【睡眠頻道】“良好的睡眠，健康的心理”是每個(gè)人的愿望。每個(gè)人皆可成為自己的療愈師，發(fā)揮自己的主觀能動(dòng)性，食、動(dòng)、悟、養(yǎng)皆可成為治療的“良藥”。

本期作者

睡眠不足與體重超標(biāo)常相互影響，形成惡性循環(huán)。 一方面，睡眠差會(huì)擾亂饑餓與飽腹激素，削弱代謝功能，增加肥胖風(fēng)險(xiǎn)；另一方面，肥胖又易引發(fā)夜間呼吸暫停（OSA），進(jìn)一步破壞睡眠質(zhì)量。本文將闡述這種雙向關(guān)系的關(guān)鍵機(jī)制，并介紹包括改善睡眠習(xí)慣、中醫(yī)調(diào)理和科學(xué)減重在內(nèi)的綜合干預(yù)策略，幫助打破惡性循環(huán)。

PART.01睡眠不足：肥胖的隱形推手

你可能不知道，每晚少睡1小時(shí)，就可能悄悄長(zhǎng)胖。一項(xiàng)追蹤1.5萬(wàn)人的研究顯示，長(zhǎng)期睡眠＜6小時(shí)的人，肥胖風(fēng)險(xiǎn)增加30%，糖尿病風(fēng)險(xiǎn)提升1.4倍。青少年睡眠不足，未來(lái)胰島素抵抗風(fēng)險(xiǎn)更高。

睡眠與體重的關(guān)系可能與以下因素有關(guān)：

01激素失衡

睡眠主要與兩種激素有關(guān)，一種胃饑餓素（ghrelin） 是由胃部產(chǎn)生的人體唯一的“饑餓激素”，它的作用是在飯前升高刺激食欲，促使我們對(duì)食物的尋找，但在飯后下降從而使我們產(chǎn)生飽腹感。另一種瘦素（leptin） 是由脂肪細(xì)胞分泌的激素，作用是抑制食欲、加速能量消耗，幫你“剎車”少吃食物。睡眠不足時(shí)，兩者嚴(yán)重失衡，表現(xiàn)為胃饑餓素飆升，而瘦素降低。這種激素的紊亂大腦在雙重夾擊下，對(duì)高糖高脂食物的渴望增強(qiáng)，長(zhǎng)期食欲失控則會(huì)引發(fā)肥胖。

02代謝異常

胰島素是體內(nèi)的“血糖搬運(yùn)工”，它把血液中的糖送進(jìn)細(xì)胞提供能量。但熬夜讓身體處理糖的能力變差，表現(xiàn)為胰島素的分泌變“遲鈍”，導(dǎo)致血糖大量堆積在血液里，這些多余的血糖會(huì)全轉(zhuǎn)成脂肪囤積在身體里。

03行為改變

缺覺(jué)讓人疲憊，運(yùn)動(dòng)量自然減少。此外，熬夜后的大腦像沒(méi)裝剎車的跑車。在身體疲憊時(shí)大腦會(huì)誤判我們進(jìn)入了“生存危機(jī)模式”，因此本能地急求快速能量補(bǔ)充。這種情況下，負(fù)責(zé)我們理智功能的大腦前額葉皮質(zhì)開(kāi)始逐漸失去理智，并促使我們尋求快高糖高油食物“續(xù)命”。

PART.02

肥胖：睡眠障礙的“元兇”

