非所有人都完全相信的MCT油的脂肪燃燒力量。Dr. Michael Darnley 指出,脂肪燃燒MCT油的作用在動(dòng)物身上證明是有效的。當(dāng)用MCT油取代長(zhǎng)鏈甘油三酯(LCTs)使用在動(dòng)物身上,他們的體重變輕,儲(chǔ)存脂肪量變少,增加了新陳代謝率。但是對(duì)于在人身上的實(shí)驗(yàn)進(jìn)行的并不多。據(jù)Darnely說(shuō),動(dòng)物消耗脂肪量的表現(xiàn)影響遠(yuǎn)遠(yuǎn)超過(guò)正常的人類消耗脂肪。

當(dāng)然,是否堅(jiān)持飲用防彈咖啡的決定權(quán)還是在你手里。

8. 防彈咖啡需要與下一餐間隔六小時(shí)以上嗎?

最初提出“間隔6小時(shí)”建議的應(yīng)該是為了認(rèn)真進(jìn)行間歇性斷食,希望把(不包含防彈咖啡的)進(jìn)食時(shí)間縮得越短越好,空腹時(shí)間越長(zhǎng)越好。防彈咖啡不過(guò)是杯加了油的咖啡,這杯“油”想加在一天飲食中的任何時(shí)候都可以,并不是沒(méi)有彈性,可以根基自己的飲食結(jié)構(gòu)進(jìn)行調(diào)整。

9. 早餐喝防彈咖啡還能吃別的嗎?喝完防彈咖啡依舊很餓怎么辦?

如果是為了瘦身,就不要再吃別的,尤其是碳水化合物,防彈咖啡的主要目標(biāo)還是進(jìn)行輕微的生酮,真的很餓的話,再加一勺黃油或奶油吧!

最后再嘮叨幾句,不想喝防彈咖啡真的不需要勉強(qiáng)自己,每一種飲食法都要能與自己的生活習(xí)慣結(jié)合,才能長(zhǎng)期執(zhí)行得到效果不是嗎?如果本來(lái)就不喝咖啡,或是喝了咖啡不舒服,又或是不想同時(shí)進(jìn)行間歇性斷食,真的完全沒(méi)關(guān)系!

我一直深信,飲食是一個(gè)對(duì)自己長(zhǎng)久的承諾,不必太過(guò)用力太過(guò)勉強(qiáng)去執(zhí)行,不只吃的不開心,還可能會(huì)因?yàn)樾那橛绊懘蠓磸?,短時(shí)間瘦了卻很難堅(jiān)持下去。 對(duì)于這些飲食調(diào)整,我都抱著一個(gè)比較開放的態(tài)度,偶爾放松多吃了點(diǎn),也別太苛責(zé)自己,脫離酮態(tài)了幾天又怎么樣呢?還是讓飲食融入生活,慢慢在愉快的心情下變成習(xí)慣,找到適合自己的方式就是最好的方式!

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