首頁資訊【營養(yǎng)科普】被低估的營養(yǎng)素——膳食纖維健康教育

【營養(yǎng)科普】被低估的營養(yǎng)素——膳食纖維健康教育

來源：泰然健康網(wǎng) 時(shí)間：2024年12月12日 00:56

膳食纖維本質(zhì)上歸類于碳水化合物，但是，不同于淀粉和糖，膳食纖維不能被人體小腸內(nèi)的酶水解進(jìn)入大腸。只要是地里長出來的食物，都含有膳食纖維，比如蔬菜水果、五谷雜糧、菌菇、堅(jiān)果等。

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膳食纖維的分類？

按照溶解性，膳食纖維分為兩大類——【可溶性膳食纖維】和【不溶性膳食纖維】。大多數(shù)植物都同時(shí)擁有這兩種膳食纖維。

可溶性膳食纖維，能溶于水，常見的可溶性膳食纖維有果膠、樹膠、海藻多糖等；

不溶性膳食纖維，不溶于水，常見的不溶性膳食纖維有纖維素、木質(zhì)素等。

什么食物富含膳食纖維？

1、全谷類、雜豆類

全谷類及雜豆類食物富含膳食纖維，但加工方式和精度對(duì)膳食纖維保留的影響很大，精加工的谷類食物經(jīng)過碾磨加工、去除麩皮的過程，會(huì)造成膳食纖維、B族維生素和礦物質(zhì)等營養(yǎng)素的流失，所以，在主食的選擇上建議粗細(xì)搭配，常吃一些雜糧和雜豆類食物。

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2、蔬菜水果

蔬菜，尤其是深色蔬菜中的膳食纖維含量較高，菌類更是膳食纖維含量的佼佼者。如西藍(lán)花、菠菜、香菇、金針菇、木耳等；

水果也是膳食纖維的優(yōu)質(zhì)來源，果皮中的膳食纖維大多為不溶于水的纖維素和木質(zhì)素，果實(shí)中主要為果膠，食用時(shí)去掉果皮就會(huì)損失掉一部分膳食纖維，果汁不如直接食用新鮮水果。

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3、堅(jiān)果類

堅(jiān)果類食物也富含膳食纖維，如杏仁、核桃、板栗等。

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膳食纖維的作用？

1、預(yù)防便秘和其他腸道疾病

膳食纖維不僅有利于大便的形成，使大便變大變軟，還可以促進(jìn)腸道蠕動(dòng)，預(yù)防便秘。大便排出的時(shí)間加快了，就意味著它在腸道內(nèi)的停留時(shí)間短。這樣能防止糞便中的有害物質(zhì)與腸道粘膜長時(shí)間接觸，從而降低腸道病變的可能性。

2、有利于腸道益生菌的生產(chǎn)

可溶性膳食纖維被腸道細(xì)菌發(fā)酵后可以合成短鏈脂肪酸，調(diào)解腸道的PH值，有利于益生菌的生長。

3、控制體重，有利于減肥

可溶性膳食纖維遇水膨脹，能增加食物的體積和粘稠度，不溶性膳食纖維使食團(tuán)體積增大，從而增加飽腹感；且膳食纖維不提供熱量，有助于控制每日的能量攝入。

4、有利于控制血糖

首先，膳食纖維不會(huì)被腸道消化吸收，不提供熱量，所以不會(huì)升高血糖；其次，膳食纖維與其他食物混合在一起，還可以延緩小腸對(duì)可消化性糖類的吸收，避免餐后血糖的急劇上升，維持血糖平穩(wěn)。

5、降低血清膽固醇，預(yù)防心血管疾病

膳食纖維能吸附膽汁酸，減少人體對(duì)脂質(zhì)的吸收，并通過腸胃蠕動(dòng)使之排出體外，從而減少脂肪、膽固醇的吸收，降低患心血管疾病的風(fēng)險(xiǎn)。

蔬菜中的筋或渣越多，膳食纖維含量越高嗎？

并不是。蔬菜中的是植物的維管組織，和膳食纖維不是一個(gè)概念。像香菇、木耳等食物，雖然沒有筋，但膳食纖維的含量卻高于有筋的芹菜、大白菜等。

蔬菜切碎或用破壁機(jī)打碎會(huì)破壞膳食纖維嗎？

并不會(huì)。切碎或打碎的過程只能使食物發(fā)生物理上的變化，并不會(huì)破壞其化學(xué)結(jié)構(gòu)，膳食纖維不能被人體小腸消化吸收的特性也不會(huì)發(fā)生改變。所以，對(duì)于咀嚼能力較差的嬰幼兒或老年人來說，可以將食材進(jìn)行切小或打碎的處理，減少食物對(duì)胃腸道的刺激。但果蔬榨汁后，很多人會(huì)舍棄菜渣、果渣，這樣就損失了很大一部分膳食纖維，所以，果蔬汁不能替代新鮮果蔬。

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