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元宵節(jié)馬上要到了，坊間就會出現(xiàn)無數(shù)文章告訴你，

好容易過個節(jié)，吃點東西，怎么總是這么鬧心啊！不少人聽了之后，心里面挺不舒服的。

其實也怪不得各個健康媒體。畢竟剛過了春節(jié)，肥雞大鴨子早就膩壞了腸子，再要塞很多油膩黏膩的湯圓和元宵，就算他們不提抗議，你的胃腸估計也有點打哆嗦了。

2個湯圓 = 1碗米飯？

昨天某女告訴我，有人告訴她說，兩個湯圓等于一碗米飯！她直接嚇傻了。春節(jié)之后已經(jīng)胖了兩三斤，這不就是不讓人吃的節(jié)奏么……

其實，湯圓和元宵的熱量，也沒有想象中那么高。

過去，賣湯圓和元宵的時候，賣家會告訴你，3個標(biāo)準(zhǔn)大小元宵就是一兩。

幾十年前，中國人是用糧票來買各種糧食的。1兩糧票，相當(dāng)于1兩大米，或者1兩面粉，或者1兩糯米粉……

1兩糯米粉的熱量是多少呢？大約是170千卡。大概相當(dāng)于：

一個半大個的富士蘋果

或者將近300克全脂牛奶（一次性紙杯1杯半）

或者兩個煮雞蛋

顯然，這也并不嚇人。

不過，湯圓和元宵還有餡料呢。

過去老北京的桂花白糖元宵，或者山楂餡元宵，里面油很少，就是點白糖為主，而且餡也不大，倒是沒有多高的熱量。

3個元宵里外加起來，也就200千卡。

湯圓胖了，你也胖了

后來就不一樣了。生活好了，大家可勁兒往餡里加各種油。豬油，奶油，人造奶油，黑芝麻、巧克力之類。1克脂肪就是9千卡呢，放5克就是45千卡。

這樣，元宵和湯圓的熱量就升高了，比過去的糖餡要高出好幾十千卡呢。

所以呢，購買市售預(yù)包裝速凍湯圓時，一定要關(guān)注一下包裝上營養(yǎng)成分表的熱量和脂肪含量數(shù)據(jù)。

例如，如果營養(yǎng)成分表上顯示每100g中含有12克脂肪，每一粒湯圓20克，那么

本來呢，3粒湯圓的糯米粉相當(dāng)于半碗米飯（1兩大米能煮出來半碗飯，就是食堂的一兩飯），但加上了這些脂肪呢，就相當(dāng)于2/3碗米飯啦。

不過，大餡湯圓放的糯米粉也會少點，所以最終不太大的3個湯圓，也還是差不多相當(dāng)于半碗米飯。

健康吃湯圓的3個要點

其實，健康人吃湯圓元宵也就沒那么糾結(jié)了。吃湯圓而不長胖，無非是以下三個要點：

——吃湯圓時減少一些主食，別把它當(dāng)成零食。

有個「賣湯圓」的民歌有這么一句話「湯圓一樣可以當(dāng)茶飯」。沒錯，本來就是糧食做的，糯米粉和煮飯的大米都是一類啊。所以，每吃3個湯圓/元宵，就減掉半碗飯，這樣在淀粉攝入量上基本上就能平衡了。

——吃湯圓時減少一些油膩菜肴，午餐晚餐別吃肥肉和煎炸，多點涼拌蒸煮。

餡料里的脂肪多，咱們從其它地方「找補」回來。

餡料里有豬油？咱們今天不吃肥肉，吃點清蒸魚嘛。

餡料里有芝麻花生？咱們可以做個涼拌菜替代花生油炒菜嗎。

這樣，也就沒什么太多心理負擔(dān)了。

——選擇熱量低的湯圓。比如近年來流行的水果湯圓，脂肪少，熱量偏低，而且不那么膩人，清香可口，適合關(guān)注體重的人吃，也相對容易消化一點。

慢病患者，能吃湯圓嗎

對于有高血糖和高血脂的人來說，還有其它的注意事項呢。吃湯圓時還要注意下面的技巧。

——為了控制甘油三脂，宜用低脂高纖維的食材搭配著湯圓吃，比如蘑菇、木耳、海帶、豆腐之類食物。先吃蔬菜和豆制品，后吃湯圓元宵。

——糯米本身的血糖反應(yīng)就非常高，湯圓皮本身比白糖有過之而無不及，所以即便是無糖品種，也照樣會升高血糖，而且血糖峰大而持久。

每次吃兩粒就好，同時扣減主食，就不太擔(dān)心啦。

胃腸不好的人每到這時候也犯嘀咕，因為人所共知粘膩食物難消化。所以還有下面的兩個叮嚀。

——胃酸多的人怕糯米刺激胃酸產(chǎn)生，不妨按前面給糖尿病人的建議，先吃蔬菜和豆制品加其它主食到半飽，再少兩吃兩個湯圓。

——胃酸少胃動力差的人呢，要注意選擇脂肪少的湯圓，要煮到柔軟狀態(tài)時吃，吃得慢一點，細細地嚼爛。冷后變硬就更難消化了。

最后的忠告是：

1. 湯圓要一次少煮點，避免浪費。煮好的湯圓很快會變粘失去口感，可是不好存哦。

2. 千萬不要因為家里湯圓煮多了而多吃！寧可讓它泡爛，也不能把自己的胃給累壞。

不如把剩湯圓放冰箱里，第二天煮小米粥的時候放進去，就當(dāng)是增稠劑啦……

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范志紅

北京食品營養(yǎng)與人類健康高精尖創(chuàng)新中心崗位科學(xué)家

中國營養(yǎng)學(xué)會理事

中國健康促進與健康教育協(xié)會理事

中國科協(xié)聘營養(yǎng)科學(xué)傳播首席專家

中國農(nóng)業(yè)大學(xué)食品科學(xué)博士