健康的雜糧面，怎么吃都還是不如白面條：拉面、熱干面、炸醬面、刀削面，可煮可炒可涼拌，美味又治愈。但白面條屬于精制碳水，一些有控糖或減脂需求的人不得不放棄它。

營養(yǎng)專家表示，其實(shí)有些白面條對血糖很友好。

《生命時報(bào)》（微信內(nèi)搜索“LT0385”即可關(guān)注）綜合多位專家觀點(diǎn)，教你如何健康吃面。

4種慢升糖的精制面條

我們常用血糖生成指數(shù)（GI）衡量一個食物對血糖的影響，GI高的食物升血糖快，GI低升血糖慢，GI中等，升血糖速度就介于中間。低GI食物：GI在55以下中GI食物：GI在55~70之間高GI食物：GI在70以上 中國注冊營養(yǎng)師谷傳玲表示，以下2款精制面條都屬于低GI的，另外2款的GI都是57，相對來說也挺低的，所以把它們都稱為慢升糖的面條。

意大利面

數(shù)據(jù)顯示，煮10分鐘左右的意大利面升糖指數(shù)只有52，屬于典型的低GI主食。意大利面的原料是杜倫小麥粉，其蛋白質(zhì)含量顯著高于普通小麥粉。蛋白質(zhì)含量越高，和面時就越易形成致密的面筋蛋白網(wǎng)絡(luò)，把淀粉顆粒緊緊包裹住。另外，意大利面是擠壓成型的，這個過程會導(dǎo)致面條的質(zhì)地很硬，里面的淀粉顆粒更難跑出來，不易接觸到消化酶，消化速度慢，血糖自然就升得慢。杜倫小麥粉的膳食纖維、B族維生素等含量很高，飽腹感強(qiáng)，有助控制體重，非常適合減肥的人。提醒：只有面粉是100%純杜倫小麥粉才是真正的意大利面，如果含普通面粉，GI就沒這么低了。

拉面

因制作過程中加入了鹽和堿，拉面吃起來非常筋道，適量鹽和堿能促進(jìn)面筋蛋白網(wǎng)絡(luò)的形成，使面筋蛋白之間的相互作用加強(qiáng)，進(jìn)而包裹住淀粉顆粒，導(dǎo)致其不易被消化，所以拉面的GI也不高，只有50。提醒：拉面也得控量，餐館一大碗拉面，搭配幾片牛肉和蘿卜，這樣并不利于餐后血糖控制，最好吃1/2甚至1/3拉面，搭配1~2拳頭蔬菜，1拳頭蛋白質(zhì)類食物（如雞蛋或者醬牛肉）。

雞蛋面

數(shù)據(jù)顯示，雞蛋面煮20分鐘后，GI只有57。雞蛋富含蛋白質(zhì)，蛋白質(zhì)基本不升血糖，所以整體拉低了面條的GI。如果加的雞蛋較多，還可以豐富面條的營養(yǎng)，如提供脂溶性維生素、礦物質(zhì)，類胡蘿卜素、磷脂等有益健康的成分。提醒：如果在外購買，要注意看配料表，選有標(biāo)注雞蛋添加量，且添加量高的。還要看營養(yǎng)成分表，盡量選擇蛋白質(zhì)高、鈉低的。

烏冬面

烏冬面煮熟后GI只有57。因?yàn)樗淞侠锍诵←湻?，還會添加谷朊粉（面筋蛋白）、鹽、增稠劑有關(guān)。谷朊粉就是面筋蛋白，它會緊緊包裹住淀粉，這樣吃進(jìn)肚子后，消化速度就會減慢，血糖自然升得慢。血糖升的慢，就不容易轉(zhuǎn)化成脂肪堆積起來，所以烏冬面很適合減肥吃。

很多面條掛了粗糧名頭

中國注冊營養(yǎng)師李園園表示，名不副實(shí)的粗糧面條配料表中，粗糧粉排在末尾，排在第一位的是小麥粉，例如有些蕎麥掛面、綠豆掛面，粗糧粉添加量甚至低于10%。真正有益健康的粗糧面條有以下幾個特點(diǎn)：

配料干凈

粗糧粉占大頭，排在配料表第一位，市面比較多見的有蕎麥粉、黑麥粉、全麥粉、青稞粉、玉米面等。

低脂

低脂（脂肪含量低于3%）或0脂（脂肪含量低于0.5%），意味著沒有額外添加油脂，特別適合減脂瘦身、控血脂的人吃。

鈉含量低

普通面條鈉含量很高，甚至達(dá)到800~1000毫克/100克以上，而健康的粗糧面條往往不加鹽或者加鹽量很少，非常適合高血壓人群。此外，有些粗糧面條還符合“高蛋白質(zhì)”（蛋白質(zhì)含量不低于12%）、“高膳食纖維”（膳食纖維含量不低于6%）等，這都是加分亮點(diǎn)。吃粗糧面條應(yīng)搭配蔬菜和雞蛋、蝦仁、豆腐絲等高蛋白食物，更有利于營養(yǎng)均衡。腸胃不好的人要少吃粗糧面條，以免引發(fā)不適。

健康吃面條要知道5件事

愛吃面還要控血糖的話，要注意以下5點(diǎn)。1. 選口感筋道，口感越筋道，GI越低。2. 面煮熟就行，煮時間越長，淀粉暴露越多，越易升血糖。3. 控制吃面量，女性大概做熟的面條130克，男性200克。4. 除了吃面，要搭配充足的蔬菜和蛋白，大概2拳頭蔬菜，1拳頭蛋白。5. 吃面條的同時加點(diǎn)醋，對控制餐后血糖更有利，用量建議30毫升，約3瓷勺?！酒诰庉嫞亨囉?p style="font-size:14px;">相關(guān)知識

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