導(dǎo)語：身材不好就去鍛煉，別把窘境遷怒于別人，你唯一可以抱怨的，只是不夠努力的自己。

跑步是一項(xiàng)適合大眾的運(yùn)動，由于不受場地、人群、成本限制，大家想跑就跑，想怎么跑就怎么跑，完全無壓力。

不少人跑步初衷，都是從減肥開始的，隨后跑著跑著養(yǎng)成了運(yùn)動習(xí)慣。但這其中也有人中途放棄，主要原因是跑步瘦身效果微乎其微，還不如少吃兩口飯。

其實(shí)，這些跑者跑得太盲目、草率，不知道怎么進(jìn)行燃脂跑，所以效果不好。

大家十分疑惑，究竟怎么跑才能達(dá)到減肥的最好效果呢？

“減脂跑”4要素：想成功減肥，試著這樣跑

控制心率跑

很多人跑起來以舒服為標(biāo)準(zhǔn)，從不在乎心率處于哪一區(qū)間。

多項(xiàng)研究表明，在氧氣充足下，脂肪才能進(jìn)行燃燒和分解，轉(zhuǎn)化成為跑步，那么中低強(qiáng)度的有氧跑，吸收氧氣多，燃脂效果好。

多數(shù)人認(rèn)為我跑得快，我出汗多，我喘不上氣減肥效果好，這一想法大錯特錯。一旦提速跑，脂肪代謝會相對降低，你越累，脂肪消耗越慢，簡直雪上加霜。

一般情況下，大基數(shù)和小基數(shù)也有差別，但是統(tǒng)一把心率固定在110-140即可，可以上下浮動5左右。

幅度小頻率高

肥胖者多數(shù)體重超標(biāo)，如果這些人仍然按照自身原有習(xí)慣進(jìn)行跑步，那么對關(guān)節(jié)和身體會造成不可逆損傷。

而高步頻和小幅度能在根本上減少跑步受傷的可能性。因?yàn)楦卟筋l可以減少觸地時間，這樣一來，壓力就會隨之減小

小幅度也是為了防止受傷，畢竟大步幅跑起來，姿勢奇葩，身體會明顯不穩(wěn)定，跑過幾分鐘后，明顯感覺疲勞。

男女步頻控制在180-190上，配速7分鐘左右即可。

注意配速

配速是從慢到快，而不是從快到慢，這是一個很重要的過程，一定要把握住。

既然要把心率控制在上述區(qū)間，那么配速一定是慢的，大體重者起初不要速度，可以選擇快走，配速控制在10以內(nèi)即可。

開始跑起來后，配速可以依次向前過度，從10-9-8-7剛剛好，不必太快，如果到6，那么可以說是業(yè)余跑者了。

時間盡量控制在45分鐘左右，雖然脂肪從一開始就在消耗，但比例較小，在40分鐘左右才能到達(dá)高效階段，跑跑走走，盡量控制好時間。

建議新手跑一休一，給身體恢復(fù)機(jī)會，別硬來。

離不開飲食

俗話說得好，“七分吃，三分練”，除了有規(guī)律計劃的跑步之外，還需要制造良好的飲食結(jié)構(gòu)，改變飲食習(xí)慣。

記住，不是節(jié)食、斷食和絕食，而是改變飲食。首先我們要減少精制碳水?dāng)z入，每餐一拳即可。

多補(bǔ)充蛋白質(zhì)、膳食纖維和維生素，避免高油、高糖、高鹽食物，日常零食建議食用少量水果，控制在200g左右。

吃飯細(xì)嚼慢咽、吃飯時間規(guī)律、吃飯順序先菜再肉后湯。

結(jié)語

減肥不可操之過急，瘋狂掉秤建議去醫(yī)院檢查。

“減脂跑”的意義在于調(diào)整體內(nèi)代謝，等代謝水平上來，你不僅會瘦，就連身體也愈發(fā)健康，慢慢即漫漫。

問：你認(rèn)為減脂跑是否還有其他要素？歡迎在下方評論區(qū)留言討論。收藏+關(guān)注，小編每天都會更新健身干貨。

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