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一周健康晚餐（65）——膽固醇比值與9大降膽固醇食物

來源：泰然健康網(wǎng) 時間：2024年12月12日 07:41

人體內(nèi)主要有三種膽固醇：

高密度脂蛋白，簡稱HDL，即好膽固醇，占總膽固醇的20-30%；低密度脂蛋白，簡稱LDL，即壞膽固醇，占總膽固醇的60-70%；極低密度脂蛋白，簡稱VLDL，是LDL的前體，占總膽固醇的10-15%。雖然人們體檢時一般更注意LDL的具體值是否超出正常范圍，但在預(yù)測心腦血管疾病風(fēng)險時，壞膽固醇與好膽固醇的比值，即LDL/HDL比值往往具有更大參考意義。一般情況下，LDL/HDL比值在2.5以下為理想狀態(tài)，此時人的心腦血管疾病風(fēng)險較低；LDL/HDL比值在2.5-3.3為正常范圍；LDL/HDL比值高于3.3不是一個好狀態(tài)，心腦血管疾病風(fēng)險會增加，如果同時其他膽固醇比值也偏高，就特別需要警惕。

簡單來說，就是人體內(nèi)的好膽固醇多，壞膽固醇少，就相對健康。除了盡量避免上期一周健康早餐（65）——雞蛋一天最多能吃幾個食與心介紹的升膽固醇原因（主要是高膽固醇食物、高飽和脂肪酸食物，高反式脂肪酸食物以及疾病），運動和體重控制也是降低膽固醇的好方法。除此之外，日常生活中的很多食物也能幫助人們升高好膽固醇水平，降低壞膽固醇水平。1. 雜豆類紅豆、綠豆、扁豆、豌豆、蕓豆、豇豆等雜豆類含有豐富的纖維、礦物質(zhì)和蛋白質(zhì)，是營養(yǎng)最豐富的食物之一。
研究發(fā)現(xiàn)：多吃雜豆類（每天100克左右）不僅有助于減肥，還能夠降低壞膽固醇水平。除了用豆類做沙拉或焗豆子，豆類煮粥、煮飯或者打豆?jié){也是非常好的方法，也更符合大部分中國人的飲食習(xí)慣。需要注意的是：吃豆子時千萬不要去皮濾渣，否則你丟棄的是最有營養(yǎng)的成分，會降低豆類的保健效果。至于那些過濾掉皮渣，加糖加油加香精的可口豆沙制品少吃為好。2. 大豆和豆制品黃豆和黑豆及其制品比如豆?jié){和豆腐都是高營養(yǎng)價值的食物，蛋白質(zhì)含量比雜豆類還高不說，比肉也高出150以上。而且大豆和黑豆中含有大量的異黃酮，異黃酮被腸道微生物分解后轉(zhuǎn)化為雌馬酚。雌馬酚具有預(yù)防癌癥和抵抗癌癥的作用，是多酚家族中遠(yuǎn)超綠茶酚的抗癌明星。豆皮中含有大量的膳食纖維，這些膳食纖維可被腸道微生物轉(zhuǎn)化為乙酸、丙酸和丁酸等短鏈脂肪酸，成為修復(fù)腸漏的有力工具。經(jīng)常吃黃豆及豆制品也有助于降低膽固醇。
需要強(qiáng)調(diào)的是：

豆腐中雖然含有更多的異黃酮，但缺乏膳食纖維，因為豆腐加工過程中會濾去豆渣，而豆渣含有極其豐富的膳食纖維。食與心建議吃全豆食品，比如自己用破壁機(jī)打的全豆豆?jié){。

能提升健康的豆制品只是低加工的豆制品，特別是保留了豆皮的黃豆，全豆豆?jié){和豆腐等。那些即食豆干、辣條和香酥青豆等膨化或高溫加工過的豆制品多吃無益，其中含有的反式脂肪酸甚至能升高膽固醇水平。

