本期健身云課堂給大家?guī)?lái)的是——少年兒童的心肺鍛煉動(dòng)作。心肺功能是人體健康的一項(xiàng)重要指標(biāo),也是少年兒童保持身體健康的重要基礎(chǔ)。孩子們適當(dāng)?shù)剡M(jìn)行心肺鍛煉,可以增強(qiáng)心肺功能,同時(shí)也能增強(qiáng)抵抗疾病的能力。
動(dòng)作分解來(lái)咯
動(dòng)作一
快速橫向碎步平移
10-15秒/組,共4-5組
半蹲扎馬步的動(dòng)作,手臂呈防守狀于胸部平行,大臂帶動(dòng)小臂前后擺動(dòng),雙腳跺小碎步左右快速移動(dòng),配合手臂的快速擺動(dòng)擺動(dòng),迅速向左右移動(dòng)。
動(dòng)作要領(lǐng)
俯身向下時(shí),保持腰部的中立位,不能塌腰,也不能拱背;雙手?jǐn)[動(dòng)的幅度要大,保持正常呼吸,感受大腿的緊繃。
動(dòng)作二
手足爬行
每個(gè)關(guān)節(jié)十秒,共40秒
站立在瑜伽墊上,直背俯身,手掌接觸瑜伽墊,手掌心撐地向前爬行,爬到瑜伽墊頂端時(shí),保持平板支撐的姿勢(shì)1秒,再慢慢將雙臂收回雙腳邊,然后直立身體。
動(dòng)作要領(lǐng)
雙腿伸直,雙手在地面盡量向前放;雙臂伸直,收緊核心,保持平板支撐時(shí)不能塌腰,也不能聳肩,雙肩下沉,爬行時(shí)要穩(wěn)定身體,避免出現(xiàn)身體大晃動(dòng)。
動(dòng)作三
弓步蹲接高抬腿
10-15秒/組,共3-5組
保持高抬腿的姿勢(shì)運(yùn)動(dòng),右腳不落地,當(dāng)身體彈起式右腿向上抬至垂直地面,跳回緩沖時(shí),右腳向后邁步輕輕點(diǎn)地,重復(fù)15秒后換腿。
動(dòng)作要領(lǐng)
在進(jìn)行該動(dòng)作時(shí)盡量將腳抬起,大腿與地面平行,收緊核心力量,穩(wěn)定髖關(guān)節(jié),保持身體的中立,注意手臂自然擺動(dòng),勿同手同腳。
動(dòng)作四
波比跳
10-15次/組,共3-4組
蹲下,將雙手撐于地面上,與肩膀同寬。用力將雙腿同時(shí)后蹬,成為一個(gè)手掌平板支撐或者俯臥撐撐起時(shí)姿勢(shì)。完成一個(gè)俯臥撐。屈腿、向前跳,成為一個(gè)俯臥收腹的姿勢(shì)。從俯臥收腹姿勢(shì)完成一個(gè)向上縱跳。
動(dòng)作要領(lǐng)
收緊核心,俯身向下時(shí)滑動(dòng)雙腿時(shí)注意不要聳肩,利用雙臂的力量撐起胸腔,五指壓實(shí)地面;向上跳起時(shí)雙膝微屈,背部挺直。
動(dòng)作五
蹲起
兩邊20次/組,共3組
首先,雙腿站立與肩略寬,雙手在身體前面平舉,微微屈膝,慢慢蹲下去,直到髖部在膝蓋的水平線之上,背部和腰部也要在同一條直線上,保持一秒鐘,讓腿部肌肉被刺激到,然后慢慢起身。
動(dòng)作要領(lǐng)
該動(dòng)作在站立時(shí),膝蓋需要保持微屈姿勢(shì),減少對(duì)膝蓋的損傷,收緊腰腹,下蹲時(shí)臀部往后坐,直至大腿與地面平行,保持1秒即可,不可完全蹲下。
動(dòng)作六
深蹲跳
30秒/組,共3-5組
借助深蹲的姿勢(shì),在大腿與地面平行式,小腿用力蹬地,托起身體,借助慣性跳起,手可自然放在身體的前面,不用太過(guò)于死板和規(guī)矩。
動(dòng)作要領(lǐng)
運(yùn)動(dòng)時(shí),核心收緊,背部挺直,保持正常呼吸,不能憋氣。返回搜狐,查看更多
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