預(yù)防“糖尿病”的最佳“碳水”比例是……吃多吃少都不行!
要預(yù)防糖尿病,建議將碳水化合物供能占比控制在50%-60% 。多吃水果、非淀粉類(lèi)蔬菜和全谷物等高質(zhì)量碳水食物,才能降低糖尿病風(fēng)險(xiǎn)。
根據(jù)國(guó)際糖尿病聯(lián)盟《全球糖尿病地圖(第10版)》數(shù)據(jù),中國(guó)是世界上糖尿病患者最多的國(guó)家。據(jù)估計(jì),中國(guó)大陸有 1.4 億成年糖尿病患者,占全球糖尿病患者的26%,更令人擔(dān)憂的是 51.7% 的成年糖尿病患者不知道自己患病[1]。
大家都知道肥胖會(huì)導(dǎo)致糖尿病,也有意識(shí)想減肥來(lái)預(yù)防糖尿病??傻降自撛趺礈p呢?
非常流行的飲食方法是低碳水、高蛋白、高脂肪,很多人也都在宣揚(yáng)低碳飲食、宣傳生酮。
對(duì)于糖尿病患者來(lái)說(shuō),很難說(shuō)具體什么樣的宏量營(yíng)養(yǎng)素比例最為恰當(dāng),也有研究發(fā)現(xiàn)2型糖尿病患者嚴(yán)格遵守低碳水飲食(每天碳水化合物供能低于26%甚至10%)6個(gè)月可以有緩解糖尿病、減輕體重等健康益處[2]。
但是少吃碳水能預(yù)防糖尿病嗎?
碳水:吃多吃少,都增加糖尿病風(fēng)險(xiǎn)
我國(guó)南方醫(yī)科大學(xué)南方醫(yī)院的研究團(tuán)隊(duì)通過(guò)調(diào)查分析中國(guó)健康與營(yíng)養(yǎng)調(diào)查(CHNS)研究中16260名參與者的數(shù)據(jù)(平均年齡43歲,非糖尿病,49%為男性)后發(fā)現(xiàn):
碳水化合物攝入的能量百分比與新發(fā)糖尿病之間存在 U 型關(guān)聯(lián),總碳水化合物供能占比為 49-56% 時(shí)新發(fā)糖尿病的風(fēng)險(xiǎn)最低
總碳水供能與新發(fā)糖尿病的關(guān)系呈U型。圖片來(lái)源:參考資料[3]
也就是,如果你碳水的供能低于總攝入能量的49% 或高于56%,你發(fā)生糖尿病的風(fēng)險(xiǎn)都會(huì)增加。
所以,靠少吃或不吃碳水來(lái)預(yù)防糖尿病,不靠譜。
雖然這是一項(xiàng)觀察性研究,不能完全排除一些混雜因素及參與者回憶偏差帶來(lái)的影響,但這項(xiàng)研究基于中國(guó)的大規(guī)模樣本、多中心、前瞻性、全國(guó)性的隊(duì)列數(shù)據(jù),分析得出的碳水?dāng)z入量和類(lèi)型與糖尿病關(guān)系的結(jié)論,對(duì)于實(shí)際生活指導(dǎo)還是有一定參考意義的。
研究采用的新發(fā)糖尿病定義:
隨訪期間自我報(bào)告的醫(yī)生確診的糖尿病;
或空腹血糖≥7.0 mmol/L ;
或糖化血紅蛋白≥6.5% 。
碳水質(zhì)量有高低,影響也不同
研究人員通過(guò)連續(xù)三天的飲食回顧調(diào)查問(wèn)卷收集了參與者的飲食信息,然后用統(tǒng)計(jì)學(xué)模型評(píng)估計(jì)算出每名參與者宏量營(yíng)養(yǎng)素和微量營(yíng)養(yǎng)素的累積平均攝入值。
其中宏觀營(yíng)養(yǎng)素被分為高質(zhì)量和低質(zhì)量的碳水化合物、植物蛋白和脂肪,以及動(dòng)物蛋白和脂肪,基于上述分類(lèi)研究人員為所有參與者的飲食評(píng)分。
高質(zhì)量碳水化合物(水果、非淀粉類(lèi)蔬菜、全谷物)攝入量與新發(fā)糖尿病之間的關(guān)系呈 L 型;
低質(zhì)量的碳水化合物(精制谷物、淀粉類(lèi)蔬菜和糖類(lèi))攝入量與新發(fā)糖尿病之間的關(guān)系呈J 型
B:高質(zhì)量碳水?dāng)z入量與新發(fā)糖尿病關(guān)系呈L型;
C:低質(zhì)量碳水?dāng)z入量與新發(fā)糖尿病關(guān)系呈J型。
圖片來(lái)源:參考資料[3]
也就是說(shuō),高質(zhì)量碳水化合物攝入較少或低質(zhì)量碳水化合物攝入較高的人群,新發(fā)糖尿病的風(fēng)險(xiǎn)較高。
我們?cè)撛趺醋觯?/p>
國(guó)際糖尿病聯(lián)盟強(qiáng)調(diào),健康的飲食是預(yù)防糖尿病的主要措施[1]。
不過(guò),健康的飲食絕不是少吃碳水甚至不吃碳水。
別亂嘗試低碳水飲食
首先,碳水供能比過(guò)低,反而會(huì)增加你患糖尿病的風(fēng)險(xiǎn)。
