最近,巴南區(qū)體育局“四進四送”體育惠民志愿服務(wù)系列線下活動開展火熱,許多群眾在得到正確指導(dǎo)后,把鍛煉提上了日程。
本期推出適合中老年鍛煉的五式健身運動,帶領(lǐng)中老年群眾靈活關(guān)節(jié),強身健體。對于中老年人來說,堅持鍛煉身體,保持營養(yǎng)平衡,愉悅身心,是提高機體免疫力最有效的辦法。
本次運動可以增強中老年人體質(zhì)、靈活關(guān)節(jié)、延緩衰老。
動作分解來啦
動作一
雙手交替摸腿
20次/組,共4-5組
站立姿勢,雙手側(cè)平舉,兩腿打開略比肩寬,上半身體向前彎曲,右手手臂跟隨身體摸向左腳,然后直立身體,再次彎曲上半身,用左手手臂摸向右腿,左右循環(huán)。
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動作要領(lǐng)
俯身向下時,保持背部挺直,借此動作,靈活脊柱。運動過程中,如果不能觸碰到腳,可以選擇摸向自己的大腿,量力而行。
動作二
箭步蹲
15-20次/組,共3-5組
保持身體直立,邁出前腿,向前跨一步,大約是平時走路的1.5倍,穩(wěn)定身體后緩慢下蹲,后腿膝蓋不能著地,下蹲后直立,不用收回腳,再次下蹲,重復(fù)10次,然后換腿。
動作要領(lǐng)
為避免盆骨前傾,前腳跨越出去時,要站穩(wěn)再屈膝往下蹲,后面的那條腿不能放松,要保持上身直立,膝蓋不能著地。運動鍛煉較少者,可以微微蹲下再站立。
動作三
手平舉側(cè)踢腿
10-15次/組,共3-5組
雙腳并立,抬頭挺胸,目視前方,上肢側(cè)平舉保持身體平衡,雙腿分別向兩側(cè)進行踢腿運動,左右踢腿為一次。
動作要領(lǐng)
在進行該動作時盡量將腳抬起,收緊核心力量,穩(wěn)定髖關(guān)節(jié),保持身體的中立,練習者應(yīng)視自身能力控制動作速度和幅度,為防止摔倒可扶住腰部、墻體、桌面。
動作四
動態(tài)腰部扭轉(zhuǎn)
10-15次/組,共3-4組
保持身體直立,雙腿打開比肩略寬,雙手側(cè)平舉,髖關(guān)節(jié)穩(wěn)定,腰部發(fā)力帶動身體向右扭轉(zhuǎn),頭部保持穩(wěn)定,在扭轉(zhuǎn)的最大限度保持1秒,回正身體,再次腰部發(fā)力帶動身體向左扭轉(zhuǎn),左右扭轉(zhuǎn)為一次。
動作要領(lǐng)
髖關(guān)節(jié)保持穩(wěn)定,運動的只有腰部,背部直立,扭轉(zhuǎn)腰腹。為保持身體平衡,練習者可扶住腰部進行扭轉(zhuǎn)。
動作五
動態(tài)髖部運動
40次/組,共3-5組
首先,雙腿站立與肩略寬,雙手側(cè)平舉,穩(wěn)定身體,髖關(guān)節(jié)發(fā)力左右擺動,增強髖關(guān)節(jié)的靈活性。
動作要領(lǐng)
該動作在站立時,身體保持穩(wěn)定,膝蓋微屈,運動時上身直立不動,側(cè)平舉運動平衡力較差的練習者,可選擇扶住腰部在進行運動。