想要管理體重的人

常常會糾結(jié)于這個不能吃

那個也要忌口

早餐該如何選擇

午餐又該如何搭配

這一餐熱量是否超標(biāo)

……

每天因為吃飯

把自己搞得非常累

事實上

我們一天24小時里

有2個“發(fā)胖時刻”

若能把握好這兩個時段

既能吃得健康

控制體重也非常容易出效果

4.經(jīng)常熬夜晚睡

2021年發(fā)表在《美國醫(yī)學(xué)會雜志》上的一項研究發(fā)現(xiàn)：每天10點以后上床睡覺就算是晚睡了，每天晚睡以及睡眠不足的人更容易肥胖和腰圍過大。其中，與晚上8點～晚上10點之間就寢的人相比，晚上10點以后就寢的人，在肥胖（BMI）和腹型肥胖（腰圍）風(fēng)險均增加了20%。其中，凌晨2點以后入睡的人其肥胖風(fēng)險增加35%，腹型肥胖風(fēng)險增加38%。

5.習(xí)慣開燈睡覺

2019年，有科學(xué)家對43722名女性進行了5.7年的隨訪發(fā)現(xiàn)，睡覺時開燈或開電視的人更容易長胖。相比睡覺時屋內(nèi)沒光源的人，這些女性體重增加5千克以上的風(fēng)險要高17%，而發(fā)生突發(fā)性超重或肥胖的風(fēng)險更是增加了22%和33%。

6.長期壓力過大

人們常說“過勞肥”，北京大學(xué)人民醫(yī)院內(nèi)分泌科主任醫(yī)師蔡曉凌2024年在醫(yī)院微信公號刊文解釋，壓力過大，會導(dǎo)致腎上腺皮質(zhì)激素分泌升高，而這個激素會導(dǎo)致血糖升高，血糖的升高會刺激胰島素分泌，導(dǎo)致人體產(chǎn)生饑餓感，增加高糖等食物的攝入。另一方面，壓力過大，人們往往沒有心思去挑選適宜的食物，同時也不能規(guī)律運動，久而久之就會導(dǎo)致脂肪囤積和肥胖。

讓你輕松控制好體重記?。饵c

除了“管住嘴、邁開腿”，生活中還有很多簡單的小習(xí)慣是有助于控制體重的，一定要持之以恒。

1.吃飯“八分飽”

肥胖就是從每天多吃幾口來的。在運動量不變的前提下，每天多吃一口飯，或半個餃子，或一小把堅果，一年體重可增得不少。

八分飽，就是感覺可以吃也可以不吃的狀態(tài)，如果不吃也不至于在之后的三四個小時之內(nèi)很快又餓了，這種狀態(tài)比較好。

2.吃飯細嚼慢咽

吃飯細嚼慢咽，緩慢地進食可以讓胃和大腦同步感受到吃飽的感覺，熱量攝入也更不易超標(biāo)。

3.用小號的餐具

餐具習(xí)慣用小號的，有一個好處，那就是吃完后就會提醒自己，已經(jīng)吃完了一碗了，也就不容易吃多。

4.先喝湯后吃菜

飯前先喝湯后吃蔬菜，再吃肉，最后吃主食，這樣胃里已有能量低、飽腹感強的食物墊底，后面就很難吃得太多。但要注意避免油炸等烹調(diào)方式。

5.喝夠足量的水

水是參與我們?nèi)梭w代謝重要的一部分，每天保證足量的飲水有助于提高新陳代謝。養(yǎng)成每天多喝水的習(xí)慣，建議每天保證6～8杯水（約1500毫升～2000毫升），如果實在不喜歡白水，可以在水中加些新鮮檸檬片或者薄荷葉等，增加水的色彩和味道。也可以選擇喝些茶水或者牛奶，健康又養(yǎng)生。

6.走路挺腰收腹

斜倚在辦公椅上、半躺在沙發(fā)上等，長時間保持這些看似“舒服”的姿勢會使肚子上的肉越積越多。日常保持挺腰收腹的姿勢，走路時要抬頭挺胸，有助于保持體態(tài)。

飯前吃點這個，還能幫你控血糖！

飯前半小時吃些低GI的水果

可能你會有疑問，水果挺甜的，怎么會降血糖呢？其實，并沒有水果可以降血糖，但選擇合適的水果、吃對了時間和量，是可以讓血糖平穩(wěn)上升且不至于太高，有利于穩(wěn)定血糖。