其次,碳水化合物在維持正常生理功能方面有重要作用,它為大腦和中樞神經(jīng)系統(tǒng)提供能量、水溶性維生素、礦物質(zhì)以及膳食纖維等。因此不推薦極低碳水化合物飲食。
所以,無(wú)論是從預(yù)防糖尿病還是維持身體健康的角度,都不推薦健康人群嘗試低碳水飲食。
總的碳水要適量
碳水化合物供能占比 49%-56%時(shí),新發(fā)糖尿病風(fēng)險(xiǎn)最低,而碳水供能占比在 50%-55% 時(shí),新發(fā)高血壓和死亡風(fēng)險(xiǎn)均最低[4,5]。
綜合考慮,將碳水供能占比控制在50%-60%是比較不錯(cuò)的選擇,跟我國(guó)居民膳食指南的建議也是一致的。
在碳水?dāng)z入與糖尿病的研究中,超過(guò) 1.6 萬(wàn)名參與者的平均碳水供能占比為56%[3]??梢?jiàn)我國(guó)居民在總碳水?dāng)z入量這方面做得不錯(cuò)。
多選擇高質(zhì)量碳水
雖然我國(guó)居民在總碳水?dāng)z入量方面做得不錯(cuò),但在攝入碳水類(lèi)型上問(wèn)題較大。
低質(zhì)量碳水化合物是碳水化合物的主要來(lái)源,占到總碳水?dāng)z入量的 82%[3]。
所以,建議大家多吃水果、非淀粉類(lèi)蔬菜、全谷物食品等高質(zhì)量碳水,少吃饅頭、面條、蛋糕等精制碳水和糖類(lèi)等低質(zhì)量碳水。
對(duì)不常吃水果蔬菜的人來(lái)說(shuō),哪怕多吃一點(diǎn),都有益于預(yù)防糖尿病。
「多攝入高質(zhì)量碳水,可降低新發(fā)糖尿病風(fēng)險(xiǎn)」的結(jié)論與之前劍橋和哈佛大學(xué)分別發(fā)表在《英國(guó)醫(yī)學(xué)雜志(BMJ)》上的研究結(jié)論是一致,多吃水果、蔬菜和全谷物(谷物或麩皮的重量占比要 ≧ 25%)類(lèi)食品,有助預(yù)防2型糖尿病[3,6,7]。
劍橋大學(xué)的研究團(tuán)隊(duì)發(fā)現(xiàn):
血液中維生素C和類(lèi)胡蘿卜素(常見(jiàn)于水果和蔬菜)水平前 20%人群,比最低的那20%,患2型糖尿病的風(fēng)險(xiǎn)低了 50%
每天水果和蔬菜攝入量每增加 66 克,患2型糖尿病的風(fēng)險(xiǎn)就降低 25%
血液中維生素C(左)和類(lèi)胡蘿卜素(右)水平越高,2型糖尿病的風(fēng)險(xiǎn)越低。| 圖片來(lái)源:參考資料[6]
來(lái)自哈佛大學(xué)公共衛(wèi)生學(xué)院的研究團(tuán)隊(duì)則發(fā)現(xiàn):
全谷物食品攝入量前 20%人群,2型糖尿病風(fēng)險(xiǎn)低 29%
每天吃一份或更多全谷物冷早餐麥片或黑麥面包,2型糖尿病風(fēng)險(xiǎn)分別降低 19%、21%
每周吃2次或更多的燕麥片、麩皮、糙米與小麥胚芽的人群,2型糖尿病風(fēng)險(xiǎn)分別降低21%、15%、12%、12%
研究人員指出,高質(zhì)量的碳水化合物,包括水果和非淀粉類(lèi)蔬菜等,富含抗氧化劑和植物化學(xué)物質(zhì),能夠促進(jìn)胰島素敏感性、改善脂質(zhì)代謝、減少全身性炎癥等,同時(shí)還能減少脂肪含量、增加靜息代謝率、促進(jìn)能量平衡。
而低質(zhì)量的碳水化合物,包括精制谷物、淀粉類(lèi)蔬菜和糖類(lèi),主要以葡萄糖的形式被吸收,容易讓血糖快速升高、刺激胰島素大量分泌,進(jìn)而導(dǎo)致脂肪堆積等。
控制體重
保持健康的體重,同時(shí)注意男性腰圍不要超過(guò) 90 cm,女性不要超過(guò) 85 cm。
肥胖和超重人群2型糖尿病發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)顯著增加,肥胖人群2型糖尿病的發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)升高了 2 倍。體重指數(shù)(BMI) < 25 的人群2型糖尿病發(fā)病率為 7.8% ,25 ≤ BMI < 30 的人群發(fā)病率為 15.4%,BMI ≥ 30 的人群發(fā)病率為 21.2%。
戒煙
如果可以,最好戒煙。
一項(xiàng)中國(guó)人群的大樣本量前瞻性研究發(fā)現(xiàn),城市中吸煙男性的糖尿病發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)是不抽煙男性的 1.18 倍[8]。
糖尿病篩查
