開欄的話

　　互聯(lián)網(wǎng)在給科學(xué)知識(shí)傳播帶來便利的同時(shí)，也容易成為滋生謠言的溫床。其中，圍繞醫(yī)療健康、食品營養(yǎng)安全等與大家生活緊密相關(guān)的領(lǐng)域的偽科學(xué)謠言最具“殺傷力”。科學(xué)是最好的謠言“粉碎機(jī)”。本版開設(shè)《辟謠課堂》欄目，甄選熱點(diǎn)謠言進(jìn)行科學(xué)解讀，幫助大家提高明辨是非和自我學(xué)習(xí)的能力，從根本上提高對(duì)謠言的“免疫力”，將健康素養(yǎng)的科學(xué)理念融入日常生活。

　　謠言

　　醫(yī)生：“我看短視頻的時(shí)候，看到有個(gè)博主靠每天只吃一種食物達(dá)到減肥的目的，比如，只吃主食減肥法、只吃蔬菜減肥法、只吃水果減肥法、只吃肉減肥法。據(jù)博主說，連著5天堅(jiān)持每天只吃一種食物，能減掉5千克體重，方法簡(jiǎn)單可操作，減肥效果好。這種方法靠譜嗎？”

　　真相

　　靠單一飲食減重，危害不小

　　筆者看了患者說的那個(gè)視頻。“連著5天堅(jiān)持每天吃一種食物”減重的方法是錯(cuò)誤的。筆者并不推薦大家采用這種方法減重。因?yàn)檫@種方法容易導(dǎo)致營養(yǎng)不良和更嚴(yán)重的代謝紊亂。下面給大家具體舉兩個(gè)例子。

　　只吃水果減重：水果中缺乏蛋白質(zhì)，長(zhǎng)期用水果代替正餐，會(huì)造成營養(yǎng)不良、貧血、免疫力下降；雖然短時(shí)間內(nèi)體重看似下降了，但是很可能減掉的是肌肉，進(jìn)而導(dǎo)致基礎(chǔ)代謝率下降，造成體重反彈。

　　只吃肉減重：只吃肉會(huì)導(dǎo)致營養(yǎng)攝入不均衡，肉類（尤其是紅肉）含有較高的能量、脂肪和膽固醇，缺乏人體必需的維生素、礦物質(zhì)和其他微量元素。另外，長(zhǎng)期只吃肉，很可能會(huì)引發(fā)便秘、高脂血癥、高尿酸血癥等問題。

　　正解

　　科學(xué)減重，能量限制要記牢

　　想要科學(xué)減重，大家應(yīng)該參照《中國超重/肥胖醫(yī)學(xué)營養(yǎng)治療指南（2021）》《成人肥胖食養(yǎng)指南（2024年版）》中提出的限能量平衡膳食、高蛋白飲食、5﹢2輕斷食等減肥飲食方法進(jìn)行個(gè)體化定制。

　　那么，有沒有不痛苦、不節(jié)食還科學(xué)營養(yǎng)的醫(yī)學(xué)減重方法呢？當(dāng)然有。那就是幾乎對(duì)所有人都適用的限制能量、平衡膳食減重法。

　　主食：主食指主要食品，通常指用糧食制成的飯食。例如，做熟的饅頭、米飯、面條。全天吃的主食共計(jì)3～6個(gè)拳頭（女性的拳頭）大小的量，分在每餐吃，每餐1～2個(gè)拳頭大小的量。

　　蔬菜：蔬菜指可以當(dāng)副食的植物和真菌。每日吃500克以上的蔬菜（生重），平均分配到三餐。每天應(yīng)保證吃4～5種蔬菜，優(yōu)先選擇深顏色的葉類蔬菜。其中，淀粉類蔬菜，如土豆、山藥等，應(yīng)算作主食，例如，每100克薯類相當(dāng)于25克生米、生面。

　　水果：每日吃水果200～400克（生重），分別在上午和下午加餐時(shí)食用，優(yōu)先選擇柚子、蘋果、桃、香蕉等。

　　瘦肉：例如，牛羊豬肉、魚蝦、雞鴨肉。每日吃100克（大概四個(gè)手指并攏時(shí)長(zhǎng)、寬、厚度的一塊）。減重期間，應(yīng)避免喝過多的肉湯，以免攝入大量嘌呤和脂肪。

　　豆制品：豆制品是蛋白質(zhì)、鈣、大豆卵磷脂的優(yōu)質(zhì)來源。減重期間，應(yīng)該保證每日攝入100克北豆腐，或者50克豆干、150克的南豆腐、400毫升豆?jié){等豆制品。

　　奶和奶制品：奶和奶制品中含有豐富的優(yōu)質(zhì)蛋白和鈣。每日應(yīng)保證喝奶200～300毫升。

　　蛋類：每日吃1個(gè)雞蛋。蛋黃中富含多種微量元素，也是富含維生素D的純天然食物。

　　堅(jiān)果：每日吃15克堅(jiān)果，大概就是1湯匙去殼堅(jiān)果仁。開心果、扁桃仁等能量相對(duì)較低的堅(jiān)果適合減重者食用。

　　植物油：每日攝入油20毫升以內(nèi)（每勺約10毫升的小湯勺2勺）。優(yōu)先選擇植物油，比如富含單不飽和脂肪酸的橄欖油、茶樹籽油和富含多不飽和脂肪酸的花生油、亞麻籽油等。避免攝入加工的糕點(diǎn)和快餐，因?yàn)槠渲械姆词街舅?、飽和脂肪酸是心血管病的危險(xiǎn)因素。

　　鹽：每日攝入5克以內(nèi)。清淡飲食可避免食欲大增，進(jìn)而避免能量攝入過多、體重增加等問題。

　　                 來源：健康報(bào)

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