本期健身云課堂給大家?guī)?lái)的是——少年兒童的心肺鍛煉動(dòng)作。心肺功能是人體健康的一項(xiàng)重要指標(biāo)，也是少年兒童保持身體健康的重要基礎(chǔ)。孩子們適當(dāng)?shù)剡M(jìn)行心肺鍛煉，可以增強(qiáng)心肺功能，同時(shí)也能增強(qiáng)抵抗疾病的能力。

動(dòng)作分解來(lái)咯

動(dòng)作一

快速橫向碎步平移

10-15秒/組，共4-5組

半蹲扎馬步的動(dòng)作，手臂呈防守狀于胸部平行，大臂帶動(dòng)小臂前后擺動(dòng)，雙腳跺小碎步左右快速移動(dòng)，配合手臂的快速擺動(dòng)擺動(dòng)，迅速向左右移動(dòng)。

動(dòng)作要領(lǐng)

俯身向下時(shí)，保持腰部的中立位，不能塌腰，也不能拱背；雙手?jǐn)[動(dòng)的幅度要大，保持正常呼吸，感受大腿的緊繃。

動(dòng)作二

手足爬行

每個(gè)關(guān)節(jié)十秒，共40秒

站立在瑜伽墊上，直背俯身，手掌接觸瑜伽墊，手掌心撐地向前爬行，爬到瑜伽墊頂端時(shí)，保持平板支撐的姿勢(shì)1秒，再慢慢將雙臂收回雙腳邊，然后直立身體。

動(dòng)作要領(lǐng)

雙腿伸直，雙手在地面盡量向前放；雙臂伸直，收緊核心，保持平板支撐時(shí)不能塌腰，也不能聳肩，雙肩下沉，爬行時(shí)要穩(wěn)定身體，避免出現(xiàn)身體大晃動(dòng)。

動(dòng)作三

弓步蹲接高抬腿

10-15秒/組，共3-5組

保持高抬腿的姿勢(shì)運(yùn)動(dòng)，右腳不落地，當(dāng)身體彈起式右腿向上抬至垂直地面，跳回緩沖時(shí)，右腳向后邁步輕輕點(diǎn)地，重復(fù)15秒后換腿。

動(dòng)作要領(lǐng)

在進(jìn)行該動(dòng)作時(shí)盡量將腳抬起，大腿與地面平行，收緊核心力量，穩(wěn)定髖關(guān)節(jié)，保持身體的中立，注意手臂自然擺動(dòng)，勿同手同腳。

動(dòng)作四

波比跳

10-15次/組，共3-4組

蹲下，將雙手撐于地面上，與肩膀同寬。用力將雙腿同時(shí)后蹬，成為一個(gè)手掌平板支撐或者俯臥撐撐起時(shí)姿勢(shì)。完成一個(gè)俯臥撐。屈腿、向前跳，成為一個(gè)俯臥收腹的姿勢(shì)。從俯臥收腹姿勢(shì)完成一個(gè)向上縱跳。

動(dòng)作要領(lǐng)

收緊核心，俯身向下時(shí)滑動(dòng)雙腿時(shí)注意不要聳肩，利用雙臂的力量撐起胸腔，五指壓實(shí)地面；向上跳起時(shí)雙膝微屈，背部挺直。

動(dòng)作五

蹲起

兩邊20次/組，共3組

首先，雙腿站立與肩略寬，雙手在身體前面平舉，微微屈膝，慢慢蹲下去，直到髖部在膝蓋的水平線之上，背部和腰部也要在同一條直線上，保持一秒鐘，讓腿部肌肉被刺激到，然后慢慢起身。

動(dòng)作要領(lǐng)

該動(dòng)作在站立時(shí)，膝蓋需要保持微屈姿勢(shì)，減少對(duì)膝蓋的損傷，收緊腰腹，下蹲時(shí)臀部往后坐，直至大腿與地面平行，保持1秒即可，不可完全蹲下。

動(dòng)作六

深蹲跳

30秒/組，共3-5組

借助深蹲的姿勢(shì)，在大腿與地面平行式，小腿用力蹬地，托起身體，借助慣性跳起，手可自然放在身體的前面，不用太過(guò)于死板和規(guī)矩。

動(dòng)作要領(lǐng)

運(yùn)動(dòng)時(shí)，核心收緊，背部挺直，保持正常呼吸，不能憋氣。返回搜狐，查看更多

責(zé)任編輯：