近年來，我國國民肥胖超重人數(shù)逐年增加，并且發(fā)現(xiàn)體重增長過快的人都伴隨著血檢指標異常，甚至還有血壓升高及不同程度的脂肪肝，這給生活造成了一定的困擾。

為了幫助到這些人，燕教授營養(yǎng)師特別推薦11條科學(xué)＂瘦身指南＂，助大家輕松巧妙地控制體重。

1、減少熱量的攝入

減脂的原理就是消耗的熱量大于攝入的熱量，堅持將每天的熱量攝入減少100-300大卡，大約5個星期能減4-8斤。

2、戒掉嘴饞習(xí)慣

很多人并不是因為餓才吃東西的，純粹是因為嘴饞，一旦控制不住，就會導(dǎo)致熱量攝入過多，變得肥胖。

因此瘦身的第一步就是管住嘴，少吃高熱量高油脂高糖的食物，比如：奶茶、蛋糕、火鍋、燒烤等。

3、改變飲食結(jié)構(gòu)

用水果、蔬菜和谷物取代高脂的食物。也可以用流質(zhì)食物代替日常膳食，但是要營養(yǎng)全面。

4、改變飲食順序

改變一口飯一口菜的吃飯順序，可以在進餐之前喝一杯水或者一碗低脂的湯，然后吃蔬菜，再吃蛋肉類，最后吃主食。這樣既可以減少熱量的攝入，還能增強飽腹感。

在進餐30分鐘嚼2-4顆預(yù)熱丸（千蕉控），其含義的白玉豆提取物可降低淀粉酶的活性，減少糖分轉(zhuǎn)化熱量，減少脂肪的合成。

5、細嚼慢咽

我們大腦反應(yīng)吃飽的信號大概需要20分鐘，如果吃得太快就會導(dǎo)致信號反應(yīng)不及時，容易吃更多的食物，從而導(dǎo)致熱量攝入過多變得肥胖。

因此建議吃飯的時候細嚼慢咽，每口咀嚼15-20下，這樣不僅可以促進食物營養(yǎng)吸收，還能讓人更容易有飽腹感，從而減少食物熱量的攝入。

6、用小餐盤吃飯

用大號盤子吃飯的人總會認為攝入的食物量少，從而導(dǎo)致吃得更多，用小餐盤替換大餐盤，視覺直接影響到用餐及飽腹感。用小餐盤取代大餐盤，會讓你在減少食物的情況下依然能產(chǎn)生滿足感。

7、多吃蛋白質(zhì)食物

蛋白質(zhì)食物如：蛋、肉、魚等，更具有飽腹感，并且可以很好地控制血糖的穩(wěn)定，減少對食物的渴求，而且蛋白質(zhì)消耗需要時間長，相對米飯，消耗的熱量更多。

8、多吃膳食纖維

膳食纖維不易被人體吸收，飽腹感強、熱量又低，可以無形中幫助你減少食物的攝入，輕松控制熱量的攝入。

比如：菌菇類、冬瓜、黃瓜、菠菜、西蘭花、西芹等食物含有的膳食纖維都是很豐富的，減脂時期可以多吃。

9、減少碳水攝入

最簡單的方法就是主食里面加入粗糧，把1/3的精米細面換成粗糧，既能補充營養(yǎng)、增強飽腹感，還能兼顧食物的口感和身材觀感。

10、少坐多動

日常少坐多走動，上下班的時候距離近的可以走路或者騎自行車去，少打車或坐地鐵；少坐電梯多走樓梯。日常堅持運動，可以防止體重反彈。

11、多喝水

人體在水分不足的時候更容易渴求高鹽食物，因此每天要保持身體水分充足，多喝水。

一項研究發(fā)現(xiàn)，只要在每餐飯前半小時，堅持喝一杯500毫升的水，堅持3個月，體重就能減輕2公斤~4公斤。建議每天喝2L左右的水，少量多次。

綜上所述就是燕教授營養(yǎng)師給大家分享的全部內(nèi)容了，11種控制體重的方法，總有一種適合你，堅持下來，一定能獲得理想體重。

燕教授秉承以科學(xué)專業(yè)、健康減脂為理念，倡導(dǎo)健康年輕，有份量，有質(zhì)感，有內(nèi)在，有活力的生活方式。

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