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最適合男性減肥的運(yùn)動(dòng) 男人減小肚子的方法

來源：泰然健康網(wǎng) 時(shí)間：2024年12月11日 14:36

一、男士腹部減肥常用5個(gè)方法

　　1、利用通勤時(shí)間健走

　　還有什么運(yùn)動(dòng)能比走路更容易進(jìn)行的，健步走就是每個(gè)想要減肥的男士的拍門磚。需要謹(jǐn)記的是健走時(shí)務(wù)必要挺直腰桿，收緊腹部，這樣才能達(dá)到減肥的目的。

　　2、不要忽略早餐和午餐

　　節(jié)食減肥其實(shí)是一種不良的減肥方法，而且如果不吃早餐或者午餐，晚上回到家肯定會大吃大喝，造成暴飲暴食的壞習(xí)慣。所以，建議男士朋友三餐一定要按時(shí)吃，可以隨身攜帶一些低脂肪低能量的小吃適當(dāng)充饑和補(bǔ)充能量。而且不要因?yàn)槎唐跍p肥內(nèi)看不到希望，便自暴自棄，暴飲暴食，這樣的方法只會讓你越來越肥。

　　3、少搭電梯，多爬樓梯

　　上下樓梯時(shí)，主要使用的是大腿的前側(cè)肌群，上樓梯時(shí)抬起身體，下樓梯時(shí)支撐身體，對腰大肌也有鍛煉的功效。爬樓梯時(shí)上半身打直，下半身運(yùn)動(dòng)的力量就會傳到腹部，腹部肌肉也能訓(xùn)練到。若是辦公室或住家樓層不高的話，從今天起就改成走樓梯。

　　4、少欲多施

　　要學(xué)會抓住一切機(jī)會讓自己離開座位走動(dòng)走動(dòng)，不要因?yàn)橐粫r(shí)的懶惰，總是讓別人幫這幫那，熟不知這恰恰為自己的肥胖埋下了伏筆。

　　5、晚上六點(diǎn)前吃晚餐

　　睡前4小時(shí)吃晚餐不易引起發(fā)胖或可以將晚餐安排在晚上6點(diǎn)之前，讓腸胃在睡前有足夠的時(shí)間消化，這樣腹部不會囤積脂肪。

二、男性腹部減肥的幾個(gè)運(yùn)動(dòng)

　　1、仰臥起坐

　　平躺于地，雙手交叉置于胸前，雙腿微弓，如一般仰臥起坐，起身然后躺下，重復(fù)數(shù)次。至于次數(shù)則可視個(gè)人體能來決定。另外雙手向前平伸，或輕置腦后，都能幫助運(yùn)動(dòng)者輕易起身，雖然效果不如雙手交叉于胸前的好，但很適合已有啤酒肚的初運(yùn)動(dòng)者練習(xí)。

　　2、曲膝抬腿

　　平躺于地，雙手緊貼地板，雙腿曲膝抬高(愈胖的人，膝蓋可愈彎)，再放下，反復(fù)數(shù)次，有助下腹肌的鍛煉。

　　3、曲膝抬腿

　　坐于地板上，以臀部為支點(diǎn)，雙臂撐住地面，雙腿彎曲抬高，再放下。肥胖男子可利用此法來有效地收縮小腹。

　　4、側(cè)腹肌訓(xùn)練

　　一手置于耳后，一手緊貼地面，分別往左右方向做仰臥起坐，反復(fù)數(shù)次。在做此組運(yùn)動(dòng)時(shí)，背部必須緊貼地面，側(cè)起身的臀部亦只能略為抬起，不可離地面過遠(yuǎn)，否則易導(dǎo)致背部受傷。

　　5、側(cè)腹肌訓(xùn)練

三、男人減小肚腩怎么減

　　第一步摸底——為全家人測量“腰臀比”

　　“腰臀比”就是腰圍和臀圍的比值，男性大于0.90，女性大于0.80，即為肥胖。它比常說的BMI系數(shù)更能準(zhǔn)確反映一個(gè)人體內(nèi)脂肪的多少，比如一個(gè)肌肉強(qiáng)健的人，其BMI系數(shù)會比較高，但體內(nèi)脂肪，腰臀比不會超標(biāo)。美國最新的調(diào)查顯示，即便身體不超重，如果腰臀比過高的話，也可能使人們患動(dòng)脈硬化的風(fēng)險(xiǎn)增大“腰臀比”超標(biāo)的人的死亡率較同年齡的正常人高出25%～50%。俗話說，腰帶長，壽命短，一胖百病纏。水桶腰、小肚腩和大腹便便是身體健康的黃色警報(bào)：你需要減體重了

　　測量腰圍和臀圍時(shí)，身體直立，兩腿并攏直立，兩臂自然下垂，不要收腹，呼吸保持平穩(wěn)，不要把皮尺拉得太緊或太松。皮尺水平放在髖骨上，肋骨下最窄的部位，就是腰最細(xì)的部位，測得腰圍;皮尺水平放在前面的恥骨聯(lián)合和背后臀大肌最凸處，即臀部最寬處，測得臀圍。

　　第二步配菜——訣竅是：“三高、三低、一適量”

　　三高，即高鉀，高鈣，高膳食纖維

　　高鉀：鉀離子有利于保證心臟的正常節(jié)律性搏動(dòng)，還可促排鈉、利尿、舒張血管，有助于降血壓和保持身體弱堿性環(huán)境。新鮮的蔬菜和水果是鉀的最好來源，每100克蔬菜和水果中含鉀200～500毫克。高鉀蔬菜包括西蘭花、菠菜、冬菇、金針菇、木耳等;高鉀水果包括香蕉、獼猴桃、榴蓮、龍眼、椰子等，但這些水果熱量過高，不宜多吃。

