夏日將至，減肥大業(yè)進(jìn)展如何？

減肥良方無外乎于“管住嘴”和“邁開腿”。當(dāng)然，邁開腿固然重要，但往往會受到時間和空間的限制；而俗話說得好“三分練，七分吃”，不如還是從“嘴”下手。

網(wǎng)絡(luò)上減肥相關(guān)的飲食方法層出不窮，令人眼花繚亂。間歇性禁食、地中海飲食、DASH飲食、生酮飲食，以及辟谷（俗稱“不吃”）等等方法，到底哪個“減肥”效果更好呢？試問，誰不想花更少的時間，甩掉更多的肉肉？

仿佛聽到了大家心靈深處的呼喚，此前來自奧塔哥大學(xué)的研究人員便對比了目前常見的三種飲食模式，包括間歇性禁食、地中海飲食和古飲食。結(jié)果顯示，堅(jiān)持間歇性禁食的參與者體重下降得最多，平均減輕了4.0kg；而地中海飲食位列第二，在這種模式下參與者減輕了2.8kg，比前者少了近3斤。

間歇性禁食的減肥效果拔得頭籌，甚至超過了最佳飲食排名第一的地中海飲食！這種更高效的減肥方法，怎能不讓人心動？

三種飲食模式的減肥效果區(qū)別

提及間歇性禁食（Intermittent Fasting, IF），大眾對其并不陌生，可謂是減肥界的老網(wǎng)紅了，更親民的名字為“輕斷食”。

具體來說，間歇性禁食是一種進(jìn)食和禁食交替進(jìn)行的飲食方法，即在某個時間段內(nèi)正常地進(jìn)食食物，而在剩余的時間內(nèi)幾乎不吃。

但值得注意的是，上述研究中的間歇性禁食模式為5:2飲食法，即每周選2天將能量限制為平時飲食的25%。

除了5:2輕斷食之外，更為風(fēng)靡的間歇性禁食模式是16:8輕斷食法，也就是限定每天的進(jìn)食時間跨度在連續(xù)的8小時以內(nèi)，剩下的16小時禁食。

事實(shí)上，已有大量的研究證實(shí)了16:8輕斷食的有效性——JAMA Internal Medicine上發(fā)表的一項(xiàng)隨機(jī)臨床試驗(yàn)顯示，控制在7:00-15:00這8個小時內(nèi)進(jìn)食，其余16小時禁食，堅(jiān)持14周，能有效減重6.3kg，甚至能改善舒張壓和情緒紊亂。

doi:10.1001/jamainternmed.2022.3050

無獨(dú)有偶，來自北京協(xié)和的研究團(tuán)隊(duì)還進(jìn)一步就不同進(jìn)食時間進(jìn)行討論，得到了更合理及高效的16:8輕斷食進(jìn)食時間：控制在6:00-15:00（早段進(jìn)食）比11:00-20:00（中段進(jìn)食）效果要好得多！

從減肥效果來看，早段進(jìn)食組的體重下降更多，5周顯著降低了1.6（±1.4）kg，而中段進(jìn)食組卻沒有太大的變化。

此外，早段進(jìn)食組參與者的體脂率和體脂量也大幅下降，甚至還能有效地提高胰島素敏感性、降低空腹血糖、抗炎等。

DOI：10.1038/s41467-022-28662-5

間歇性禁食究竟“?！痹谀模繛槭裁磿腥绱烁咝У臏p肥效果以及附加的健康好處？背后起作用的是饑餓感、時間限制還是另有玄機(jī)？雖然一直在遵照，但不少人很難解釋清楚16:8輕斷食的深層機(jī)制。

先來回答第一個問題：為什么一定要禁食16+小時？

Cell Reports上刊登的一項(xiàng)由國人研究團(tuán)隊(duì)開展的研究，探明了“禁食16小時”的奧義——禁食16小時是個節(jié)點(diǎn)，能夠啟動肝臟中43條經(jīng)典通路的特異性轉(zhuǎn)錄開關(guān)，通過優(yōu)化機(jī)體內(nèi)的質(zhì)量控制系統(tǒng)而促進(jìn)健康；其中，起到禁食計(jì)時器作用的是肝臟蛋白酶體。

為了探明間歇性禁食影響健康的機(jī)制，研究者繪制了不同進(jìn)食模式下小鼠主要代謝組織的時空轉(zhuǎn)錄通路譜圖（24小時內(nèi)），包括肝臟、肌肉、白色脂肪和棕色脂肪。

結(jié)果發(fā)現(xiàn)，不同的進(jìn)食方式會重新編程通路的晝夜節(jié)律振蕩特征；但有意思的是，無論是這四種喂養(yǎng)方式中哪一種，在禁食16小時后，肝臟內(nèi)眾多典型通路都表現(xiàn)出開關(guān)效應(yīng)，機(jī)體內(nèi)質(zhì)量控制體系的功能得以上調(diào)，從而促進(jìn)了健康。

