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很多人，為了控制體重，會(huì)選擇水果代餐，覺(jué)得水果能量低，靠譜嗎？

01/水果代餐能量有多少？

通常情況下，會(huì)制作一大碗水果拼盤(pán)，包括火龍果、哈密瓜、櫻桃、藍(lán)莓、車?yán)遄?、葡萄、蘋(píng)果、香蕉，甚至西瓜，抱著吃，以此作為一餐食用。

這些水果量，通常會(huì)有多少呢？一般如果代餐食用，想要吃飽的話，需要凈果肉400-500g左右。

平均每100g果肉中所含的能量粗糧估算為50kcal，可以計(jì)算出，水果代餐一餐能量大約在200-250kcal左右。

以普通成年女性（53kg、身高162cm）為示例，中餐和晚餐所需能量一般在400-600kcal。

如下看來(lái)，確實(shí)，水果代餐，可以降低一餐的總攝取能量，減少約一半的能量攝取。

02/但餐后血糖負(fù)荷高

一般我們用餐后血糖負(fù)荷來(lái)衡量，吃完食物后的血糖反應(yīng)。

這里面涉及到兩個(gè)專業(yè)術(shù)語(yǔ)：

第一個(gè)是GI（升糖指數(shù)），1986年詹金斯博士提出，反映相較于葡萄糖，食物中所含糖類升高血糖的速率和能力：

從這個(gè)指數(shù)來(lái)看，各種水果GI值分別如下：火龍果（25）、哈密瓜（56）、櫻桃（22）、藍(lán)莓（34）、車?yán)遄樱▍⒖紮烟遥?2）、葡萄（43）、蘋(píng)果（36）、草莓（40）、香蕉（52）、獼猴桃（52）、芒果（55）、木瓜（59）、菠蘿（66）、西瓜（72）、桂圓（53）。

第二個(gè)指數(shù)是在GI基礎(chǔ)上延伸出來(lái)的GL（升糖負(fù)荷），除了考慮食物中糖類升高血糖的速率，同時(shí)考慮食物中所含糖類的含量。

血糖負(fù)荷（GL）=（GI×食物中碳水化合物克數(shù)）/100

從這個(gè)指數(shù)分析，各種水果500g的GL值分別如下：火龍果（17.4）、哈密瓜（22.12）、櫻桃（11.2）、藍(lán)莓（21.9）、車?yán)遄樱?7.7）、葡萄（22.1）、蘋(píng)果（24.3）、草莓（14.2）、香蕉（57.2）、獼猴桃（37.7）、芒果（35.5）、木瓜（21.2）、菠蘿（35.6）、西瓜（20.9）、桂圓（44.3）、荔枝（45.65）。

可以看出，當(dāng)以水果代餐時(shí)，（水果食用量500g以上時(shí)），整體水果餐的餐后血糖負(fù)荷都在11以上，多在20以上，長(zhǎng)期水果代餐，對(duì)于糖尿病易感人群可能會(huì)誘發(fā)2型糖尿病。

03/水果代餐導(dǎo)致?tīng)I(yíng)養(yǎng)不良

水果中水分含量高、膳食纖維豐富、礦物質(zhì)和維生素C含量高，還富含植物活性成分，吃水果有助于預(yù)防便秘、補(bǔ)充水分、增強(qiáng)抵抗力。

但水果中的蛋白質(zhì)含量過(guò)低，鐵、鋅等元素嚴(yán)重不足，B 族維生素也不夠，若用水果來(lái)代替三餐，會(huì)造成嚴(yán)重的營(yíng)養(yǎng)不良。

長(zhǎng)期吃水果代餐，會(huì)帶來(lái)蛋白質(zhì)攝入不足和肌肉流失，造成代謝率下降和血糖控制能力降低，即便其他餐吃了魚(yú)肉蛋奶也不能彌補(bǔ)。

持續(xù)一餐甚至三餐只吃水果的減肥會(huì)讓身體肌肉變松軟，怕冷，臉色發(fā)黃，容易疲勞，消化能力變差，甚至身體浮腫，還會(huì)引起女性月經(jīng)不調(diào)。

更重要的是，一旦恢復(fù)正常飲食后，反彈飛快。

04/水果代餐到醫(yī)院

肥胖（BMI≥28）的人以水果代餐減肥，危害更大！

前段時(shí)間，一個(gè)21歲獨(dú)居男子以水果代餐被送進(jìn)了ICU，診斷為酮癥酸中毒。

當(dāng)事人小茅是個(gè)21歲的小伙子。一般來(lái)說(shuō)。在這個(gè)年齡段。身體狀況不會(huì)太差。而且。一個(gè)月的晚餐都只吃水果，似乎也比“垃圾食品”好多了。只是，小茅到急診就醫(yī)時(shí)的癥狀是“頭暈、口干、惡心”。

驗(yàn)血結(jié)果表明“血糖含量達(dá)79.98mmol／L，是正常人的10多倍。血液pH值為7.05（正常人血液pH值為7 .35~7 .45 ），呈較嚴(yán)重的酸性”。醫(yī)院給出的診斷是“糖尿病酮癥酸中毒”。

正常人連續(xù)一個(gè)月水果代餐，不會(huì)出現(xiàn)在這么嚴(yán)重的疾病。實(shí)際情況很可能是小茅之前就患有糖尿病，但他本人不知道。這是隱藏的內(nèi)因。

而水果代餐就是外因，小茅選擇水果當(dāng)晚餐持續(xù)了1個(gè)月，這種血糖負(fù)荷很高的膳食模式，猶如雪上加霜，給他本就功能偏弱的胰島β細(xì)胞增加了額外負(fù)擔(dān)，導(dǎo)致血糖快速大幅升高。

其結(jié)果是令他跨過(guò)了糖尿病常見(jiàn)的“多飲、多食、多尿、體重減輕”等一般癥狀，直接進(jìn)入兇險(xiǎn)的急性并發(fā)癥狀態(tài)一糖尿病酮癥酸中毒。

所以，對(duì)于肥胖的人，尤其是BMI≥28且男性腰圍≥90cm或女性腰圍≥85cm的人，要經(jīng)常體檢血糖水平，不可以水果代餐方式減肥。

水果雖好，但不可作為代餐大量食用，要控制總的食用量。建議每次水果食用量以100-150g為宜，可把水果食用時(shí)間分散在上午和下午食用，每天可選擇1-2種水果作為加餐食用。

參考 | 《食物成分表》

編輯 | ubaohealth

審核 | 小U返回搜狐，查看更多

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