要預(yù)防糖尿病，建議將碳水化合物供能占比控制在50%-60% 。多吃水果、非淀粉類(lèi)蔬菜和全谷物等高質(zhì)量碳水食物，才能降低糖尿病風(fēng)險(xiǎn)。

根據(jù)國(guó)際糖尿病聯(lián)盟《全球糖尿病地圖（第10版）》數(shù)據(jù)，中國(guó)是世界上糖尿病患者最多的國(guó)家。據(jù)估計(jì)，中國(guó)大陸有 1.4 億成年糖尿病患者，占全球糖尿病患者的26%，更令人擔(dān)憂的是 51.7% 的成年糖尿病患者不知道自己患病[1]。

大家都知道肥胖會(huì)導(dǎo)致糖尿病，也有意識(shí)想減肥來(lái)預(yù)防糖尿病?？傻降自撛趺礈p呢？

非常流行的飲食方法是低碳水、高蛋白、高脂肪，很多人也都在宣揚(yáng)低碳飲食、宣傳生酮。

對(duì)于糖尿病患者來(lái)說(shuō)，很難說(shuō)具體什么樣的宏量營(yíng)養(yǎng)素比例最為恰當(dāng)，也有研究發(fā)現(xiàn)2型糖尿病患者嚴(yán)格遵守低碳水飲食（每天碳水化合物供能低于26%甚至10%）6個(gè)月可以有緩解糖尿病、減輕體重等健康益處[2]。

但是少吃碳水能預(yù)防糖尿病嗎？

碳水：吃多吃少，都增加糖尿病風(fēng)險(xiǎn)

我國(guó)南方醫(yī)科大學(xué)南方醫(yī)院的研究團(tuán)隊(duì)通過(guò)調(diào)查分析中國(guó)健康與營(yíng)養(yǎng)調(diào)查（CHNS）研究中16260名參與者的數(shù)據(jù)（平均年齡43歲，非糖尿病，49%為男性）后發(fā)現(xiàn)：

碳水化合物攝入的能量百分比與新發(fā)糖尿病之間存在 U 型關(guān)聯(lián)，總碳水化合物供能占比為 49-56% 時(shí)新發(fā)糖尿病的風(fēng)險(xiǎn)最低

總碳水供能與新發(fā)糖尿病的關(guān)系呈U型。圖片來(lái)源：參考資料[3]

也就是，如果你碳水的供能低于總攝入能量的49% 或高于56%，你發(fā)生糖尿病的風(fēng)險(xiǎn)都會(huì)增加。

所以，靠少吃或不吃碳水來(lái)預(yù)防糖尿病，不靠譜。

雖然這是一項(xiàng)觀察性研究，不能完全排除一些混雜因素及參與者回憶偏差帶來(lái)的影響，但這項(xiàng)研究基于中國(guó)的大規(guī)模樣本、多中心、前瞻性、全國(guó)性的隊(duì)列數(shù)據(jù)，分析得出的碳水?dāng)z入量和類(lèi)型與糖尿病關(guān)系的結(jié)論，對(duì)于實(shí)際生活指導(dǎo)還是有一定參考意義的。

研究采用的新發(fā)糖尿病定義：

隨訪期間自我報(bào)告的醫(yī)生確診的糖尿病；

或空腹血糖≥7.0 mmol/L ；

或糖化血紅蛋白≥6.5% 。

碳水質(zhì)量有高低，影響也不同

研究人員通過(guò)連續(xù)三天的飲食回顧調(diào)查問(wèn)卷收集了參與者的飲食信息，然后用統(tǒng)計(jì)學(xué)模型評(píng)估計(jì)算出每名參與者宏量營(yíng)養(yǎng)素和微量營(yíng)養(yǎng)素的累積平均攝入值。

其中宏觀營(yíng)養(yǎng)素被分為高質(zhì)量和低質(zhì)量的碳水化合物、植物蛋白和脂肪，以及動(dòng)物蛋白和脂肪，基于上述分類(lèi)研究人員為所有參與者的飲食評(píng)分。

 高質(zhì)量碳水化合物（水果、非淀粉類(lèi)蔬菜、全谷物）攝入量與新發(fā)糖尿病之間的關(guān)系呈 L 型；

 低質(zhì)量的碳水化合物（精制谷物、淀粉類(lèi)蔬菜和糖類(lèi)）攝入量與新發(fā)糖尿病之間的關(guān)系呈J 型

B：高質(zhì)量碳水?dāng)z入量與新發(fā)糖尿病關(guān)系呈L型；

C：低質(zhì)量碳水?dāng)z入量與新發(fā)糖尿病關(guān)系呈J型。

圖片來(lái)源：參考資料[3]