整個過程中，起到關(guān)鍵“協(xié)調(diào)”作用的是肝臟蛋白酶體，該酶體可作為禁食定時器和通路轉(zhuǎn)錄共振的協(xié)調(diào)器。當(dāng)禁食達(dá)到16小時后，會自動觸發(fā)蛋白酶體相關(guān)的經(jīng)典通路，實(shí)現(xiàn)上述效果。

間歇性禁食誘導(dǎo)的43條經(jīng)典通路的節(jié)律性共振

接下來回答下一個問題：為什么間歇性禁食能帶來健康好處呢？

事實(shí)上，間歇性禁食的好處并不止于減肥，而是對機(jī)體的多器官系統(tǒng)具有健康益處。Cell Metabolism上的研究點(diǎn)明，間歇性禁食之所以能夠帶來健康效益，因其對基因表達(dá)有著深刻的影響。

研究者對比了隨意進(jìn)食（ALF）和限時禁食（TRF）情況下小鼠的基因表達(dá)變化情況，基因收集自22個器官和大腦區(qū)域，并在24小時內(nèi)每隔2小時檢測一次。結(jié)果顯示，在間歇性禁食的喂養(yǎng)方式下，80%的基因表達(dá)和/或節(jié)律性受到了影響。

具體來說，間歇性禁食減少了參與炎癥信號傳導(dǎo)和甘油酯代謝相關(guān)的基因，增加了參與RNA處理、蛋白質(zhì)折疊和自噬的基因；此外，還可引起支鏈氨基酸、葡萄糖、脂質(zhì)代謝等多組織重構(gòu)。

間歇性禁食對多基因的影響

以上研究僅基于動物實(shí)驗(yàn)，但未來也將有更多的臨床試驗(yàn)投入，以探究間歇性禁食給人體帶去的健康益處。

當(dāng)然，為了人類的減肥及健康大業(yè)，科學(xué)家們也在不斷努力去探索更高效的間歇性禁食方式。除了最常見的16:8輕斷食之外，近日Nature子刊上刊登的最新RCT研究，提供了間歇性禁食的新型思路——早時間段間歇性禁食（iTRE），這種模式更類似于隔日禁食+早段進(jìn)食。

具體來說，本研究中的iTRE是指，在一周內(nèi)選擇非連續(xù)的3天禁食，禁食日在8:00-12:00期間攝入每日能量所需的30%，剩下的20小時保持禁食狀態(tài)；而非禁食日隨意進(jìn)食。

結(jié)果顯示，這種新型間歇性模式甚至超過了“每日七分飽”！在6個月試驗(yàn)結(jié)束后，與卡路里限制組（保持每日正常能量需求的70%，但沒有時間限制）相比，iTRE組的葡萄糖耐量顯著改善，葡萄糖曲線下面積（AUC）下降了10.10，顯著大于CR組的3.57。

因此，對于糖尿病患者來說，可以具體參考這一種“隔日早進(jìn)食”的間歇性禁食模式，能夠有效地改善血糖情況。

不同飲食模式下的血糖反應(yīng)

對比了那么多種間歇性禁食方法，但說到底，光看不做是沒有用的！與其在那貨比三家試圖找個“減肥性價比”最高的，不如先遵循一個方法堅(jiān)持下來，身體會給你驚喜的。

在Annual Review of Nutrition上刊登的綜述，在綜合分析了各種間歇性禁食方法（包括隔日禁食、5:2飲食和限時進(jìn)食）的效果以及注意事項(xiàng)后，發(fā)現(xiàn)所有形式的禁食都會使你的體重比最初減輕1%-8%！

隔日禁食、5:2飲食、限時進(jìn)食這三種模式的圖解

最后，小編還是要提醒大家，也不要過度迷信“間歇性禁食”！身體健康永遠(yuǎn)是第一位，如果在間歇性禁食的過程中出現(xiàn)任何不適感，一定要及時調(diào)整喲。

相關(guān)知識

“網(wǎng)紅”16:8輕斷食，為什么既減肥又有益健康？
間歇性禁食 16 小時有益健康？Cell 子刊揭示關(guān)鍵節(jié)點(diǎn)
禁食 16 小時就可以喚醒身體「時鐘」！Cell 子刊揭示間歇性禁食有益健康的關(guān)鍵節(jié)點(diǎn)
一周餓2天，就能改善脂肪肝？Cell子刊：堅(jiān)持這種輕斷食法，能保護(hù)肝臟和改善代謝（不是16+8）
Cell子刊：堅(jiān)持這種輕斷食法，能保護(hù)肝臟和改善代謝
“少吃點(diǎn)、衰老慢、更健康”的原因找到了！這樣做果然更長壽
輕斷食的減肥方法是什么?
什么是16+8輕斷食減肥法？16+8輕斷食減肥法具體方法
怎么減肥又快又有效 只要做到8件事
執(zhí)行16:8飲食減肥法前，必須得了解這8點(diǎn)

網(wǎng)址: “網(wǎng)紅”16：8輕斷食，為什么既減肥又有益健康？頂刊Cell：背后原因找到了！但要做到這一點(diǎn) http://m.u1s5d6.cn/newsview453406.html