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很多人,為了控制體重,會選擇水果代餐,覺得水果能量低,靠譜嗎?
01/水果代餐能量有多少?
通常情況下,會制作一大碗水果拼盤,包括火龍果、哈密瓜、櫻桃、藍莓、車厘子、葡萄、蘋果、香蕉,甚至西瓜,抱著吃,以此作為一餐食用。
這些水果量,通常會有多少呢?一般如果代餐食用,想要吃飽的話,需要凈果肉400-500g左右。
平均每100g果肉中所含的能量粗糧估算為50kcal,可以計算出,水果代餐一餐能量大約在200-250kcal左右。
以普通成年女性(53kg、身高162cm)為示例,中餐和晚餐所需能量一般在400-600kcal。
如下看來,確實,水果代餐,可以降低一餐的總攝取能量,減少約一半的能量攝取。
02/但餐后血糖負荷高
一般我們用餐后血糖負荷來衡量,吃完食物后的血糖反應。
這里面涉及到兩個專業(yè)術語:
第一個是GI(升糖指數),1986年詹金斯博士提出,反映相較于葡萄糖,食物中所含糖類升高血糖的速率和能力:
GI≤55,低升糖指數; GI在56-69,中升糖指數; GI≥70,高升糖指數;從這個指數來看,各種水果GI值分別如下:火龍果(25)、哈密瓜(56)、櫻桃(22)、藍莓(34)、車厘子(參考櫻桃:22)、葡萄(43)、蘋果(36)、草莓(40)、香蕉(52)、獼猴桃(52)、芒果(55)、木瓜(59)、菠蘿(66)、西瓜(72)、桂圓(53)。
第二個指數是在GI基礎上延伸出來的GL(升糖負荷),除了考慮食物中糖類升高血糖的速率,同時考慮食物中所含糖類的含量。
血糖負荷(GL)=(GI×食物中碳水化合物克數)/100
GL≤10,低升糖負荷食物 GL在11-19,中升糖負荷食物 GL≥20,高升糖負荷食物從這個指數分析,各種水果500g的GL值分別如下:火龍果(17.4)、哈密瓜(22.12)、櫻桃(11.2)、藍莓(21.9)、車厘子(17.7)、葡萄(22.1)、蘋果(24.3)、草莓(14.2)、香蕉(57.2)、獼猴桃(37.7)、芒果(35.5)、木瓜(21.2)、菠蘿(35.6)、西瓜(20.9)、桂圓(44.3)、荔枝(45.65)。
可以看出,當以水果代餐時,(水果食用量500g以上時),整體水果餐的餐后血糖負荷都在11以上,多在20以上,長期水果代餐,對于糖尿病易感人群可能會誘發(fā)2型糖尿病。
03/水果代餐導致營養(yǎng)不良
水果中水分含量高、膳食纖維豐富、礦物質和維生素C含量高,還富含植物活性成分,吃水果有助于預防便秘、補充水分、增強抵抗力。
但水果中的蛋白質含量過低,鐵、鋅等元素嚴重不足,B 族維生素也不夠,若用水果來代替三餐,會造成嚴重的營養(yǎng)不良。
長期吃水果代餐,會帶來蛋白質攝入不足和肌肉流失,造成代謝率下降和血糖控制能力降低,即便其他餐吃了魚肉蛋奶也不能彌補。
持續(xù)一餐甚至三餐只吃水果的減肥會讓身體肌肉變松軟,怕冷,臉色發(fā)黃,容易疲勞,消化能力變差,甚至身體浮腫,還會引起女性月經不調。
更重要的是,一旦恢復正常飲食后,反彈飛快。
04/水果代餐到醫(yī)院
肥胖(BMI≥28)的人以水果代餐減肥,危害更大!
前段時間,一個21歲獨居男子以水果代餐被送進了ICU,診斷為酮癥酸中毒。
當事人小茅是個21歲的小伙子。一般來說。在這個年齡段。身體狀況不會太差。而且。一個月的晚餐都只吃水果,似乎也比“垃圾食品”好多了。只是,小茅到急診就醫(yī)時的癥狀是“頭暈、口干、惡心”。
驗血結果表明“血糖含量達79.98mmol/L,是正常人的10多倍。血液pH值為7.05(正常人血液pH值為7 .35~7 .45 ),呈較嚴重的酸性”。醫(yī)院給出的診斷是“糖尿病酮癥酸中毒”。
正常人連續(xù)一個月水果代餐,不會出現(xiàn)在這么嚴重的疾病。實際情況很可能是小茅之前就患有糖尿病,但他本人不知道。這是隱藏的內因。
而水果代餐就是外因,小茅選擇水果當晚餐持續(xù)了1個月,這種血糖負荷很高的膳食模式,猶如雪上加霜,給他本就功能偏弱的胰島β細胞增加了額外負擔,導致血糖快速大幅升高。
其結果是令他跨過了糖尿病常見的“多飲、多食、多尿、體重減輕”等一般癥狀,直接進入兇險的急性并發(fā)癥狀態(tài)一糖尿病酮癥酸中毒。
所以,對于肥胖的人,尤其是BMI≥28且男性腰圍≥90cm或女性腰圍≥85cm的人,要經常體檢血糖水平,不可以水果代餐方式減肥。
水果雖好,但不可作為代餐大量食用,要控制總的食用量。建議每次水果食用量以100-150g為宜,可把水果食用時間分散在上午和下午食用,每天可選擇1-2種水果作為加餐食用。
參考 | 《食物成分表》
編輯 | ubaohealth
審核 | 小U返回搜狐,查看更多
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