也就是說(shuō)，高質(zhì)量碳水化合物攝入較少或低質(zhì)量碳水化合物攝入較高的人群，新發(fā)糖尿病的風(fēng)險(xiǎn)較高。

我們?cè)撛趺醋觯?/p>

國(guó)際糖尿病聯(lián)盟強(qiáng)調(diào)，健康的飲食是預(yù)防糖尿病的主要措施[1]。

不過(guò)，健康的飲食絕不是少吃碳水甚至不吃碳水。

別亂嘗試低碳水飲食

首先，碳水供能比過(guò)低，反而會(huì)增加你患糖尿病的風(fēng)險(xiǎn)。

其次，碳水化合物在維持正常生理功能方面有重要作用，它為大腦和中樞神經(jīng)系統(tǒng)提供能量、水溶性維生素、礦物質(zhì)以及膳食纖維等。因此不推薦極低碳水化合物飲食。

所以，無(wú)論是從預(yù)防糖尿病還是維持身體健康的角度，都不推薦健康人群嘗試低碳水飲食。

總的碳水要適量

碳水化合物供能占比 49%-56%時(shí)，新發(fā)糖尿病風(fēng)險(xiǎn)最低，而碳水供能占比在 50%-55% 時(shí)，新發(fā)高血壓和死亡風(fēng)險(xiǎn)均最低[4,5]。

綜合考慮，將碳水供能占比控制在50%-60%是比較不錯(cuò)的選擇，跟我國(guó)居民膳食指南的建議也是一致的。

在碳水?dāng)z入與糖尿病的研究中，超過(guò) 1.6 萬(wàn)名參與者的平均碳水供能占比為56%[3]?？梢?jiàn)我國(guó)居民在總碳水?dāng)z入量這方面做得不錯(cuò)。

多選擇高質(zhì)量碳水

雖然我國(guó)居民在總碳水?dāng)z入量方面做得不錯(cuò)，但在攝入碳水類(lèi)型上問(wèn)題較大。

低質(zhì)量碳水化合物是碳水化合物的主要來(lái)源，占到總碳水?dāng)z入量的 82%[3]。 

所以，建議大家多吃水果、非淀粉類(lèi)蔬菜、全谷物食品等高質(zhì)量碳水，少吃饅頭、面條、蛋糕等精制碳水和糖類(lèi)等低質(zhì)量碳水。

對(duì)不常吃水果蔬菜的人來(lái)說(shuō)，哪怕多吃一點(diǎn)，都有益于預(yù)防糖尿病。

「多攝入高質(zhì)量碳水，可降低新發(fā)糖尿病風(fēng)險(xiǎn)」的結(jié)論與之前劍橋和哈佛大學(xué)分別發(fā)表在《英國(guó)醫(yī)學(xué)雜志（BMJ）》上的研究結(jié)論是一致，多吃水果、蔬菜和全谷物（谷物或麩皮的重量占比要 ≧ 25%）類(lèi)食品，有助預(yù)防2型糖尿病[3,6,7]。

劍橋大學(xué)的研究團(tuán)隊(duì)發(fā)現(xiàn)：

 血液中維生素C和類(lèi)胡蘿卜素（常見(jiàn)于水果和蔬菜）水平前 20%人群，比最低的那20%，患2型糖尿病的風(fēng)險(xiǎn)低了 50%

 每天水果和蔬菜攝入量每增加 66 克，患2型糖尿病的風(fēng)險(xiǎn)就降低 25%

血液中維生素C（左）和類(lèi)胡蘿卜素（右）水平越高，2型糖尿病的風(fēng)險(xiǎn)越低。| 圖片來(lái)源：參考資料[6]

來(lái)自哈佛大學(xué)公共衛(wèi)生學(xué)院的研究團(tuán)隊(duì)則發(fā)現(xiàn)：

 全谷物食品攝入量前 20%人群，2型糖尿病風(fēng)險(xiǎn)低 29%

 每天吃一份或更多全谷物冷早餐麥片或黑麥面包，2型糖尿病風(fēng)險(xiǎn)分別降低 19%、21%

 每周吃2次或更多的燕麥片、麩皮、糙米與小麥胚芽的人群，2型糖尿病風(fēng)險(xiǎn)分別降低21%、15%、12%、12%

研究人員指出，高質(zhì)量的碳水化合物，包括水果和非淀粉類(lèi)蔬菜等，富含抗氧化劑和植物化學(xué)物質(zhì)，能夠促進(jìn)胰島素敏感性、改善脂質(zhì)代謝、減少全身性炎癥等，同時(shí)還能減少脂肪含量、增加靜息代謝率、促進(jìn)能量平衡。

