最近，巴南區(qū)體育局“四進四送”體育惠民志愿服務(wù)系列線下活動開展火熱，許多群眾在得到正確指導(dǎo)后，把鍛煉提上了日程。

本期推出適合中老年鍛煉的五式健身運動，帶領(lǐng)中老年群眾靈活關(guān)節(jié)，強身健體。對于中老年人來說，堅持鍛煉身體，保持營養(yǎng)平衡，愉悅身心，是提高機體免疫力最有效的辦法。

本次運動可以增強中老年人體質(zhì)、靈活關(guān)節(jié)、延緩衰老。

動作分解來啦

動作一

雙手交替摸腿

20次/組，共4-5組

站立姿勢，雙手側(cè)平舉，兩腿打開略比肩寬，上半身體向前彎曲，右手手臂跟隨身體摸向左腳，然后直立身體，再次彎曲上半身，用左手手臂摸向右腿，左右循環(huán)。

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動作要領(lǐng)

俯身向下時，保持背部挺直，借此動作，靈活脊柱。運動過程中，如果不能觸碰到腳，可以選擇摸向自己的大腿，量力而行。

動作二

箭步蹲

15-20次/組，共3-5組

保持身體直立，邁出前腿，向前跨一步，大約是平時走路的1.5倍，穩(wěn)定身體后緩慢下蹲，后腿膝蓋不能著地，下蹲后直立，不用收回腳，再次下蹲，重復(fù)10次，然后換腿。

動作要領(lǐng)

為避免盆骨前傾，前腳跨越出去時，要站穩(wěn)再屈膝往下蹲，后面的那條腿不能放松，要保持上身直立，膝蓋不能著地。運動鍛煉較少者，可以微微蹲下再站立。

動作三

手平舉側(cè)踢腿

10-15次/組，共3-5組

雙腳并立，抬頭挺胸，目視前方，上肢側(cè)平舉保持身體平衡，雙腿分別向兩側(cè)進行踢腿運動，左右踢腿為一次。

動作要領(lǐng)

在進行該動作時盡量將腳抬起，收緊核心力量，穩(wěn)定髖關(guān)節(jié)，保持身體的中立，練習者應(yīng)視自身能力控制動作速度和幅度，為防止摔倒可扶住腰部、墻體、桌面。

動作四

動態(tài)腰部扭轉(zhuǎn)

10-15次/組，共3-4組

保持身體直立，雙腿打開比肩略寬，雙手側(cè)平舉，髖關(guān)節(jié)穩(wěn)定，腰部發(fā)力帶動身體向右扭轉(zhuǎn)，頭部保持穩(wěn)定，在扭轉(zhuǎn)的最大限度保持1秒，回正身體，再次腰部發(fā)力帶動身體向左扭轉(zhuǎn)，左右扭轉(zhuǎn)為一次。

動作要領(lǐng)

髖關(guān)節(jié)保持穩(wěn)定，運動的只有腰部，背部直立，扭轉(zhuǎn)腰腹。為保持身體平衡，練習者可扶住腰部進行扭轉(zhuǎn)。

動作五

動態(tài)髖部運動

40次/組，共3-5組

首先，雙腿站立與肩略寬，雙手側(cè)平舉，穩(wěn)定身體，髖關(guān)節(jié)發(fā)力左右擺動，增強髖關(guān)節(jié)的靈活性。

動作要領(lǐng)

該動作在站立時，身體保持穩(wěn)定，膝蓋微屈，運動時上身直立不動，側(cè)平舉運動平衡力較差的練習者，可選擇扶住腰部在進行運動。