首頁 資訊 “網(wǎng)紅”16:8輕斷食,為什么既減肥又有益健康?頂刊Cell:背后原因找到了!但要做到這一點(diǎn)

“網(wǎng)紅”16:8輕斷食,為什么既減肥又有益健康?頂刊Cell:背后原因找到了!但要做到這一點(diǎn)

來源:泰然健康網(wǎng) 時間:2024年12月12日 00:24

夏日將至,減肥大業(yè)進(jìn)展如何?

減肥良方無外乎于“管住嘴”和“邁開腿”。當(dāng)然,邁開腿固然重要,但往往會受到時間和空間的限制;而俗話說得好“三分練,七分吃”,不如還是從“嘴”下手。

網(wǎng)絡(luò)上減肥相關(guān)的飲食方法層出不窮,令人眼花繚亂。間歇性禁食、地中海飲食、DASH飲食、生酮飲食,以及辟谷(俗稱“不吃”)等等方法,到底哪個“減肥”效果更好呢?試問,誰不想花更少的時間,甩掉更多的肉肉?

仿佛聽到了大家心靈深處的呼喚,此前來自奧塔哥大學(xué)的研究人員便對比了目前常見的三種飲食模式,包括間歇性禁食、地中海飲食和古飲食。結(jié)果顯示,堅(jiān)持間歇性禁食的參與者體重下降得最多,平均減輕了4.0kg;而地中海飲食位列第二,在這種模式下參與者減輕了2.8kg,比前者少了近3斤。

間歇性禁食的減肥效果拔得頭籌,甚至超過了最佳飲食排名第一的地中海飲食!這種更高效的減肥方法,怎能不讓人心動?

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三種飲食模式的減肥效果區(qū)別

提及間歇性禁食(Intermittent Fasting, IF),大眾對其并不陌生,可謂是減肥界的老網(wǎng)紅了,更親民的名字為“輕斷食”。

具體來說,間歇性禁食是一種進(jìn)食和禁食交替進(jìn)行的飲食方法,即在某個時間段內(nèi)正常地進(jìn)食食物,而在剩余的時間內(nèi)幾乎不吃。

但值得注意的是,上述研究中的間歇性禁食模式為5:2飲食法,即每周選2天將能量限制為平時飲食的25%。

除了5:2輕斷食之外,更為風(fēng)靡的間歇性禁食模式是16:8輕斷食法,也就是限定每天的進(jìn)食時間跨度在連續(xù)的8小時以內(nèi),剩下的16小時禁食。

事實(shí)上,已有大量的研究證實(shí)了16:8輕斷食的有效性——JAMA Internal Medicine上發(fā)表的一項(xiàng)隨機(jī)臨床試驗(yàn)顯示,控制在7:00-15:00這8個小時內(nèi)進(jìn)食,其余16小時禁食,堅(jiān)持14周,能有效減重6.3kg,甚至能改善舒張壓和情緒紊亂。

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doi:10.1001/jamainternmed.2022.3050

無獨(dú)有偶,來自北京協(xié)和的研究團(tuán)隊(duì)還進(jìn)一步就不同進(jìn)食時間進(jìn)行討論,得到了更合理及高效的16:8輕斷食進(jìn)食時間:控制在6:00-15:00(早段進(jìn)食)比11:00-20:00(中段進(jìn)食)效果要好得多!

從減肥效果來看,早段進(jìn)食組的體重下降更多,5周顯著降低了1.6(±1.4)kg,而中段進(jìn)食組卻沒有太大的變化。

此外,早段進(jìn)食組參與者的體脂率和體脂量也大幅下降,甚至還能有效地提高胰島素敏感性、降低空腹血糖、抗炎等。

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DOI:10.1038/s41467-022-28662-5

間歇性禁食究竟“?!痹谀模繛槭裁磿腥绱烁咝У臏p肥效果以及附加的健康好處?背后起作用的是饑餓感、時間限制還是另有玄機(jī)?雖然一直在遵照,但不少人很難解釋清楚16:8輕斷食的深層機(jī)制。

先來回答第一個問題:為什么一定要禁食16+小時?