而低質(zhì)量的碳水化合物，包括精制谷物、淀粉類(lèi)蔬菜和糖類(lèi)，主要以葡萄糖的形式被吸收，容易讓血糖快速升高、刺激胰島素大量分泌，進(jìn)而導(dǎo)致脂肪堆積等。

控制體重

保持健康的體重，同時(shí)注意男性腰圍不要超過(guò) 90 cm，女性不要超過(guò) 85 cm。

肥胖和超重人群2型糖尿病發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)顯著增加，肥胖人群2型糖尿病的發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)升高了 2 倍。體重指數(shù)（BMI） < 25 的人群2型糖尿病發(fā)病率為 7.8% ，25 ≤ BMI < 30 的人群發(fā)病率為 15.4%，BMI ≥ 30 的人群發(fā)病率為 21.2%。

戒煙

如果可以，最好戒煙。

一項(xiàng)中國(guó)人群的大樣本量前瞻性研究發(fā)現(xiàn)，城市中吸煙男性的糖尿病發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)是不抽煙男性的 1.18 倍[8]。

糖尿病篩查

根據(jù)《中國(guó)2型糖尿病防治指南(2020年版)》的建議，對(duì)于2型糖尿病高危人群，應(yīng)及時(shí)進(jìn)行糖尿病篩查，以便做到早發(fā)現(xiàn)、早診斷、早治療。

篩查結(jié)果正常者，建議每 3 年篩查一次。篩查結(jié)果為糖尿病前期者，建議每年篩查一次。

高危人群是指：

有糖尿病前期史

年齡≥40歲

糖耐量異常

高血壓、血脂異常

BMI ≥ 24 或中心型肥胖（男性腰圍≥90 cm，女性腰圍≥85 cm）

缺乏體力活動(dòng)

一級(jí)親屬中有糖尿病史

有妊娠期糖尿病史的女性

糖尿病風(fēng)險(xiǎn)評(píng)分（下面的圖表）≥25分

……

圖片來(lái)自：參考資料[8]

參考資料

[1] Ogurtsova K, Guariguata L, Barengo NC, Ruiz PL, Sacre JW, Karuranga S, Sun H, Boyko EJ, Magliano DJ. IDF diabetes Atlas: Global estimates of undiagnosed diabetes in adults for 2021. Diabetes Res Clin Pract. 2022 Jan;183:109118. 

[2] Goldenberg J Z ,  Day A ,  Brinkworth G D , et al. Efficacy and safety of low and very low carbohydrate diets for type 2 diabetes remission: systematic review and meta-analysis of published and unpublished randomized trial data[J]. BMJ, 2021, 372.

[3]  Zhou C ,  Zhang Z ,  Liu M , et al. Dietary carbohydrate intake and new-onset diabetes: A Nationwide Cohort Study in China[J]. Metabolism, 2021, 123(12):154865.

[4] Li Q ,  Liu C ,  Zhang S , et al. Dietary Carbohydrate Intake and New-Onset Hypertension: A Nationwide Cohort Study in China[J]. Hypertension, 2021, 78(2).

[5]  Seidelmann S B ,  Brian C ,  Cheng S , et al. Dietary carbohydrate intake and mortality: a prospective cohort study and meta-analysis[J]. Lancet Public Health, 2018:S246826671830135X-.

[6]  Zheng J S ,  Sharp S J ,  Imamura F , et al. Association of plasma biomarkers of fruit and vegetable intake with incident type 2 diabetes: EPIC-InterAct case-cohort study in eight European countries[J]. BMJ British Medical Journal, 2020, 370:m2194.

[7] Hu Y ,  Ding M ,  Sampson L , et al. Intake of whole grain foods and risk of type 2 diabetes: results from three prospective cohort studies[J]. BMJ (online), 2020, 370:m2206.

[8] 中華醫(yī)學(xué)會(huì)內(nèi)分泌學(xué)分會(huì), 中華醫(yī)學(xué)會(huì)糖尿病學(xué)分會(huì), 中國(guó)醫(yī)師協(xié)會(huì)內(nèi)分泌代謝科醫(yī)師分會(huì),等. 中國(guó)成人糖尿病前期干預(yù)的專(zhuān)家共識(shí)[J]. 中華內(nèi)分泌代謝雜志,2020年36卷05期, 2020, 36(5):371-380.

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