從腸道微生物的感受角度，食與心的選擇是這樣的：鹵水豆腐優(yōu)于石膏豆腐，石膏豆腐優(yōu)于內(nèi)酯豆腐。所以選擇豆腐時看清說明。

3. 全谷物相比精加工谷物，全谷物的膳食纖維、蛋白質(zhì)、脂肪酸、維生素和礦物質(zhì)含量更為豐富。研究表明：常吃全谷類食物的人，心臟病和中風(fēng)的風(fēng)險更低。
雖然國外推薦燕麥和大麥，但食與心從一方水土養(yǎng)一方人的角度認(rèn)為中國的小麥、大麥、黑麥、燕麥、莜麥和青稞等谷物，帶皮吃時也能發(fā)揮很好的降膽固醇作用，關(guān)鍵在于吃整粒谷物做的食品即全糧粉，而不是雪白的精粉食品。直接壓成全麥麥片泡牛奶酸奶或煮麥片粥是外國人推薦的全谷物食用方法，但對大部分中國人來說，吃全麥的饅頭、包子、花卷、餅和面條等，或者配合豆類達(dá)成豆?jié){等都是非常好的方法。悄悄說一句，食與心就經(jīng)常這么吃哦。
現(xiàn)在很多家庭覺得自己做饅頭麻煩，經(jīng)常在外面買面包或饅頭吃，食與心告訴你一個特別好的吃小麥方法：買來的整麥粒洗好后浸泡在水中，第二天跟大米一起用電飯煲燜飯吃，比例按自己喜好調(diào)整，比如食與心最喜歡小麥與大米1:10的比例，好看又好吃。

4. 堅果——特別是核桃和杏仁高脂堅果類是營養(yǎng)非常豐富的食物，一般都含有大量對健康有益的單不飽和脂肪酸。
研究發(fā)現(xiàn)：每天吃堅果能降低壞膽固醇水平，顯著降低心臟病風(fēng)險。核桃含有豐富的ω-3脂肪酸，可促進(jìn)心臟健康。杏仁含有大量的L-精氨酸，可促進(jìn)人體制造一氧化氮，調(diào)節(jié)血壓。堅果中含有的植物甾醇與膽固醇結(jié)構(gòu)類似，可與膽固醇競爭從而減少小腸吸收的膽固醇量。同時，堅果中還含有豐富的鈣、鎂和鉀等礦物質(zhì)，也能幫助人體降低血壓，減小心腦血管疾病風(fēng)險。需要強(qiáng)調(diào)的是：堅果發(fā)揮這些作用的前提是低加工堅果，最好是原味帶皮的。一般來說，杏仁和核桃仁的皮很難去掉，人們經(jīng)常會吃下去；而腰果、開心果等堅果則經(jīng)常去皮食用，損失一部分纖維；至于那些可口的炭燒堅果和琥珀核仁等讓人一下子就想吃一袋的加工堅果，就只能當(dāng)美食享用，別再抱有健康期待了。5. 亞麻籽亞麻籽，也叫胡麻籽，是少有的富含ω-3脂肪酸的油料作物之一，在中國內(nèi)蒙古、寧夏甘肅等地都有大量種植。除了大量ω-3脂肪酸，亞麻籽同時也含有大量的膳食纖維，可促進(jìn)人體心腦血管健康，被很多素食主義者作為保護(hù)心臟健康的主要食物之一。根據(jù)食與心自身經(jīng)驗，生的亞麻籽跟豆類或谷物一起打成豆?jié){非常好吃，烙餅或者烤面包時也可替代黑芝麻使用；亞麻籽粉泡在酸奶、豆?jié){或者粥里食用口感很好；菜肴煮好時淋上亞麻籽油也很香，美味又健康。需要強(qiáng)調(diào)的是：亞麻籽油由于含有大量ω-3脂肪酸，非常不穩(wěn)定，適合用來涼拌菜、涼拌沙拉或者給烹飪好的菜調(diào)味，但不適合用來煎炒烤炸，因為高溫條件下，ω-3脂肪酸的雙鍵會斷裂，保健效果會大打折扣，甚至雙鍵斷裂時還可能產(chǎn)生對健康有害無益的反式脂肪酸。6. 蔬菜蔬菜中含有豐富的膳食纖維和抗氧化物質(zhì)，且熱量密度低，不僅能促進(jìn)腸道健康，還能保護(hù)心臟。無論世界上哪個地方，蔬菜都是該地區(qū)健康飲食中不能缺少的重要組成部分。
研究發(fā)現(xiàn)：

