中國人的飲食習慣偏愛咸味，然而過量攝入鹽分（主要是鈉的攝入）會增加高血壓的風險。

根據(jù)《中國居民膳食指南（2022）》的建議，成年人每日鹽攝入量不應超過5克。目前，我國居民的實際鹽攝入量大約為10克。那么，如何在日常飲食中減少鹽分攝入，以維護健康呢？這里提供十個實用的小技巧。

減少用鹽量

中國人攝入的鈉主要來源于食鹽，約占總量的72%。在烹飪時，應減少鹽的使用量，或者嘗試用辣椒、大蒜、醋和胡椒等其他調(diào)味品來增加食物的風味。建議使用限鹽勺或限鹽罐等輔助工具來幫助控制鹽分。

減少咸菜的攝入

盡量少吃或選擇低鹽的榨菜、咸菜和醬制食品。

增加蔬菜和水果的攝入

蔬菜和水果中的鈉含量較低，建議每餐都包含新鮮的蔬菜和水果。

選擇新鮮肉類和蛋類

熟食肉類、午餐肉、香腸和罐頭食品中的鈉鹽含量較高，因此應優(yōu)先選擇新鮮的肉類、海鮮和蛋類，減少或避免食用添加了食鹽的加工食品和罐頭食品。

調(diào)整味覺習慣

逐漸減少鈉的攝入量，學會欣賞食物本身的天然風味。隨著時間的推移，對咸味的需求會自然降低。

仔細閱讀食品標簽

檢查營養(yǎng)成分表和成分說明，選擇鈉鹽含量較低的包裝食品和罐裝食品，優(yōu)先選擇標有“低鹽”、“少鹽”或“無鹽”的產(chǎn)品。

在外就餐時選擇低鹽選項

在外就餐時，可以要求餐廳減少鹽的使用，盡量選擇標有低鹽的菜品。

注意調(diào)味品的選擇

許多調(diào)味品如醬油、蠔油、豆瓣醬、味精、沙拉醬和調(diào)料包含有高量的鈉。選擇低鈉鹽和低鹽醬油，減少味精和豆瓣醬的使用量，使用混合調(diào)味包時僅需少量。

警惕隱藏的鈉含量

除了調(diào)味品、腌制品和熟肉制品外，一些方便食品如方便面、速凍食品，以及零食如五香瓜子、話梅、果脯和薯條等，都可能含有過量的隱藏鹽分。即使這些食品嘗起來并不咸，我們也應保持警惕。

增加鉀的攝入量

選擇富含鉀的食物有助于降低血壓。鉀廣泛存在于蔬菜和水果中，例如土豆、西紅柿、馬鈴薯、豆類和香蕉。其他含鉀的食物還包括酸奶和牛奶等。

作者：慢性病防制所 王博

初審：王博

復審：白金秋

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