　　高鈣：在熱量削減30%的基礎(chǔ)上，每日攝入1200～1600毫克鈣可以有效地降低體內(nèi)脂肪含量。人體血鈣升高后可增加降鈣素的分泌，而降鈣素可降低人的食欲，減少進(jìn)餐量。另外鈣在腸道中能與脂肪酸、膽固醇結(jié)合，阻斷腸道對脂肪的吸收，使其隨糞便排出。研究證明高鈣飲食可以減少脂肪的合成、增加脂肪的分解。選擇低脂或脫脂的奶制品既能避免攝入全脂牛奶中過多的脂肪，又能補(bǔ)充優(yōu)質(zhì)乳鈣，比如227克脫脂原味酸奶含450毫克鈣2，8克脫脂奶酪含213毫克鈣，另外，100克綠菜花含130毫克鈣，170克豆腐含200毫克鈣。高鈣飲食不僅有助于快速減肥，更可預(yù)防骨質(zhì)疏松。

　　高膳食纖維：不能被人體小腸消化吸收的膳食纖維，可分為可溶性膳食纖維(SDF)和不可溶性膳食纖維(1DF)，不同人群選擇時(shí)各有側(cè)重見表一。

　　絕大部分植物性食品都含有兩種纖維，只是比例有多有少而已，一般成熟的，過熟的以及谷皮較多的食物中膳食纖維的含量比精細(xì)的谷物制品，如精白粉、精白米、嫩蔬菜中的含量高得多。我國營養(yǎng)學(xué)會2000年提出，成年人適宜攝入量約為30克/天慢性病人在此基礎(chǔ)上應(yīng)再增加10～15克/天，青少年和兒童應(yīng)少一些。30克膳食纖維需要魔芋精粉10克(約含6克)，干黑木耳10克(約含4克)，300克饅頭(約含10克)，500克青菜(約含10克)。

　　魔芋是目前已知的分子量最大，粘度最高的膳食纖維，主要成分為魔芋葡苷聚糖，作為一種可溶性的膳食纖維，魔芋有很好的減重作用。市面流行的纖體棒就是由魔芋精粉(SDF)和玉米膳食纖維(1DF)等主要成分共同構(gòu)成，有些還添加了左旋肉堿、柚皮苷、茶生物堿等促進(jìn)脂肪代謝的功效成分，有提高運(yùn)動(dòng)減肥和減控體重的效果。

四、健身房減肥的五點(diǎn)注意

　　謊言一：肥胖的人，新陳代謝速度慢，減肥當(dāng)然也就慢

　　真相：讓數(shù)字說服你吧：超重者中只有不到10%的人有新陳代謝紊亂的毛病。而更讓人高興的是，在強(qiáng)度和運(yùn)動(dòng)時(shí)間相同的情況下，“體重超人”們反而會燃燒更多的卡路里。長胖了，不要責(zé)怪你的新陳代謝系統(tǒng)，好好檢查一下你最近是不是嘴饞了或者偷懶了吧!

　　謊言二：身體習(xí)慣某項(xiàng)運(yùn)動(dòng)后，就不會再消耗那么多的卡路里了

　　真相：除非你降低了運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度或者縮短了運(yùn)動(dòng)時(shí)間，否則你今天消耗的熱量和昨天和上個(gè)月和去年一樣多，在你將新動(dòng)作做了五六個(gè)回合以后，動(dòng)作的確是平滑了，也少了很多不必要的動(dòng)作，可這些動(dòng)作所耗費(fèi)的熱量大概也就占到2%左右。

　　謊言三：熱量器上所顯示的熱量消耗是精確的

　　真相：別那么信賴它。有人曾經(jīng)給最新款的熱量器進(jìn)行過測試，70%的都不準(zhǔn)。新型的熱量計(jì)數(shù)器并沒有經(jīng)過長時(shí)間的考驗(yàn)，科學(xué)技術(shù)人員需要不斷提高它的質(zhì)量，相反，老一點(diǎn)的熱量計(jì)算器，比如單車和踏步器現(xiàn)在已經(jīng)發(fā)展得比較成熟了，尤其是你把年齡和體重等因素放進(jìn)去了以后。

　　謊言四：想減掉脂肪，鍛煉時(shí)心率一定要保持在60次/秒

　　真相：如果你今天想消耗掉100卡的熱量，運(yùn)動(dòng)時(shí)心臟每秒跳60次(所謂脂肪燃燒區(qū))還是85次有什么關(guān)系-只要今天消耗掉了100卡，就是勝利。如果心率是85次或更快，或者你的運(yùn)動(dòng)是低強(qiáng)度的，那么消耗的并不是你身體上的脂肪，而是脂肪酸和血液循環(huán)中的脂肪。注意力要集中在如何消耗掉卡路里上，而不要思慮在這些卡路里是從何而來的。

　　謊言五：停止運(yùn)動(dòng)后，肌肉就會變脂肪

　　真相：這絕對是一個(gè)錯(cuò)誤!脂肪和肌肉是兩種完全不同的生理構(gòu)造，誰也不會“變成”誰。只是當(dāng)你停止力量練習(xí)后，原本緊張結(jié)實(shí)的肌肉就會變得松弛，萎縮，整個(gè)身體也失去了原有的鍛煉節(jié)拍，這個(gè)時(shí)候的你一旦不控制飲食，就會非常容易發(fā)胖，但可不要以為是你的肌肉“變成”了脂肪哦。

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