核心提示：腰腹部肌肉發(fā)達與否，不僅關系到人體的健康和力量，而且也關系到一個人的體型。瘦人可以通下以下幾種來鍛煉腹部肌肉?！⊙雠P起坐　身體仰臥，兩腳鉤住皮帶或由同伴壓住。

　　腰腹部肌肉發(fā)達與否，不僅關系到人體的健康和力量，而且也關系到一個人的體型。瘦人可以通下以下幾種來鍛煉腹部肌肉。 仰臥起坐 身體仰臥，兩腳鉤住皮帶或由同伴壓住。

　　利用腹直肌的力量彎腰坐起，兩手觸腳尖，稍停，然后用腹直肌的力量控制住上身，徐徐后仰，躺平后全身放松。然后重做。

　　坐起時吸氣，臥倒前先呼氣再立即吸氣，身體全部躺平后呼氣。意念集中于腹前壁中線兩側(cè)的腹直肌。 腹肌力量差的人，一開始可能不易完成上述動作，坐起時則可用兩手支撐借力。

　　當能輕松地按上述要求坐起10次時，可雙手手指交叉抱住后腦，甚至兩手扶住杠鈴片置于胸部來做動作。應當注意，上身后倒時，下頦要靠近胸部，挺胸收腹，保持肌肉緊張。

　　待身體完全臥倒后再放松。也可采用頭低腳高的姿勢躺在斜板上做動作。 仰臥舉腿 身體仰臥，兩腿伸直并攏，直腿舉起，與上身成直角，稍停，再用腹直肌控制住兩腿徐徐落下。

　　舉腿時吸氣，腿下落時呼氣，意念集中于腹直肌。 仰臥直角坐 身體仰臥，彎腰坐起，同時兩腿上舉，上身與兩腿同時合攏，兩手觸腳尖后，上身和兩腿同時下落。

　　合攏時吸氣，下落時呼氣，意念集中于腹直肌。動作可稍快。 懸垂抬腿 雙手握住單杠，兩臂伸直，身體懸垂。雙腿伸直并攏向上抬起，與上身成直角，稍停，直腿放下后重做。腿上抬時吸氣，放下時呼氣，意念集中于腹直肌。

　　仰臥側(cè)屈起坐 動作基本上與仰臥起坐相同，只是坐起時上身朝一側(cè)轉(zhuǎn)體。練完一側(cè)再練另一側(cè)。練時意念應集中于腹外斜肌和腹內(nèi)斜肌。

　　負重體側(cè)屈 兩腳開立比肩稍寬，杠鈴置于頸后肩上(杠鈴片要鎖住，以免滑脫落下)，兩手扶住杠鈴片。上身先向一側(cè)屈體，然后恢復直立姿勢，再向另一側(cè)屈體，每次均應屈至不能再屈為止。

　　屈體時吸氣，恢復直體時呼氣。屈體時動作要平穩(wěn)，兩腿要伸直，不得彎腰駝背。意念應集中于腹外斜肌及腹內(nèi)斜肌。

　　負重轉(zhuǎn)體 兩腳開立比肩稍寬，杠鈴置于頸后肩上，兩手扶住杠鈴片，眼視前方，挺胸收腹。上身先向一側(cè)轉(zhuǎn)體，然后回至開始姿勢，再向另一側(cè)轉(zhuǎn)體，每次均應轉(zhuǎn)至不能再轉(zhuǎn)為止。轉(zhuǎn)體時吸氣，轉(zhuǎn)回時呼氣。注意事項同負重體側(cè)屈。

（實習編輯：何麗麗）

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