乳糖不耐受是指在食用含有乳糖的食物或飲料（包括牛奶和乳制品）后出現消化系統(tǒng)癥狀，例如腹脹、腹瀉和脹氣。

乳糖不耐受的癥狀包括腹脹、脹氣、胃痛、腹瀉，有時還包括頭痛等其他問題。

它們通常在攝入乳糖后約30分鐘至兩小時內開始。

乳糖不耐受是由遺傳、衰老、導致腸漏的飲食、疾病和壓力等因素引起的

乳糖不耐受治療通常涉及遵循消除飲食以避免乳制品并解決根本原因。

仔細閱讀標簽并留意所有類型的牛奶、乳糖、乳清、凝乳、牛奶副產品、奶粉和脫脂奶粉非常重要。

下面是幫助控制乳糖不耐受的11種方法：

1.使用有機發(fā)酵乳制品

發(fā)酵乳制品可以提高乳制品中乳糖、脂肪和蛋白質的消化率，還有助于促進其他食物的健康消化。

雖然飲用發(fā)酵乳制品的想法可能會讓一些人反感，但高品質的有機開菲爾略帶濃郁的奶油味，最終令人滿意。

它與酸奶類似，只是比較稀，可以飲用。益生菌食品富含維生素、礦物質和必需氨基酸。

開菲爾含有高含量的硫胺素、維生素B12、葉酸和秘密的骨骼構建劑維生素K。

維生素K2特別有助于鈣的代謝，增強骨骼，這對于乳糖不耐受飲食的人來說至關重要。

有機發(fā)酵乳制品也有助于增加鎂含量。

鎂缺乏癥在消化道疾病患者中很常見，包括乳糜瀉、克羅恩病、腸易激綜合征……以及乳糖不耐受癥。

您可以選擇暫時消除所有乳制品，以幫助減輕癥狀并幫助您的身體康復，但理想情況下，您可以開始用發(fā)酵乳制品代替普通乳制品，發(fā)酵乳制品可以幫助恢復消化道的健康，并含有可以幫助恢復消化道健康的酶。實際上有助于消化。