當(dāng)體重超標(biāo)時(shí)，很多人都會(huì)發(fā)現(xiàn)打呼嚕更加響亮，但打鼾并不預(yù)示著睡得香，而是身體陷入睡眠危機(jī)當(dāng)中：肥胖者頸部脂肪壓迫氣道，導(dǎo)致阻塞性睡眠呼吸暫停（OSA）——睡覺(jué)時(shí)反復(fù)窒息，一晚缺氧上百次！患者常表現(xiàn)為：震天響的鼾聲、白天困倦、晨起頭痛、記憶力下降。研究數(shù)據(jù)顯示，50%的OSA患者是肥胖者，體重增加10%，呼吸暫停風(fēng)險(xiǎn)飆升32%。嚴(yán)重肥胖者連白天都呼吸困難，二氧化碳排不出去，隨時(shí)可能誘發(fā)心肺衰竭。打鼾的本質(zhì)是睡眠中呼吸道變窄引發(fā)的振動(dòng)噪音，當(dāng)伴隨呼吸暫停（如OSA）時(shí)，會(huì)通過(guò)多種方式摧毀睡眠質(zhì)量，包括：

1 睡眠結(jié)構(gòu)破壞

每次呼吸暫停會(huì)觸發(fā)大腦瞬間覺(jué)醒（微覺(jué)醒）以重啟呼吸，導(dǎo)致深睡眠被反復(fù)切斷，整夜睡眠碎片化，睡眠質(zhì)量下降；

2 身體缺氧危機(jī)

氣道阻塞使血氧濃度驟降，心臟被迫超負(fù)荷工作維持供氧，引發(fā)晨起頭痛頭暈、日間嗜睡等；

3 代謝惡性循環(huán)

缺氧狀態(tài)加劇胰島素抵抗與食欲激素紊亂，進(jìn)一步促進(jìn)肥胖，反過(guò)來(lái)加重氣道壓迫。

最終后果則是看似睡足8小時(shí)，實(shí)際有效睡眠不足3小時(shí)，長(zhǎng)期存在誘發(fā)高血壓、糖尿病及猝死風(fēng)險(xiǎn)。

PART.03

惡性循環(huán)：肥胖→睡眠差→更胖→睡眠更差

”肥胖“和”睡眠“這對(duì)“難兄難弟”不依不撓，形成惡性循環(huán)。主要表現(xiàn)為肥胖引發(fā)OSA，因此使得睡眠變得碎片化，加重激素的紊亂，導(dǎo)致食欲失控和體重繼續(xù)增加。而脂肪堆積加重氣道壓迫，因此呼吸暫停更為嚴(yán)重，夜間反復(fù)缺氧會(huì)損傷心腦，代謝進(jìn)一步崩潰。這些問(wèn)題導(dǎo)致的后果很嚴(yán)重，包括：高血壓、心肌梗死風(fēng)險(xiǎn)翻倍；糖尿病控制難度飆升；因炎癥因子攻擊大腦，導(dǎo)致焦慮抑郁概率增加等。

PART.04

破解之道

01改善睡眠，助力減肥

一般來(lái)說(shuō)合理的睡眠時(shí)長(zhǎng)為成人7-9小時(shí)，青少年8-10小時(shí)，兒童9-12小時(shí)；睡眠的行為習(xí)慣對(duì)睡眠質(zhì)量也有很大的幫助作用，如規(guī)律的作息、提前1小時(shí)調(diào)暗燈光、遠(yuǎn)離手機(jī)藍(lán)光等等。對(duì)于OSA患者，通過(guò)使用呼吸機(jī)打通睡眠中堵塞的氣道，就會(huì)取得立竿見(jiàn)影的效果，還可以通過(guò)側(cè)睡輔助減輕咽喉壓迫。

02中醫(yī)辨證，安神輕身

改善睡眠和減肥在中醫(yī)理論中確實(shí)密不可分。中醫(yī)認(rèn)為“痰濕壅堵”與“陰陽(yáng)失調(diào)”互為因果。脾虛生濕成痰，痰濁上擾則失眠多夢(mèng)；痰濕瘀阻中焦則代謝緩慢、脂肪堆積，形成 “越胖越失眠，越失眠越胖” 的惡性循環(huán)。因此，化痰濁以安神，調(diào)陰陽(yáng)而減重。通過(guò)健脾祛濕、疏肝清心，同步改善睡眠質(zhì)量與代謝功能。如，溫膽湯通過(guò)化痰安神治療痰濕型肥胖伴打鼾、嗜睡癥狀，酸棗仁湯則可養(yǎng)陰除煩，適用于虛火失眠與壓力型暴食。

