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01多國(guó)科學(xué)家共同撰寫綜述，解答關(guān)于咖啡的常見誤解，提供飲用咖啡的真實(shí)效果。

02咖啡因在人體內(nèi)的血漿濃度峰值出現(xiàn)在口服后的15至120分鐘內(nèi)，半衰期大約是5小時(shí)。

03然而，過量咖啡因可能導(dǎo)致脫水，尤其是當(dāng)個(gè)體沒有適當(dāng)?shù)乃盅a(bǔ)充策略時(shí)。

04目前還沒有足夠的一致性證據(jù)來推薦咖啡因作為科學(xué)的減肥手段，咖啡因?qū)w重和脂肪質(zhì)量的影響復(fù)雜。

05孕婦應(yīng)該意識(shí)到咖啡因的潛在風(fēng)險(xiǎn)，并在可能的情況下限制或避免咖啡因攝入，以保護(hù)妊娠健康和胎兒發(fā)育。

以上內(nèi)容由騰訊混元大模型生成，僅供參考

咖啡，是現(xiàn)代人生活中不可或缺的“能量源泉”。目前，已有大量研究證據(jù)表明：喝咖啡具有促進(jìn)健康的積極作用，從提神醒腦，到促進(jìn)代謝、幫助減肥，甚至可以降低全因和心血管疾?。–VD）的死亡率（咖啡的好處不止提神！歷經(jīng)10年研究：喝咖啡能抵消每天久坐＞6小時(shí)帶來的“慢性自殺”問題）。

圖片來源自：攝圖網(wǎng)

當(dāng)你在網(wǎng)上使用關(guān)鍵詞“咖啡”或“咖啡因”搜索，就會(huì)發(fā)現(xiàn)有超過20萬條搜索結(jié)果，其中充滿著正面、負(fù)面的觀點(diǎn)、答案。你是不是也曾搜索過咖啡相關(guān)的問題，并困惑于兩極分化的結(jié)果？這“被捧上天的”咖啡是否盛名之下，其實(shí)難副？

我們關(guān)于咖啡的一些常見問題，例如：咖啡因是否會(huì)促進(jìn)骨礦物質(zhì)的流失？咖啡因的作用有性別差異嗎？懷孕的女性應(yīng)該避免攝入咖啡因嗎？咖啡因是否會(huì)引起心臟問題？延遲攝入咖啡因是否有助于避免午后疲勞？......

近期，一篇發(fā)布于JOURNAL OF THE INTERNATIONAL SOCIETY OF SPORTS NUTRITION，題為“Common questions and misconceptions about caffeine supplementation: what does the scientific evidence really show?”的文章就回答了這一系列疑問。值得注意的是，本篇綜述是由一群來自世界各地的科研工作者共同撰寫，他們分別來自美國(guó)、加拿大、英國(guó)、智利等多國(guó)、多所大學(xué)及研究機(jī)構(gòu)，旨在科學(xué)解答公眾對(duì)咖啡因的疑惑+澄清一些誤解，希望為大眾提供飲用咖啡的真實(shí)效果，更包括其潛在風(fēng)險(xiǎn)的準(zhǔn)確信息。

關(guān)于咖啡因

咖啡因，化學(xué)名為1,3,7-三甲基黃嘌呤，是一種全球消費(fèi)最廣泛的物質(zhì)之一。攝入咖啡因后，它能在45分鐘內(nèi)迅速被身體吸收，達(dá)到99%的吸收率。咖啡因在人體內(nèi)的血漿濃度峰值出現(xiàn)在口服后的15至120分鐘內(nèi)，這個(gè)時(shí)間范圍的差異可能是由于個(gè)體間胃排空速率的不同。

咖啡因在健康個(gè)體血液中的平均半衰期大約是5小時(shí)，不過它的消除半衰期可在1.5-9.5小時(shí)之間變化，這種大范圍的波動(dòng)是由個(gè)體間固有的差異及生理、環(huán)境因素（如懷孕、肥胖、吸煙和所處海拔高度等）對(duì)咖啡因代謝的影響造成的，這也就解釋了為什么同樣喝一杯咖啡，有些人喝完后會(huì)睡不著，而有些人卻一點(diǎn)影響都沒有。

