前天 怎樣才能減肚子？科學(xué)吃動(dòng)有講究 這篇文章里提到：有研究發(fā)現(xiàn)，低碳飲食可能對(duì)降低內(nèi)臟脂肪，減肚子更有幫助。

結(jié)果好幾個(gè)朋友留言，都覺(jué)得胖是碳水吃多的緣故，并且打算降低主食攝入。

這可真冤枉碳水了，而且碳水吃的太少，還可能引發(fā)一系列健康風(fēng)險(xiǎn)，所以趕緊單獨(dú)寫(xiě)篇文章，細(xì)細(xì)嘮叨一下碳水和肥胖的關(guān)系，告訴大家每天最少得吃多少碳水。

一、什么是碳水？

碳水的全名是碳水化合物，英文名Carbohydrate，1克碳水能給人提供4千卡的能量。

哪些食物碳水含量高呢？

谷薯類和水果碳水含量最高，其次是蔬菜，蔬菜里百合、甜菜頭、土豆、芋頭、洋姜、山藥、胡蘿卜、蓮藕、荸薺、洋蔥、秋葵、毛豆、黃花菜的碳水含量相對(duì)較高，都在9%以上。

二、胖是因?yàn)樘妓远嗔藛幔?/p>

上面這些食物都含可以給人提供能量的碳水，吃多了肯定會(huì)讓人長(zhǎng)胖；可是發(fā)不發(fā)胖不能只怪碳水，畢竟蛋白、脂肪、酒精也給人提供熱量，而脂肪和酒精提供的熱量比碳水還高呢。

所以富含碳水、蛋白、脂肪、酒精的食物吃多了都易讓人發(fā)胖，如果消耗的還少不胖才怪。

也就是說(shuō)：胖不胖得看攝入和消耗的較量，攝入大于消耗就會(huì)發(fā)胖，攝入小于消耗想胖都胖不了。所以可不能認(rèn)為碳水是肥胖的罪魁禍?zhǔn)着丁?/p>

三、低碳減肥有哪些危害？

雖然胖不能單獨(dú)歸因于碳水，但是仍然有很多人采用低碳飲食（嚴(yán)格意義上的低碳飲食：主食、水果、高淀粉的蔬菜都不能吃）來(lái)減肥，這也情有可原，畢竟低碳減肥短期的效果太有誘惑力了。

具體為啥低碳水飲食短期內(nèi)減的呼呼快，請(qǐng)看文章：為什么生酮飲食在健康飲食排行中墊底？

但是低碳飲食12個(gè)月之后的減肥效果與其它飲食模式并沒(méi)差別。

之所以會(huì)這樣可能是因?yàn)榈吞硷嬍硨?duì)碳水的控制太苛刻，很難一直堅(jiān)持下去。像咨詢谷老師的低碳減肥案例中，后續(xù)基本都出現(xiàn)了暴食碳水呼呼反彈的問(wèn)題。

另外，低碳飲食因?yàn)闋I(yíng)養(yǎng)結(jié)構(gòu)不均衡，很可能會(huì)引起酮癥、便秘、頭痛、乏力、口臭、皮疹、等問(wèn)題，另外還可能增加肝腎負(fù)擔(dān)，增加骨質(zhì)疏松風(fēng)險(xiǎn)。

再者，還有研究發(fā)現(xiàn)：1年后體重下降與飲食的依從性相關(guān)，而與飲食的種類無(wú)關(guān)，也就是說(shuō)你采用哪種飲食模式減肥不重要，重要的是這種飲食模式是否可以一直堅(jiān)持下去。

既然如此，何必采用低碳這種可能會(huì)損害身體的飲食模式？還是選營(yíng)養(yǎng)均衡的健康飲食模式吧。

四、健康飲食一天最少吃碳水？

對(duì)于普通人而言，中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)建議每天碳水供能比達(dá)到50%～65%；對(duì)于減肥者而言，《中國(guó)超重/肥胖醫(yī)學(xué)營(yíng)養(yǎng)治療專家共識(shí)(2016版)》認(rèn)為：限制能量的平衡膳食（1000~1500千卡）每天碳水的供能比可以在40%～55%的范圍內(nèi)。

1500千卡的減肥餐按照碳水40%的供能比來(lái)算，每天得攝入150克碳水，像 健康減肥就靠這套方法和食譜（趕緊收藏起來(lái)哦）這篇文章中提到的1500千卡的食譜，碳水的克數(shù)為168克，就符合這個(gè)要求，這個(gè)食譜每頓都可以吃到2份主食（相當(dāng)于130克米飯），還能吃1份水果（約200克），比較好堅(jiān)持，推薦按照這個(gè)食譜來(lái)減肥哦。

各類食物每份看起來(lái)是多少，上面這篇文章里都有圖片展示，點(diǎn)開(kāi)看哦。

而 怎樣才能減肚子？科學(xué)吃動(dòng)有講究 這篇文章食譜里碳水的克數(shù)只有113.5克。

這個(gè)克數(shù)雖然不會(huì)引起酮癥酸中毒（每天攝入50～70克碳水就能避免酮癥酸中毒），但是113.5克碳水對(duì)應(yīng)的主食和水果實(shí)在太少，大約相當(dāng)于0.5份水果+3份主食。

1個(gè)獼猴桃就大約是0.5份，3份主食也就相當(dāng)于195克米飯，4英寸的小碗也就1.5碗，平均到每頓飯也就半碗。

4英寸的碗只能裝得下190毫升的水，你可以去廚房量190毫升水倒到碗里，感受一下具體的量，真的是很少。

主食和水果吃這么少的量，對(duì)絕大多數(shù)人來(lái)說(shuō)都是一個(gè)挑戰(zhàn)，所以我在文末才特別強(qiáng)調(diào)，如果特別想嘗試可以嘗試，但是要隨時(shí)關(guān)注身體感受，如果覺(jué)得身體不滿足于這么低的碳水，那必須及時(shí)增加主食，千萬(wàn)別忍著，以免出現(xiàn)暴食碳水的問(wèn)題。

即使身體很適應(yīng)這種飲食，也不建議長(zhǎng)期攝入這么低的碳水，因?yàn)橛醒芯堪l(fā)現(xiàn)長(zhǎng)期碳水供能比低于40%可能會(huì)縮短壽命。

劃重點(diǎn)：反正整體減了脂，肚子也會(huì)瘦，所以長(zhǎng)期來(lái)看，還是更建議參考健康減肥就靠這套方法和食譜（趕緊收藏起來(lái)哦） 這篇文章中的食譜來(lái)減肚子哦。

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