根據(jù)《中國(guó)2型糖尿病防治指南(2020年版)》的建議,對(duì)于2型糖尿病高危人群,應(yīng)及時(shí)進(jìn)行糖尿病篩查,以便做到早發(fā)現(xiàn)、早診斷、早治療。
篩查結(jié)果正常者,建議每 3 年篩查一次。篩查結(jié)果為糖尿病前期者,建議每年篩查一次。
高危人群是指:
有糖尿病前期史
年齡≥40歲
糖耐量異常
高血壓、血脂異常
BMI ≥ 24 或中心型肥胖(男性腰圍≥90 cm,女性腰圍≥85 cm)
缺乏體力活動(dòng)
一級(jí)親屬中有糖尿病史
有妊娠期糖尿病史的女性
糖尿病風(fēng)險(xiǎn)評(píng)分(下面的圖表)≥25分
……
圖片來(lái)自:參考資料[8]
參考資料
[1] Ogurtsova K, Guariguata L, Barengo NC, Ruiz PL, Sacre JW, Karuranga S, Sun H, Boyko EJ, Magliano DJ. IDF diabetes Atlas: Global estimates of undiagnosed diabetes in adults for 2021. Diabetes Res Clin Pract. 2022 Jan;183:109118.
[2] Goldenberg J Z , Day A , Brinkworth G D , et al. Efficacy and safety of low and very low carbohydrate diets for type 2 diabetes remission: systematic review and meta-analysis of published and unpublished randomized trial data[J]. BMJ, 2021, 372.
[3] Zhou C , Zhang Z , Liu M , et al. Dietary carbohydrate intake and new-onset diabetes: A Nationwide Cohort Study in China[J]. Metabolism, 2021, 123(12):154865.
[4] Li Q , Liu C , Zhang S , et al. Dietary Carbohydrate Intake and New-Onset Hypertension: A Nationwide Cohort Study in China[J]. Hypertension, 2021, 78(2).
[5] Seidelmann S B , Brian C , Cheng S , et al. Dietary carbohydrate intake and mortality: a prospective cohort study and meta-analysis[J]. Lancet Public Health, 2018:S246826671830135X-.
[6] Zheng J S , Sharp S J , Imamura F , et al. Association of plasma biomarkers of fruit and vegetable intake with incident type 2 diabetes: EPIC-InterAct case-cohort study in eight European countries[J]. BMJ British Medical Journal, 2020, 370:m2194.
[7] Hu Y , Ding M , Sampson L , et al. Intake of whole grain foods and risk of type 2 diabetes: results from three prospective cohort studies[J]. BMJ (online), 2020, 370:m2206.
[8] 中華醫(yī)學(xué)會(huì)內(nèi)分泌學(xué)分會(huì), 中華醫(yī)學(xué)會(huì)糖尿病學(xué)分會(huì), 中國(guó)醫(yī)師協(xié)會(huì)內(nèi)分泌代謝科醫(yī)師分會(huì),等. 中國(guó)成人糖尿病前期干預(yù)的專(zhuān)家共識(shí)[J]. 中華內(nèi)分泌代謝雜志,2020年36卷05期, 2020, 36(5):371-380.
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