有氧運(yùn)動(dòng)指南
第1頁，本講稿共41頁
健康的四大基石
心理平衡
戒煙限酒
合理膳食
適量運(yùn)動(dòng)
怎么動(dòng)？
有氧運(yùn)動(dòng)指南
第2頁，本講稿共41頁
運(yùn)動(dòng)誤區(qū)(1)
“運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度越大，運(yùn)動(dòng)量越改善心理狀態(tài)
增加血液總量
控制高血壓
有氧運(yùn)動(dòng)
有氧運(yùn)動(dòng)指南
第19頁，本講稿共41頁
什么是有氧運(yùn)動(dòng)？
1
制定一個(gè)有氧運(yùn)動(dòng)計(jì)劃
3
有氧運(yùn)動(dòng)的六大益處
3
2
有氧運(yùn)動(dòng)指南
第20頁，本講稿共41頁
制定計(jì)劃四步走
制定計(jì)劃并開始鍛煉
確定有氧代謝運(yùn)動(dòng)心率
找到合適的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目
全面體檢，評(píng)定健康狀況
有氧運(yùn)動(dòng)指南
第21頁，本講稿共41頁
制定計(jì)劃四步走
全面體檢，評(píng)定健康狀況
有氧運(yùn)動(dòng)指南
第22頁，本講稿共41頁
體檢的重要性
中斷體育運(yùn)動(dòng)較長時(shí)間又重新開始運(yùn)動(dòng)前，有必要檢查一次身體
對三四十歲的人，一定要做心電圖
如體檢條件不具備，鍛煉一定要循序漸進(jìn)
運(yùn)動(dòng)中出現(xiàn)不適，一定要找醫(yī)生
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第23頁，本講稿共41頁
制定計(jì)劃四步走
找到合適的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目
全面體檢，評(píng)定健康狀況
有氧運(yùn)動(dòng)指南
第24頁，本講稿共41頁
理想的有氧運(yùn)動(dòng)
理想的有氧運(yùn)動(dòng)應(yīng)符合這幾個(gè)標(biāo)準(zhǔn)：
全面的活動(dòng)，提高心率到一定范圍并保持
簡單易行，有興趣，能堅(jiān)持
限制條件少，適合絕大多數(shù)場合和氣候
有氧運(yùn)動(dòng)指南
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可以選擇的有氧運(yùn)動(dòng)
推薦：
快步走（優(yōu)點(diǎn)：柔和不易受傷，隨時(shí)隨地）
每半小時(shí)消耗熱量約75千卡
跑步（優(yōu)點(diǎn)：強(qiáng)度足夠，簡單易行）
每半小時(shí)消耗熱量約300千卡
游泳（優(yōu)點(diǎn)：全面運(yùn)動(dòng)，關(guān)節(jié)負(fù)擔(dān)輕）
每半小時(shí)消耗熱量約175千卡
健身操（優(yōu)點(diǎn)：不枯燥，有美感）
有氧健身器械（優(yōu)點(diǎn)：不受天氣影響）
每消耗7700千卡熱量 = 消耗1千克純脂肪！
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第26頁，本講稿共41頁
制定計(jì)劃四步走
確定有氧代謝運(yùn)動(dòng)心率
找到合適的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目
全面體檢，評(píng)定健康狀況
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第27頁，本講稿共41頁
怎樣測運(yùn)動(dòng)心率
動(dòng)態(tài)測量法 ：
可以買一個(gè)心率計(jì)，可供選擇的品牌有Timex、 Polar、Nike等。
粗測法：
運(yùn)動(dòng)剛結(jié)束時(shí)立即把脈，數(shù)15秒的脈搏數(shù)，乘以4，得到的結(jié)果再加上10%
如：運(yùn)動(dòng)后摸到脈搏，15秒跳30下，乘以4 是120，再加10%（即12），得到運(yùn)動(dòng)心率為每分鐘132次。
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制定計(jì)劃四步走
制定計(jì)劃并開始鍛煉
確定有氧代謝運(yùn)動(dòng)心率
找到合適的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目
全面體檢，評(píng)定健康狀況
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第29頁，本講稿共41頁
鍛煉計(jì)劃的內(nèi)容
準(zhǔn)備活動(dòng)
有氧運(yùn)動(dòng)
放松“冷卻”
徒手或負(fù)重的力量練習(xí)
安全有效
的
鍛煉計(jì)劃
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第一部分
準(zhǔn)備活動(dòng)
安全有效
的
鍛煉計(jì)劃
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第31頁，本講稿共41頁
準(zhǔn)備活動(dòng)三要素
關(guān)節(jié)
活動(dòng)各關(guān)節(jié)，增加關(guān)節(jié)潤滑度和肌肉適應(yīng)性，防止受傷
拉伸
拉伸全身各處韌帶，增加身體柔韌性，為運(yùn)動(dòng)做好準(zhǔn)備
預(yù)熱
逐漸提高心率，讓心血管系統(tǒng)做好大強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)的準(zhǔn)備
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第二部分
準(zhǔn)備活動(dòng)
有氧運(yùn)動(dòng)
安全有效
的
鍛煉計(jì)劃
有氧運(yùn)動(dòng)指南
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有氧運(yùn)動(dòng)“三、五、七 ”
三
每次鍛煉30分鐘
五
每星期鍛煉5次
七
每次運(yùn)動(dòng)中心率要達(dá)到
170 – 年齡
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第34頁，本講稿共41頁
第三部分
準(zhǔn)備活動(dòng)
有氧運(yùn)動(dòng)
放松“冷卻”
安全有效
的
鍛煉計(jì)劃
為什么不能馬上坐下或躺下？
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第35頁，本講稿共41頁
第四部分
準(zhǔn)備活動(dòng)
有氧運(yùn)動(dòng)
放松“冷卻”
徒手或負(fù)重的力量練習(xí)
安全有效
的
鍛煉計(jì)劃
補(bǔ)充沒有得到充分鍛煉到的肌群
有氧運(yùn)動(dòng)指南
第36頁，本講稿共41頁
制定計(jì)劃四步走
制定計(jì)劃并開始鍛煉
確定有氧代謝運(yùn)動(dòng)心率
找到合適的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目
全面體檢，評(píng)定健康狀況
有

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