2.嘗試羊奶

對于許多人來說，羊奶可能比牛奶更容易消化系統(tǒng)。

羊奶的脂肪酸含量較高，更容易被人體吸收和吸收。羊奶中的實際脂肪顆粒較小，乳糖濃度較低。

消化羊奶制品所需的時間比消化牛奶制品要短得多。

然而，羊奶富含鈣、磷、碘、鉀、生物素和泛酸。

此外，它的酪蛋白水平降低，對酪蛋白敏感的人很友好。

3.服用含有乳糖酶的消化酶

乳糖酶是患有乳糖不耐癥的人消化道中缺乏的酶。

消化酶補充劑可以幫助脂肪、碳水化合物和蛋白質的分解，有助于有效的消化功能

服用特殊配方的消化補充劑可以安全治療消化吸收不良疾病，包括乳糖不耐受。

每餐開始時服用消化酶，以確保食物充分消化。

這也有助于降低部分消化的食物（包括蛋白質、脂肪和碳水化合物）留在腸道中的可能性。

4.補充益生菌

這是乳糖不耐受飲食的重要組成部分。酸奶、開菲爾、發(fā)酵蔬菜和補充劑中的活菌或活性菌有助于維持健康的消化道。

增加腸道中的健康細菌可能有助于刺激乳糖酶的產生，或者至少有助于消化。

通過在飲食中添加益生菌補充劑和富含益生菌的食物，您可以改變腸道平衡，從而促進營養(yǎng)吸收。

根據發(fā)表在《應用微生物學雜志》上的一項研究，用酸奶和益生菌來控制乳糖不耐受是可能的。

然而，益生菌補充劑對整體健康和保健的作用遠不止于腸道健康。

事實上，根據愛爾蘭科克大學科林·希爾博士領導的一項發(fā)表在《科學日報》上的研究，益生菌將來可能會被用來幫助控制疾病，而無需依賴抗生素。

尋找含有益生菌和源自耐熱土壤生物的益生元的補充劑非常重要。

5.加入富含鈣的食物

雖然鈣通常被認為是對抗骨質疏松癥的強大礦物質，但它對我們的健康比骨骼更重要。

事實上，富含鈣的食物有助于促進心臟健康和控制體重。

每個人都應該在乳糖不耐受飲食中加入富含鈣的食物，包括生牛奶、酸奶、開菲爾、深綠色蔬菜（如煮熟的羽衣甘藍）、生奶酪、沙丁魚和西蘭花。

6.添加富含維生素K的食物

如上所述，維生素K在鈣吸收和骨骼健康方面發(fā)揮著重要作用，但它的好處還不止于此。

它還有助于促進大腦功能和提高胰島素敏感性。

這種脂溶性維生素儲存在肝臟中，抗生素的使用、某些處方膽固醇藥物、腸易激綜合癥和腸漏癥可能會破壞正常的維生素水平。

許多乳糖不耐受的人也缺乏維生素K，因此確保您在日常飲食中攝入足夠的維生素K非常重要。

富含維生素K的食物可添加到乳糖不耐受飲食中，包括綠葉蔬菜、蔥、球芽甘藍、卷心菜、西蘭花、黃瓜和干羅勒。

此外，發(fā)酵的有機乳制品也富含這種必需的維生素。

7.在飲食中添加骨頭湯

幫助腸道恢復的核心是骨湯。這種簡單而美味的肉湯可以幫助身體克服食物不耐受、敏感甚至過敏，同時改善關節(jié)健康、增強免疫系統(tǒng)和減少脂肪團。

草飼牛骨或有機散養(yǎng)雞肉經過長時間燉煮，可轉化其中的鈣、鎂、磷、硫等礦物質，使其更容易吸收。

此外，骨骼中的天然膠原蛋白和明膠有助于支持胃腸道。

8.通過GAPS飲食促進腸道健康

GAPS飲食計劃由Campbell博士設計，旨在幫助減少炎癥、治療自身免疫性疾病、支持健康的神經功能并最大限度地減少消化系統(tǒng)疾病。

如果您已經出現乳糖不耐受癥狀數月或數年，您可以通過遵循此飲食計劃來快速開始轉變。

消費的食物包括上述許多食物，如生發(fā)酵乳制品、富含維生素和礦物質的水果和蔬菜、健康堅果和豆類、野生魚、草飼牛肉和散養(yǎng)雞肉。

9.在飲食中添加富含益生菌的非乳制品食物

富含益生菌的食物可改善消化系統(tǒng)的整體健康，有助于緩解常見的消化不良癥狀（包括營養(yǎng)吸收不良），增強免疫系統(tǒng)，支持減肥，并由于體內含有更多維生素B12而增加能量。

酸菜和泡菜都是由發(fā)酵的卷心菜和其他蔬菜制成的，這些蔬菜營養(yǎng)豐富，富含有助于消化食物的酶。

益生菌飲料，包括格瓦斯和康普茶，富含健康細菌，有助于肝臟解毒，還有椰子開菲爾。

椰子開菲爾很容易在家制作，使用與乳制品開菲爾中使用的相同類型的開菲爾谷物，并且富含有機發(fā)酵乳制品中的健康細菌。

10.用椰子油做飯

椰子油是地球上最神奇的食物之一，很容易在體內轉化為能量。

此外，它還有助于改善消化、燃燒脂肪、殺死有害細菌和真菌、調節(jié)體內念珠菌。

椰子油可用于高溫烹飪，可以代替咖啡和茶中的乳制品，并且易于烘烤。

它有助于對抗全身炎癥，增強免疫系統(tǒng)，甚至防止骨質流失。

對于限制傳統(tǒng)乳制品攝入量的人來說，椰子油應該包含在他們的飲食中。

11.用酥油代替黃油

酥油已經被用來改善消化功能、減少炎癥、支持減肥、增強骨骼等等。

但對于乳糖不耐癥患者來說，最重要的因素是酥油僅含有微量乳糖，而大多數人不太可能對此產生反應。

長時間的煨煮過程和黃油的脫脂會去除大部分乳糖和酪蛋白，因此對乳制品敏感或過敏的人應該嘗試酥油。

此外，當用草飼奶牛的牛奶制成時，共軛亞油酸或CLA的含量是傳統(tǒng)谷物喂養(yǎng)奶牛的兩倍或三倍。

酥油用途廣泛，可用于從高溫烹飪到“黃油”吐司的各種用途。。

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