在2023年《營養(yǎng)素》（nutrients）上發(fā)表的一項研究，有研究團隊對吃水果和正餐時間對血糖的影響進行了試驗，與只吃餅干、同時吃獼猴桃和餅干、在吃餅干后30分鐘再吃獼猴桃相比，在吃餅干前30分鐘吃獼猴桃，對血糖的控制更好。

1.水果為什么幫助血糖平穩(wěn)？飯前吃水果之所以能夠穩(wěn)定血糖，一是因為膳食纖維能延緩胃排空的時間，減緩葡萄糖進入血液的速度；二是低GI值（GI<55）的水果能使血糖緩慢上升，對血糖波動影響更小。

另外，餐前吃水果，還可以增強飽腹感，減少吃飯時高熱量的食物攝入，減肥期間也可以嘗試。

2.怎么吃水果，效果更好？比較推薦的有漿果（各種莓，如草莓、藍莓等；獼猴桃等）、蘋果、柚子這些糖分不高、升血糖速度慢（GI<55）的水果。

健康人群每天200～350g，差不多一個中等偏大一些的蘋果重量。糖尿病患者每天控制在200g，可以分頓吃，選擇任意兩頓，每頓飯前吃100g左右即可。比如一小盒藍莓125g，一瓣柚子大約100g。

吃飯時，可以適當(dāng)來點醋

此外，也有研究發(fā)現(xiàn)醋對血脂、血糖和控體重有積極作用。

1.吃飯時來點醋，對血糖友好醋中的醋酸，是降低血糖的關(guān)鍵成分。研究表明，醋酸能夠降低雙糖酶的活力，從而減緩主食中淀粉水解生成葡萄糖的速度。這意味著，當(dāng)我們在吃米飯、面條等精制碳水化合物時，加入適量的醋，可以使葡萄糖在消化過程中緩慢釋放，從而平穩(wěn)血糖波動。醋對血糖起作用的情況主要針對精白米面這類高GI的飲食。如果本身粗雜糧吃得多或者整體飲食的GI較低，食物中加醋對血糖的改善作用并不大。

2.怎么吃醋，更有利于健康？大多數(shù)實驗有效的醋，是酸度為5%~6%的醋，量為20～28克（相當(dāng)于2～3勺）。

因此，可以將這種醋做成蘸料或加入菜肴中，如醋熘魚片、醋拌涼菜等，既能促進食欲又能比不加醋的食物對血糖更友好。不過，不建議空腹喝醋，以免讓胃部不適。

不愛吃醋？試試這個

不愛吃醋，還有其他替代品嗎？當(dāng)然有，可以試試無糖或低糖酸奶。酸奶之所以對控血糖有利，其實有多方面的原因。

一是因為酸奶中含有優(yōu)質(zhì)蛋白和一定的脂肪，《中國營養(yǎng)科學(xué)全書》中指出，在提供等量可利用碳水化合物前提下，在飲食中增加蛋白質(zhì)可刺激更高的胰島素應(yīng)答，脂肪有助于延緩胃排空，有利于降低食物整體的升血糖數(shù)值。

二是因為酸奶屬于發(fā)酵食品，通過發(fā)酵改善腸道菌群的組成，從而影響到血糖的代謝。另外，酸奶中支鏈羥基酸類代謝物、鈣、維生素A等成分對血糖的代謝都有益處。

那么，為了獲得酸奶的健康益處，我們每天應(yīng)該攝入多少呢？哈佛大學(xué)的研究人員通過分析超過100,000名參與者的健康數(shù)據(jù)發(fā)現(xiàn)，每天食用一份酸奶可使患2型糖尿病的風(fēng)險降低18%。這里面建議的一份，是8盎司，大概244g左右。

一般來說，每天一杯（約200~250毫升）的低糖或無糖酸奶是一個合適的范圍。這個量既能滿足我們對乳制品大部分的需求，又不會對血糖造成過大負擔(dān)。

所以，不愛吃醋的人，隨餐喝點酸奶也是個不錯的選擇。這樣既能增添食物的口感，又能幫助我們更好地控制血糖。當(dāng)然，如果已經(jīng)吃飽了，就不要再額外喝酸奶了，以免攝入過多的熱量。

來源：河南日報

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責(zé)編：蔡仲鳴

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