咖啡因作為廣受歡迎的一種“中樞神經(jīng)系統(tǒng)興奮劑”，能特異性地結(jié)合到腺苷受體上，促使神經(jīng)元興奮性增強(qiáng)。此外，咖啡因還能抑制磷酸二酯酶，這是一種降解環(huán)磷酸腺苷(cAMP)的酶。通過抑制磷酸二酯酶，咖啡因阻止了cAMP的分解，導(dǎo)致cAMP在細(xì)胞內(nèi)積累，進(jìn)而刺激多種激素和神經(jīng)遞質(zhì)的釋放，其中包括多巴胺和兒茶酚胺類物質(zhì)，如腎上腺素和去甲腎上腺素。這些物質(zhì)的釋放會(huì)增強(qiáng)身體的應(yīng)激反應(yīng)，如心率、血壓和代謝率上升，同時(shí)也能促進(jìn)脂肪組織中的脂解作用，導(dǎo)致脂肪酸進(jìn)入血液循環(huán)，供身體作為能源使用。通過上述機(jī)制，“喝咖啡”達(dá)到了我們所認(rèn)為的“提神醒腦、加速代謝、輔助減肥”的效果。

關(guān)于咖啡的一些常見問題，科學(xué)家們給出的答案

1. 咖啡因的利尿作用會(huì)讓人在休息時(shí)脫水嗎？

大眾普遍接受的觀念是，攝入咖啡因會(huì)促進(jìn)和加速體液流失，產(chǎn)生類似利尿的效果。本篇綜述中，科學(xué)家們綜合近年來的諸多報(bào)道，給出的答案是：對(duì)于咖啡習(xí)慣性飲用者（每天1-3杯），每天中等劑量的咖啡因（約250-300毫克）不會(huì)過多的增加尿量。但過量到不切實(shí)際的咖啡因劑量（≥500毫克），可能會(huì)促進(jìn)急性利尿，導(dǎo)致脫水。

圖片來源自：攝圖網(wǎng)

2. 咖啡因會(huì)讓你在鍛煉時(shí)脫水嗎？

“運(yùn)動(dòng)前喝一杯美式可以增加運(yùn)動(dòng)減肥效果”是我們的普遍觀念。盡管咖啡因在某些情況下可能會(huì)增加尿量，但適量的咖啡因攝入在運(yùn)動(dòng)中不太可能導(dǎo)致脫水，特別是當(dāng)個(gè)體有適當(dāng)?shù)乃盅a(bǔ)充策略時(shí)。研究結(jié)果表明，咖啡因?qū)\(yùn)動(dòng)中脫水的影響可能被過度夸大，而個(gè)體的水分管理、環(huán)境條件和生理因素可能更為重要。

3. 常喝咖啡可以減肥嗎？

咖啡因?qū)w重和脂肪質(zhì)量的影響是一個(gè)復(fù)雜的問題，涉及多種生物學(xué)機(jī)制和個(gè)體差異。一些研究表明，咖啡因能夠增加脂肪氧化率。然而，也有研究顯示，盡管咖啡因增加了能量消耗率，但并未增加脂肪氧化率。所以本論文中指出，目前還沒有足夠的一致性證據(jù)來推薦咖啡因作為科學(xué)的減肥手段。

4. 咖啡因和抑郁癥之間有關(guān)系嗎？

雖然許多人通過攝入咖啡因來提高警覺性和抵抗疲勞，但咖啡因?qū)π睦斫】档挠绊懀绕涫撬c抑郁癥的關(guān)系，一直是廣泛研究和爭(zhēng)論的主題，目前的研究認(rèn)為，咖啡因與抑郁之間的關(guān)系是高度個(gè)體化的。適量攝入咖啡因可能為某些個(gè)體提供暫時(shí)的抑郁癥狀緩解，甚至具有潛在的情緒增強(qiáng)效應(yīng)。然而，過量或管理不善的咖啡因攝入可能加劇焦慮、擾亂睡眠，并導(dǎo)致負(fù)面的心理健康狀況。

5. 孕婦應(yīng)該避免攝入咖啡因嗎？

咖啡因是一種脂溶性物質(zhì)，能夠自由穿過所有生物膜，包括血-胎盤屏障。然而，胎兒和胎盤本身沒有代謝咖啡因的酶。流行病學(xué)研究表明，懷孕期間的咖啡因攝入與不良的妊娠結(jié)果有關(guān)，包括宮內(nèi)生長(zhǎng)遲緩（IUGR）、低出生體重、亞生育力和自然流產(chǎn)。盡管咖啡因廣泛存在于多種食品和飲料中，但孕婦應(yīng)該意識(shí)到其潛在風(fēng)險(xiǎn)，并在可能的情況下限制或避免咖啡因攝入，以保護(hù)妊娠健康和胎兒發(fā)育。