富含果膠的蔬菜，比如秋葵、山藥、茄子、胡蘿卜和土豆等，長期食用能降低膽固醇水平。

深綠色蔬菜比如菠菜和甘藍(lán)，可促進(jìn)膽汁酸結(jié)合膽固醇排出體外，從而降低膽固醇水平；深綠色蔬菜中富含的類胡蘿卜素類（比如葉黃素）、花青素和番茄紅素可減少壞膽固醇氧化，預(yù)防其黏附到動脈壁上。

7. 大蒜大蒜是很多人每天常用的調(diào)味品，含有多種活性成分，比如大蒜素，對于降低壞膽固醇水平具有一定效果。
有趣的是：人們曾經(jīng)以為大蒜能殺菌，可抑制病原菌生長，但最新研究顯示，大蒜并不抑菌，反而能促進(jìn)腸道有益菌生長。促進(jìn)有益菌生長，利用有益菌來抑制有害菌才是大蒜發(fā)揮作用的重要途徑。根據(jù)食與心的經(jīng)驗，每天煮菜時用大蒜調(diào)味，腌點臘八蒜，泡點酸蒜都是非常好的吃蒜方法，一點都不辣。
8. 水果水果中含有豐富的可溶性纖維和抗氧化物質(zhì)，這些物質(zhì)可幫助人體降低膽固醇水平，促進(jìn)心臟健康。
可溶性纖維可幫助人體增加膽固醇排出，并抑制肝臟合成膽固醇，比如蘋果、西柚、柑橘類和草莓中的果膠；水果中的抗氧化物質(zhì)（比如類胡蘿卜素、花青素、番茄紅素和柚皮苷等）能降低炎癥，減小心血管疾病風(fēng)險；漿果和葡萄中的活性物質(zhì)，可幫助人體增加好膽固醇水平，降低壞膽固醇水平。
需要注意的是：現(xiàn)在改良的水果糖含量越來越高，與過去的野生水果完全不是一個概念。吃水果時一定要適量，每天自己兩個拳頭大小以內(nèi)為好，以免攝入的糖太多反而對健康不利。食與心前段時間買了一筐桔子，酸甜可口，非常好吃。但吃完拿走筐時發(fā)現(xiàn)地板上結(jié)了一層厚厚的糖漿，跟琥珀似的，里面的糖含量令人震驚。9.茶不管是綠茶、紅茶、還是白茶，都含有一些促進(jìn)健康的活性成分，主要是：
兒茶酚，可刺激一氧化氮，幫助人體調(diào)控血壓；抑制膽固醇合成和吸收，防止其在血液中形成斑塊。槲皮素，改善血管功能，降低炎癥。需要強(qiáng)調(diào)的是，要想讓喝下茶發(fā)揮更好效果，一定要注意以下兩點：盡量選擇無農(nóng)藥殘留的茶；喝不加糖的原味茶而不是甜味茶飲料，否則對健康無益。如果想更好喝，食與心建議加奶，比如食與心常喝的綠奶茶、紅奶茶、烏龍奶茶、普洱奶茶和茉莉花奶茶。一杯熱茶中加入20-50毫升純奶就就香味沁人，具體可參考一周健康早餐（58）——奶茶能健康地喝嗎。10. 其他除了以上九種，還有一些食物能幫助人體降低膽固醇水平，比如富含多不飽和ω-3脂肪酸的深海魚、富含單不飽和脂肪和纖維的牛油果、可可含量75%以上的黑巧克力、富含多ω-3脂肪酸的奇亞籽和富含單不飽和脂肪的特級初榨橄欖油等等。由于這些食物價格不太親民，大部分人很難經(jīng)常吃到，本文不再詳細(xì)介紹，喜歡和容易獲得的朋友常吃無妨。食與心溫馨提示：健康的飲食可促進(jìn)身心健康。上文提及的食物都是你日常餐飲的一部分，可在不增加經(jīng)濟(jì)負(fù)擔(dān)的狀況下提升你的健康。這些食物應(yīng)該納入日常飲食中，堅持食用。這就是現(xiàn)代醫(yī)學(xué)鼻祖希波克拉底說的“食即是藥，藥應(yīng)為食”。飲食的健康程度是由吃的所有食物及其比重搭配決定，而不是其中的某一種或幾種食物決定，因此再好的食物也不能多吃。需要有這樣的意識：減少升膽固醇食物與增加降膽固醇食物同樣重要。對于膽固醇比值（LDL/HDL）處于理想狀態(tài)的人，保持自己目前的飲食即可；對于膽固醇比值處于正常范圍偏低的人，減少反式脂肪酸的攝入即可；對于膽固醇處于正常范圍偏高或者覺得自己處于亞健康狀態(tài)的人，減少反式脂肪酸和紅肉類攝入或者避免反式脂肪酸攝入，都有助于提高健康水平；對于膽固醇比值處于危險范圍的人，避免反式脂肪酸攝入、減小紅肉類攝入和吃降膽固醇的食物，可降低心腦血管疾病風(fēng)險，健康又經(jīng)濟(jì)。需要注意的是：現(xiàn)代人的勞作方式和出行方式發(fā)生了巨大變化，與過去每餐幾兩糧食和現(xiàn)在的一份盒飯的食物熱量完全不匹配。又不愿意減口福又想健康的朋友，就需要增加自己的身體活動量，包括體力勞動和健身等。
下面介紹幾款既能讓我們每天獲得充足的營養(yǎng)素，有飽腹感，又能控制體重的快手晚餐。Day1. 白菜扁豆紫蘿卜西紅柿土豆牛肉豆腐湯+紅豆燕麥紅棗豆?jié){

