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科學(xué)跑步鍛煉計(jì)劃
跑步可以對足部進(jìn)行有效鍛煉，促進(jìn)血液循環(huán)， 有益身體健康。不少老年人常說：跑跑跳跳，青春年少。今 天，為你帶來了科學(xué)跑步鍛煉方法。
科學(xué)跑步鍛煉方法是什么熱身
主要以跑步的方式為主，熱身運(yùn)動基本概念是喚醒肌肉， 使肌肉及身體知道我們即將進(jìn)行一連串操練。所以熱身運(yùn)動 不應(yīng)太劇烈，應(yīng)保持一定心跳頻率，在進(jìn)行中，以仍可輕松 與同伴對話最為理想。達(dá)到喚醒身體肌肉，令心肺進(jìn)入準(zhǔn)備 狀態(tài)的效果，持續(xù)15分鐘左右。
力量鍛煉
中年人主要加強(qiáng)心肺鍛煉還是不夠的，如果條件允許， 運(yùn)動形式可以多一些，最好再增加一些力量鍛煉。因?yàn)橹心?人體質(zhì)逐年下降，肌肉的力量正在減弱，這會影響運(yùn)動功能。 拉臂力器、舉啞鈴、弓I體向上、做俯臥撐、仰臥起坐、下蹲 等，都是很好的力量鍛煉形式。
柔韌性鍛煉
主要通過拉伸訓(xùn)練完成，尤其注重腿、腰部的拉伸，幫
助減少脂肪。腹部訓(xùn)練：仰臥起坐和下背伸展利用仰臥起
坐鍛煉前腹部肌肉，增加軀干力量，保證穩(wěn)定性；利用下背
伸展鍛煉后背腹肌，雕塑腹部的完美線條。
快走與慢跑相結(jié)合
把快走與慢跑結(jié)合起來鍛煉也是一種科學(xué)的方法，開始 鍛煉身體時(shí)，先快走 10分鐘，再慢跑5分鐘，如此反復(fù)三 次，一天的運(yùn)動量基本上就達(dá)標(biāo)了。
科學(xué)鍛煉健身的原則特別要注意掌握好運(yùn)動量
運(yùn)動量應(yīng)包括數(shù)量多少、強(qiáng)度高低、密度大小、質(zhì)量好
壞4個因素，其中最為關(guān)鍵的是數(shù)量和強(qiáng)度。
要選擇合適的地點(diǎn)
要根據(jù)自己居住的環(huán)境、身體的條件、自己的興趣來確 定，不能強(qiáng)求一律，一般可選擇運(yùn)動場、公園、鄉(xiāng)村田野、 樹林、岸邊沙灘等，選擇能讓自己心情舒暢又不易受傷的地 方為好。
切忌突然劇烈運(yùn)動
這樣會把肌肉緊張和突然起動等不利因素結(jié)合在一起，
有一定的危險(xiǎn)性。
選好時(shí)間
一是在什么時(shí)間進(jìn)行，二是健身活動要進(jìn)行多長時(shí)間。
這不能硬性規(guī)定，早、中、晚只要安排好都可進(jìn)行，但最好 天天練，俗話說要想身體好，天天練最好。
要科學(xué)、適度
許多老年病是從中年開始的，許多中年人缺乏健身知識， 容易忽視自己的健康?？茖W(xué)適度的體育鍛煉，是增強(qiáng)體質(zhì)的
最佳方案。
科學(xué)跑步六大注意事項(xiàng)1、晨跑忌空腹。
清晨，當(dāng)起床到室外長跑鍛煉的時(shí)候，不久出現(xiàn)了頭暈、
惡心、眼花、心動過速等癥狀。這是一種低血糖反應(yīng)，原因 是在起床后沒有喝水引起的。清晨空腹鍛煉不僅會引起這種 植物神經(jīng)功能失調(diào)，日子長了還會引出某些生理功能紊亂。 同時(shí)，晨跑中加之呼吸加快，出汗排水，肌體缺水狀態(tài)加劇， 造成咽喉干燥疼痛，口角發(fā)炎，嘴唇干裂，兩便不暢，甚至 便秘。所以，晨跑忌空腹，起床后應(yīng)喝一些水。
晨練運(yùn)動量大的人，可飲些淡糖水或淡鹽水。這樣做不 僅會防止肌體水平衡紊亂引起疾病發(fā)生，而且還會降低血液 濃度，使動脈管變寬，血液循環(huán)流暢，有預(yù)防高血壓、腦溢 血、腦血栓、心肌梗塞等疾病的功效。特別應(yīng)該提出的是， 如果起床后不飲水便晨跑，等跑完感到口渴時(shí)才大量飲水， 既不科學(xué)又不解渴，因?yàn)樗隗w內(nèi)約半小時(shí)才能輸送到肌體 的各個組織。
2、晚練忌長跑。
患有某些疾病或因工作、學(xué)習(xí)條件的限制的人，不能在 清晨鍛煉，只能在

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