03科學(xué)減重，優(yōu)化睡眠

科學(xué)減重首要策略是強(qiáng)化飲食運(yùn)動(dòng)管理，每日控制熱量攝入，優(yōu)先選擇全谷物、優(yōu)質(zhì)蛋白及蔬果，同時(shí)每周保證150分鐘快走或游泳等有氧運(yùn)動(dòng)，針對(duì)性減少腹部脂肪；對(duì)于BMI＞35且合并中重度睡眠呼吸暫停（OSA）的重度肥胖者，減重手術(shù)可使呼吸暫停次數(shù)減少70%，有效改善夜間缺氧問(wèn)題。減重的核心要訣在于：縮減腰圍降低疾病風(fēng)險(xiǎn)，堅(jiān)持"管住嘴、邁開(kāi)腿"才能打破肥胖與睡眠障礙的惡性循環(huán)。

需要我們注意的是，單純用呼吸機(jī)不減肥，治標(biāo)不治本！盲目減肥不管睡眠，事倍功半！ 打破“越胖越睡不著，越睡不著越胖”的魔咒，記住三個(gè)關(guān)鍵詞：早干預(yù)（兒童期開(kāi)始培養(yǎng)睡眠習(xí)慣）、一起治（減重和睡眠治療同步）、看全身（關(guān)注心理、炎癥等隱形因素）。今晚早睡1小時(shí)，明天減少1杯奶茶，就是向好睡眠和好身材邁出的第一步。

參考文獻(xiàn)：

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《Obstructive sleep apnea and obesity: a review of epidemiology, pathophysiology and the effect of weight-loss treatments》 ;Messineo L et al. (2024); Sleep Medicine Reviews

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廣東省中醫(yī)院芳村醫(yī)院睡眠障礙科

廣東省中醫(yī)院芳村醫(yī)院睡眠障礙科是國(guó)家級(jí)中醫(yī)臨床研究基地、院內(nèi)中醫(yī)優(yōu)勢(shì)病種建設(shè)承擔(dān)單位，是中山市第三人民院(中山市精神衛(wèi)生中心)中醫(yī)科、鶴山市婦幼保健院心理睡眠科建設(shè)指導(dǎo)單位。承擔(dān)國(guó)家級(jí)和省部級(jí)課題30余項(xiàng)，作為牽頭單位及主要參與單位制定行業(yè)內(nèi)標(biāo)準(zhǔn)指南6項(xiàng)。培養(yǎng)5名全球認(rèn)可的國(guó)際注冊(cè)多導(dǎo)技師(RPSGT)?？剖覔碛?項(xiàng)專利，3個(gè)優(yōu)效院內(nèi)制劑，建立省內(nèi)、外名醫(yī)工作室3個(gè)。

充分發(fā)揮中醫(yī)藥治療睡眠障礙和精神心理障礙的優(yōu)勢(shì)，注重挖掘中醫(yī)非藥物療法如中醫(yī)音樂(lè)治療、臍針、六氣針?lè)?、手針等?yōu)勢(shì)，開(kāi)展療效顯著的中醫(yī)整合失眠認(rèn)知行為治療和催眠治療。采用先進(jìn)的睡眠呼吸監(jiān)測(cè)分析技術(shù)，融合中西醫(yī)、內(nèi)外科等多學(xué)科力量，針對(duì)每位鼾病患者提供符合個(gè)人病情的個(gè)性化診治方案。運(yùn)用純中醫(yī)治療輕中度焦慮抑郁患者、中西醫(yī)結(jié)合心理治療診治中重度焦慮抑郁患者，對(duì)長(zhǎng)期服用西藥患者的進(jìn)行中藥“增效減毒”治療。

初審 | 陳凌

審核 | 王軍飛

審定 | 陳佳佳

【來(lái)源：廣東省中醫(yī)院】

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