國慶長假量身定做7天健身法
“每逢佳節(jié)胖N斤”的節(jié)奏大多數(shù)人都不會陌生。難得的國慶長假,難免不大吃大喝,不做土豆沙發(fā),不睡懶覺,不熬夜。
關(guān)鍵是,怎樣在這個(gè)假期里,利用閑暇的時(shí)間進(jìn)行一些簡單易行的鍛煉。
下面我們?yōu)槟阍O(shè)計(jì)了一個(gè)簡單的假期運(yùn)動表,每天不超過20分鐘,簡單有效地進(jìn)行身體鍛煉。
10月1日
長假第一天,不想去各大旅游景點(diǎn)看人頭的你,早上不妨先睡個(gè)久違的懶覺,下午幫著家里做些簡單的家務(wù),不要老是呆坐在沙發(fā)。
如此,晚上在家里抽出一部分時(shí)間進(jìn)行身體鍛煉最合適不過。
具體方法:40秒左右的平板支撐×2;原地慢跑10分鐘;10個(gè)俯臥撐×3
10月2日
也許從這天起,你就要進(jìn)入聚會模式,那么你不妨在出門前抽空運(yùn)動一下。
具體方法:如果可能外出盡量步行;若空氣好那么可以跑上一個(gè)3公里或者爬10分鐘樓梯。
10月3日
我們的身體還處在亢奮狀態(tài),聚會小酌也是免不了的,不過不妨礙進(jìn)行小運(yùn)動量的鍛煉。
具體方法:手臂開合跳40秒;原地慢跑10分鐘;5分鐘身體靜力拉伸(跑步靜態(tài)熱身動作為主)。
10月4日
休假第四天,是時(shí)候喚醒你的身體了,如果你有足夠的休息,那么可以在家里嘗試一次10分鐘的HIIT(高強(qiáng)度間歇性訓(xùn)練)。
開合跳是很好的居家鍛煉方式。
具體方法:
一.2分鐘熱身(慢跑30秒;然后站直,手臂向前交替做自由泳動作和仰泳動作30秒;1分鐘身體靜態(tài)拉伸)
二.3分鐘拳擊動作:左右腳開立,水平向前打刺拳,然后再向下出拳,然后再水平向前大刺拳,動作有力循環(huán)交替。
三.3分鐘手掌開合跳
四.4分鐘相撲深蹲跳:兩腳開立,超過肩膀,腳掌朝外,然后深蹲令大腿與地面平行,隨后向上跳躍,然后重復(fù)動作。這個(gè)動作對柔韌性要求較高,盡力而為即可。動作可以放慢,但要堅(jiān)持。
卷腹練習(xí)。
10月5日
經(jīng)歷了一天前的HIIT鍛煉,今天你可以稍稍偷個(gè)懶,減量訓(xùn)練。
具體方法:慢跑3公里或在家進(jìn)行40秒平板支撐×2、10個(gè)俯臥撐×3。
10月6日
看著假期轉(zhuǎn)瞬即逝,這么多天閑適的生活,該讓你堆積在腹部和臀部的脂肪燃燒下了。
具體方法:白天50個(gè)卷腹、1分鐘平板支撐;晚上60個(gè)深蹲。
10月7日
長假最后一天,可以選擇好好休息,也可以選擇輕量鍛煉。
具體方法:慢跑2公里或原地慢跑10分鐘。
旅游時(shí)記得帶雙跑鞋。
國慶旅游途中也能健身嗎?
現(xiàn)在很多人出門旅游都習(xí)慣帶上一雙跑鞋,用腳步丈量風(fēng)景和自然。
一般來說,慢跑前后需要40分鐘即可,10分鐘的熱身,15—20分鐘的慢跑,10分鐘慢慢走。如果覺得慢跑有些乏味,也可以試試騎著自行車欣賞美景。
在旅游期間,你可以嘗試做一些不需要特定器材的運(yùn)動,游泳和水下運(yùn)動就是非常合適的選擇。但其實(shí),可以隨身攜帶的最簡單健身“器材”就是自己的體重。
利用自身體重可進(jìn)行多項(xiàng)鍛煉,如左右雙腿跳、高舉膝、蛙跳以及模仿溜冰動作等。
而無論到哪里的酒店,都會有樓梯,回房間時(shí)走走樓梯,可以一步一級臺階,之后提到一步兩級,這能充分鍛煉臀肌。
如果你有心,酒店健身房內(nèi)的20分鐘也是上佳選擇。
爬樓梯是非常好的鍛煉。
附:國慶長假運(yùn)動注意事項(xiàng)
1.降低運(yùn)動量。由于國慶長假期間,我們的生活作息會被打亂,所以不建議加大運(yùn)動量,以消耗身體熱量,保持身體狀態(tài)為主。
2.多補(bǔ)水。胡吃海喝或許避免不了,但運(yùn)動之余多喝水準(zhǔn)沒錯(cuò)。
3.以上推薦運(yùn)動安排,可以根據(jù)自己的時(shí)間進(jìn)行調(diào)整,不過建議把HIIT訓(xùn)練留在身體感覺最佳的時(shí)期。
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網(wǎng)址: 國慶長假量身定做7天健身法 http://m.u1s5d6.cn/newsview449966.html
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