6. 咖啡因會(huì)導(dǎo)致骨礦物質(zhì)流失嗎？

綜合諸多研究，關(guān)于咖啡因?qū)趋澜】档挠绊?，可能存在劑量依賴性。一些研究表明，每天攝入適量的咖啡因（例如少于4杯咖啡或大約400毫克咖啡因）不會(huì)對(duì)骨礦物質(zhì)密度或骨折風(fēng)險(xiǎn)產(chǎn)生負(fù)面影響。然而，超過這一閾值的咖啡因攝入可能會(huì)增加風(fēng)險(xiǎn)。應(yīng)當(dāng)說，目前沒有一致的證據(jù)表明適量攝入咖啡因會(huì)對(duì)骨骼健康產(chǎn)生負(fù)面影響。然而，對(duì)于那些擔(dān)心骨骼健康的人來說，謹(jǐn)慎攝入咖啡因并保持均衡的飲食仍然是明智的選擇。

7. 咖啡因是否會(huì)引起心臟問題？

短期內(nèi)，咖啡因攝入可能會(huì)引起一些心臟參數(shù)的變化，如心率加快和血壓升高。但這些變化通常是暫時(shí)的，并且在健康成年人中通常不會(huì)導(dǎo)致長(zhǎng)期的心臟問題。不過，遺傳因素還是有可能影響到咖啡因的代謝速率，這也會(huì)使得一些人對(duì)咖啡因更加敏感。同時(shí)，本論文提出，對(duì)于有心臟疾病或?qū)Х纫蛎舾械娜藖碚f，還是要謹(jǐn)慎攝入咖啡因的。

8. 咖啡因的作用有性別差異嗎？

研究表明，女性可能因?yàn)楦闻K中某些代謝酶的活性較低，導(dǎo)致咖啡因在體內(nèi)的代謝速度與男性略有不同。這種差異可能使女性在攝入相同劑量的咖啡因后，血液中的咖啡因濃度相對(duì)更高，然而，這并不是絕對(duì)的，因?yàn)閭€(gè)體差異、健康狀況和其他生活方式因素都可能影響咖啡因的效果，性別的因素反而會(huì)被掩蓋。

9. 攝入咖啡因是否有助于避免午后疲勞？

有一種流行的說法是，如果你在早上醒來后等上一會(huì)兒再喝咖啡，比如1.5到2小時(shí)，你就能避免下午感到疲憊。這種想法背后的邏輯是，延遲咖啡因的攝入可以延長(zhǎng)早晨皮質(zhì)醇的高峰。

這項(xiàng)研究指出，目前還沒有證據(jù)支持早晨攝入咖啡因與午后疲勞之間存在直接聯(lián)系。即使存在HPA軸（下丘腦-垂體-腎上腺軸）對(duì)咖啡因的反應(yīng)，也沒有證據(jù)表明這種反應(yīng)會(huì)改變皮質(zhì)醇的正常日間模式?？Х纫蜃鳛橄佘帐荏w的強(qiáng)效拮抗劑，對(duì)于緩解主觀嗜睡非常有效，尤其是在睡眠限制后。這表明咖啡因可能在需要提神時(shí)最為有效，而不是某個(gè)特定時(shí)刻，例如早晨醒來時(shí)。

總結(jié)

咖啡，作為當(dāng)今廣受歡迎的飲品之一，不僅為無數(shù)人帶來了晨起的活力與工作的動(dòng)力，甚至還潛在地提升著我們?cè)谶\(yùn)動(dòng)及認(rèn)知功能上的表現(xiàn)，這也使得喝咖啡成為了許多人日常生活中不可或缺的一部分。然而，就像任何物質(zhì)一樣，咖啡因?qū)γ總€(gè)人的影響是個(gè)性化的，取決于諸多因素，包括個(gè)體的遺傳背景、日常攝入量、習(xí)慣性攝入模式以及身體對(duì)咖啡因的敏感度。

在閱讀完本文后，大家是否對(duì)于咖啡有了更深入的了解？今后，在享受咖啡的同時(shí)，我們也應(yīng)該意識(shí)到，每個(gè)人的身體都是獨(dú)特的。傾聽身體的聲音，尊重科學(xué)證據(jù)，用平衡和智慧的態(tài)度來享受咖啡因，才是我們追求健康生活的最佳途徑！

參考文獻(xiàn)：

撰文 | 之予

編輯 | lcc

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