Day2. 白蘿卜洋蔥蒜薹蒿子稈紅菜牛肉湯+乳酸菌全麥餅

Day3. 扁豆蒜薹紅椒臘肉燜面

Day4. 蒿子稈蘑菇西紅柿豆腐湯+乳酸菌全麥餅

Day5. 白菜紫蘿卜紅椒玉米牛肉湯

Day6. 胡蘿卜白菜蒜薹紅菜牛肉湯+紫米紅棗豆?jié){

Day7. 胡蘿卜豆?jié){油麥菜西紅柿蓮藕玉米豆腐湯

認(rèn)真的朋友會發(fā)現(xiàn)，這些晚餐是有共同點的，主要是簡單的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)食品（牛肉、臘肉、豆腐和豆?jié){），主食（乳酸菌餅、玉米、土豆和谷物豆?jié){），色彩齊全的蔬菜（蒿子稈、白菜、油麥菜、紅椒、紅菜、西紅柿、胡蘿卜、紫蘿卜、白蘿卜、洋蔥、蓮藕、扁豆和蘑菇）。色彩齊全的蔬菜搭配絕不僅僅是刺激感官和美化作用，不同顏色代表了不同類型的色素，如葉綠素，葉黃素，胡蘿卜素，花青素，番茄紅素等等。這些色素的抗氧化能力真是一浪高過一浪！對上班族和家庭而言，晚餐應(yīng)該是最有條件補(bǔ)充好的膳食纖維等機(jī)會。粗纖維食物可以讓你的腸道里的好細(xì)菌享受高度多樣化等營養(yǎng)和提升其生存條件，不管是全谷里的膳食纖維還是蔬菜里的膳食纖維在腸子里遇到好的細(xì)菌都能產(chǎn)生有益的短鏈脂肪酸，極大促進(jìn)腸腦健康，這樣的機(jī)會不容錯過！

還有要記住的是，不要吃多了！吃多了熱量會以脂肪的形式儲存在在身體內(nèi)，往往是增進(jìn)了你的腰圍，還能降低你的免疫力；也不要吃少了，吃少了不僅影響睡眠，饑餓的腸道菌菌們沒東西吃可能就要吃你的腸黏液層喲！這種情況下腸漏沒準(zhǔn)比別人更容易發(fā)生。

參考材料

https:///cholesterol-ratios-understanding-meaning-significance/

https:///cholesterol/cholesterol-ratios.html

https://www./nutrition/13-foods-that-lower-cholesterol-levels

https://www./health/high-cholesterol/foods-to-increase-hdl