首頁資訊想要擁有迷人的馬甲線，不妨試試這3個動作，在家也可以練習

想要擁有迷人的馬甲線，不妨試試這3個動作，在家也可以練習

來源：泰然健康網(wǎng) 時間：2024年12月11日 13:46

導語：很多年輕人都羨慕別人擁有一條性感的馬甲線，而自己卻只有一個大肚腩非常地自卑。其實他們也是通過后天堅持不斷訓練才擁有的，只要你能掌握正確的健身方式，找到適合自己的健身動作堅持練習，平時沒有時間的可以在家訓練這三個動作，慢慢地你也會擁有好身材。下面給大家簡單介紹一下這三個動作相關(guān)內(nèi)容以及運動過程中的兩個注意事項，感興趣的朋友可以看看這篇文章，或許對你有所幫助。

一、健身過程中需要注意這兩件事情缺一不可

1、鍛煉之前需要進行熱身訓練

一般我們在鍛煉的時候會進行全身性運動，這個時候如果動作幅度略微大一點，而我們提前又沒有做足夠的熱身運動，那么很有可能在我們運動過程中，由于身體協(xié)調(diào)性和平衡能力不好，導致我們出現(xiàn)肌肉拉傷或者關(guān)節(jié)受損等現(xiàn)象。有研究發(fā)現(xiàn)，在鍛煉之前進行熱身訓練，能夠讓我們身體更好地適應訓練環(huán)境，使身體的溫度上升，讓我們身體快速進入健身的狀態(tài)，提高我們的健身效率。

2、合理控制飲食時間和飲用量

當我們吃完一頓飯的時候，身體的血糖和血壓都會有一定的上升，會大量地分泌出胰島素，很容易導致我們脂肪細胞淤積。而過了兩三個小時之后，這些分泌素就會降低，然后受體激素會有所增加，幫助我們消化脂肪。因此，合理控制飲食時間和飲用量?？梢宰屛覀兊捏w重保持在一個正常水平。除此之外，我們還可以采用過午不食的方法，很好地控制我們能量的攝入，但是早上的時候一定要吃富含維生素和各種礦物質(zhì)的食物，這樣才能滿足我們一天的身體機能需要。

二、沒事經(jīng)常做這三個動作，或許能夠幫你早點練成馬甲線

1、平板支撐訓練

①工具：準備好一張瑜伽墊

②具體步驟：

首先，我們需要彎曲我們的肘關(guān)節(jié)，手臂與肩膀同寬，抬起我們的腳尖，收緊我們的腹部，提起我們的臀部，讓我們的臀部和背部肩膀在同一水平線上。保持我們的身體不動，然后移動我們的手掌伸直我們的手臂，讓我們的臀部達到最高點，生字凈值2到3秒鐘之后再慢慢的下降，重復這個動作，20個一共做三組，一組之間休息十秒鐘。

③注意事項：

運動過程中需要調(diào)整好呼吸，始終保持身體平衡，不要左右搖晃。

2、呼啦圈訓練

①工具：準備好一個呼啦圈

②具體步驟：

首先，我們需要站立好，背部挺直，收緊我們的腹部，提醒我們的臀部。面部朝前，目視前方。然后將呼啦圈放在我們的腰腹上，雙手緊握呼啦圈，快速地向同一側(cè)旋轉(zhuǎn)。盡可能地讓呼啦圈在腰腹上旋轉(zhuǎn)的時間長一些。

③注意事項：

呼啦圈訓練可以很好地刺激我們腰腹肌肉，提高我們腰腹的力量。值得注意是在我們進行呼啦圈訓練之前，盡量不要吃過多的食物，避免出現(xiàn)胃下垂的現(xiàn)象。而在訓練過后，不要直接飲用涼水，可以適當?shù)暮纫恍厮M量在運動40分鐘之內(nèi)都不要進食。

3、高抬腿卷腹訓練

①工具：準備好一張瑜伽墊

②具體步驟：

如圖所示，我們首先需要平躺在瑜伽墊子上，雙手伸直，自然地放在身體兩側(cè)，背部和肩膀緊貼，地面收緊，我們的腹部雙腿緊閉，自然的放松我們身體肌肉。

然后調(diào)整好呼吸，依靠我們腰腹和大腿肌肉的力量向上抬起雙腿運動過程中，雙腿始終緊閉且不要彎曲，當雙腿和地面成90度彎曲的時候，適當?shù)奶鹞覀兊耐尾?，盡可能地向上頂起，盡可能的讓我們的雙腿伸直，然后向頭頂?shù)牟课簧烊?，當達到極點的時候，身體靜止3到5秒鐘，然后再放下雙腿，連續(xù)做這個動作，直到精疲力盡為止，注意運動過程中勞逸結(jié)合。

③注意事項：

這個動作非?？简炍覀冄购痛笸燃∪獾牧α?，我們在運動過程中一定要調(diào)整好呼吸，始終保持下半身身體平衡，不要左右搖晃。