“很多人減肥時一門心思撲在運動和節(jié)食上，卻忽略了‘好好睡覺’這個更基礎、更高效的起點?！崩ッ魇械谝蝗嗣襻t(yī)院肥胖與代謝病診療中心尹劍輝主任指出，睡眠與運動并非減肥路上的“二選一”，二者結(jié)合才能實現(xiàn)“1+1＞2”的體重管理效果，而長期睡眠不足，會從生理層面直接“拖垮”減肥努力。

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肥胖源于兩大核心機制

要理解睡眠與減肥的關聯(lián)，首先需明確肥胖的成因。尹劍輝引用世界衛(wèi)生組織觀點介紹，肥胖主要源于兩大機制：一是持續(xù)正能量平衡，即長期攝入熱量大于消耗熱量，“吃得多、動得少”是典型表現(xiàn)；二是中樞體重調(diào)定點上移，就像身體把“標準體重”設定到了更高水平，比如100公斤，此時身體會通過調(diào)節(jié)饑餓素、瘦素等激素，促使人體攝入足夠熱量維持該體重，且饑餓時進食的吸收率遠高于飽腹時，讓減重變得更困難。

睡眠不足會給減肥“添堵”

“成年人每晚睡眠少于7小時，就可能陷入‘越缺覺越胖，越胖越難睡’的惡性循環(huán)?！币鼊x詳細拆解了睡眠不足對體重的4重影響：

1.激素紊亂：餓感“狂飆”，飽腹感“掉線”

睡眠不足會讓體內(nèi)的“饑餓信號兵”——饑餓素分泌增加，尤其會放大對高碳水、高熱量食物（如燒烤、甜食）的渴望；同時，傳遞“飽腹信號”的瘦素會分泌不足，導致吃完飯后仍覺得不滿足，不知不覺攝入更多熱量?！斑@一升一降，相當于在大腦里安插了兩個‘減肥內(nèi)鬼’。”尹劍輝形象地說。

2.胰島素敏感性下降：脂肪易堆積，健康有風險

睡眠不足會降低身體對胰島素的敏感性，這意味著身體需要分泌更多胰島素才能處理血糖。而高胰島素水平會加速脂肪儲存，尤其是腹部脂肪的堆積，長期下來還會增加患2型糖尿病的風險。

3.大腦“失控”：自控力滑坡，偏愛不健康飲食

大腦前額葉皮質(zhì)負責決策、自控力和意志力，而睡眠不足會直接影響這一區(qū)域的功能。“當你又累又困時，很難拒絕外賣、零食的誘惑，更難堅持做健康餐、去運動，往往會選擇‘怎么舒服怎么來’?！币鼊x解釋道。

4.能量消耗減少：代謝變慢，動得更少

研究表明，睡眠不足可能導致靜息代謝率（身體休息時消耗的能量）下降，同時因疲憊感加重，白天的非運動性活動消耗（如走路、做家務）也會減少，雙重作用下，每日總熱量消耗會明顯降低。

睡眠無法替代運動的價值

盡管睡眠對減肥至關重要，但尹劍輝強調(diào)，運動在體重管理中具有“不可替代性”，其四大作用需重視：

直接燃脂：跑步、游泳等有氧運動能直接燃燒大量卡路里，快速創(chuàng)造“熱量缺口”，這是睡眠無法實現(xiàn)的。

提高基礎代謝：力量訓練能增加肌肉含量，而肌肉是“耗能大戶”——即使在休息時，肌肉量多的人也會消耗更多熱量，相當于“全天候減肥”。

改善整體健康：運動能增強心肺功能、緩解壓力、改善情緒，這些對身體健康的益處遠超體重管理本身。

塑形緊致：單純靠節(jié)食或睡眠減重，可能導致皮膚下垂、肌肉流失，而運動（尤其是力量訓練）能減少脂肪、保留肌肉，塑造緊致體態(tài)。

減肥的“黃金策略”

“‘早睡比跑步更易減肥’是個生動的比喻，核心是提醒大家別忽視睡眠，而非否定運動?！币鼊x給出了科學的體重管理建議：

1.先把睡眠變成“減肥基石”

成年人需保證每晚7—9小時高質(zhì)量睡眠，這是調(diào)節(jié)激素、維持代謝穩(wěn)定的基礎?！皩﹂L期熬夜、睡眠不足的人來說，先改善睡眠，減重效果可能比‘硬撐著去跑步’更明顯、更輕松?！?/p>

2.睡好后，再科學加入運動

睡眠充足時，人會有更多精力、更強的意志力堅持運動，運動后的恢復速度也會更快；而規(guī)律運動反過來能改善睡眠質(zhì)量，形成“睡好+動好”的良性循環(huán)。

3.搭配均衡飲食，效果事半功倍

當睡眠和運動都規(guī)律后，紊亂的食欲會得到控制，此時更容易堅持健康飲食——多吃蔬菜、優(yōu)質(zhì)蛋白（如雞蛋、瘦肉），減少高油、高糖、高鹽食物攝入，讓體重管理更高效。

“別把睡眠和運動對立起來，它們是減肥路上的‘黃金搭檔’?！币鼊x最后強調(diào)，從今晚開始睡夠7小時，為身體“充電”，后續(xù)無論是控制飲食還是堅持運動，都會變得更輕松、更易堅持。

開屏新聞記者 陶彥然 攝影報道

一審 朱婉琪

責任編輯 易科彥

責任校對 呂世成

主編 嚴云

終審 編委 李榮

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