Cell Reports上刊登的一項(xiàng)由國人研究團(tuán)隊(duì)開展的研究,探明了“禁食16小時”的奧義——禁食16小時是個節(jié)點(diǎn),能夠啟動肝臟中43條經(jīng)典通路的特異性轉(zhuǎn)錄開關(guān),通過優(yōu)化機(jī)體內(nèi)的質(zhì)量控制系統(tǒng)而促進(jìn)健康;其中,起到禁食計(jì)時器作用的是肝臟蛋白酶體。

為了探明間歇性禁食影響健康的機(jī)制,研究者繪制了不同進(jìn)食模式下小鼠主要代謝組織的時空轉(zhuǎn)錄通路譜圖(24小時內(nèi)),包括肝臟、肌肉、白色脂肪和棕色脂肪。

結(jié)果發(fā)現(xiàn),不同的進(jìn)食方式會重新編程通路的晝夜節(jié)律振蕩特征;但有意思的是,無論是這四種喂養(yǎng)方式中哪一種,在禁食16小時后,肝臟內(nèi)眾多典型通路都表現(xiàn)出開關(guān)效應(yīng),機(jī)體內(nèi)質(zhì)量控制體系的功能得以上調(diào),從而促進(jìn)了健康。

整個過程中,起到關(guān)鍵“協(xié)調(diào)”作用的是肝臟蛋白酶體,該酶體可作為禁食定時器和通路轉(zhuǎn)錄共振的協(xié)調(diào)器。當(dāng)禁食達(dá)到16小時后,會自動觸發(fā)蛋白酶體相關(guān)的經(jīng)典通路,實(shí)現(xiàn)上述效果。

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間歇性禁食誘導(dǎo)的43條經(jīng)典通路的節(jié)律性共振

接下來回答下一個問題:為什么間歇性禁食能帶來健康好處呢?

事實(shí)上,間歇性禁食的好處并不止于減肥,而是對機(jī)體的多器官系統(tǒng)具有健康益處。Cell Metabolism上的研究點(diǎn)明,間歇性禁食之所以能夠帶來健康效益,因其對基因表達(dá)有著深刻的影響。

研究者對比了隨意進(jìn)食(ALF)和限時禁食(TRF)情況下小鼠的基因表達(dá)變化情況,基因收集自22個器官和大腦區(qū)域,并在24小時內(nèi)每隔2小時檢測一次。結(jié)果顯示,在間歇性禁食的喂養(yǎng)方式下,80%的基因表達(dá)和/或節(jié)律性受到了影響。

具體來說,間歇性禁食減少了參與炎癥信號傳導(dǎo)和甘油酯代謝相關(guān)的基因,增加了參與RNA處理、蛋白質(zhì)折疊和自噬的基因;此外,還可引起支鏈氨基酸、葡萄糖、脂質(zhì)代謝等多組織重構(gòu)。

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間歇性禁食對多基因的影響

以上研究僅基于動物實(shí)驗(yàn),但未來也將有更多的臨床試驗(yàn)投入,以探究間歇性禁食給人體帶去的健康益處。

當(dāng)然,為了人類的減肥及健康大業(yè),科學(xué)家們也在不斷努力去探索更高效的間歇性禁食方式。除了最常見的16:8輕斷食之外,近日Nature子刊上刊登的最新RCT研究,提供了間歇性禁食的新型思路——早時間段間歇性禁食(iTRE),這種模式更類似于隔日禁食+早段進(jìn)食。

具體來說,本研究中的iTRE是指,在一周內(nèi)選擇非連續(xù)的3天禁食,禁食日在8:00-12:00期間攝入每日能量所需的30%,剩下的20小時保持禁食狀態(tài);而非禁食日隨意進(jìn)食。

結(jié)果顯示,這種新型間歇性模式甚至超過了“每日七分飽”!在6個月試驗(yàn)結(jié)束后,與卡路里限制組(保持每日正常能量需求的70%,但沒有時間限制)相比,iTRE組的葡萄糖耐量顯著改善,葡萄糖曲線下面積(AUC)下降了10.10,顯著大于CR組的3.57。

因此,對于糖尿病患者來說,可以具體參考這一種“隔日早進(jìn)食”的間歇性禁食模式,能夠有效地改善血糖情況。

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不同飲食模式下的血糖反應(yīng)

對比了那么多種間歇性禁食方法,但說到底,光看不做是沒有用的!與其在那貨比三家試圖找個“減肥性價比”最高的,不如先遵循一個方法堅(jiān)持下來,身體會給你驚喜的。

在Annual Review of Nutrition上刊登的綜述,在綜合分析了各種間歇性禁食方法(包括隔日禁食、5:2飲食和限時進(jìn)食)的效果以及注意事項(xiàng)后,發(fā)現(xiàn)所有形式的禁食都會使你的體重比最初減輕1%-8%!

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隔日禁食、5:2飲食、限時進(jìn)食這三種模式的圖解

最后,小編還是要提醒大家,也不要過度迷信“間歇性禁食”!身體健康永遠(yuǎn)是第一位,如果在間歇性禁食的過程中出現(xiàn)任何不適感,一定要及時調(diào)整喲。

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