瑜伽是一種古老而綜合的身心練習，涵蓋了各種體式和動作，旨在提高身體的柔韌性、力量和平衡，促進身心的和諧與健康。在瑜伽練習中，有許多不同的體式，每個體式都有其獨特的動作和效果。本文將介紹60個常見的瑜伽體式，并詳細解釋每個體式的動作和技巧，幫助您了解瑜伽練習的多樣性和豐富性。
站立體式（Standing Poses）
山式（Mountain Pose） 站立直立，腳并攏或稍微分開，手臂自然下垂，目視前方。 呼吸平穩(wěn)，身體穩(wěn)定，感受身體與大地的連接，提升姿勢和體態(tài)。 樹式（Tree Pose） 站立直立，將一腳的腳底放在另一腿的大腿或小腿上，雙手合十放在胸前或向上伸展。 保持平衡，集中注意力，拉伸身體側(cè)面，增強腿部肌肉和平衡感。 戰(zhàn)士一式（Warrior I Pose） 站立直立，右腳向后邁出大步，左膝彎曲，右腿伸直，雙手向上伸展。 擴展胸部，拉伸腿部和背部肌肉，增強腿部力量和柔韌性。 戰(zhàn)士二式（Warrior II Pose） 站立直立，右腳向右側(cè)邁出大步，右膝彎曲成90度，雙臂伸直平行于地面。 擴展胸部和背部，拉伸腿部和腰部肌肉，增強腿部力量和穩(wěn)定性。 戰(zhàn)士三式（Warrior III Pose） 站立直立，右腳向后邁出大步，身體前傾，右腿伸直向后抬起，雙手向前伸展。 保持身體平衡，集中注意力，拉伸背部和腿部肌肉，增強身體穩(wěn)定性和集中力。坐姿體式（Seated Poses）
臥虎式（Tiger Pose） 坐于瑜伽墊上，雙腿彎曲，雙手撐地，身體向后仰，頭部向后仰。 拉伸背部和腹部肌肉，增強脊柱的柔韌性和靈活性。 船式（Boat Pose） 坐于瑜伽墊上，雙腿伸直，身體傾斜向后，雙手抓住大腿或腳踝。 保持平衡，收緊腹部，拉伸腿部和腹肌，增強核心肌群。 蓮花式（Lotus Pose） 坐于瑜伽墊上，雙腿交叉放在對方大腿上，雙手放在膝蓋上或合十放在胸前。 靜心冥想，調(diào)節(jié)呼吸，放松身心，提升內(nèi)心平靜和專注力。 臥魚式（Reclining Fish Pose） 仰臥于瑜伽墊上，雙手放在身體兩側(cè)，身體向后仰，背部彎曲，頭部向后仰。 擴展胸部和頸部，拉伸脊柱和腹部肌肉，增強背部柔韌性和舒適度。 蝸牛式（Snail Pose） 仰臥于瑜伽墊上，雙手放在身體兩側(cè)，雙腿向上抬起，腳尖觸地或頭頂。 拉伸脊柱和頸部，增強頸部和背部肌肉，促進血液循環(huán)和新陳代謝。俯臥體式（Prone Poses）
眼鏡蛇式（Cobra Pose） 仰臥于瑜伽墊上，雙手放在身體兩側(cè)，額頭貼地，雙腿伸直，向上抬起上半身。 擴展胸部和頸部，拉伸脊柱和腹部肌肉，增強背部力量和柔韌性。 蝴蝶式（Butterfly Pose） 坐于瑜伽墊上，雙腿彎曲，雙腳相對放在一起，雙手抓住腳踝或腳底。 拉伸腿部和髖部肌肉，打開髖關(guān)節(jié)，增強髖部靈活性和柔韌性。 沉船式（Locust Pose） 仰臥于瑜伽墊上，雙手放在身體兩側(cè)，雙腿伸直，向上抬起上半身和雙腿。 增強背部和臀部肌肉，改善姿勢和體態(tài)，促進脊柱的健康和穩(wěn)定。 大地式（Child’s Pose） 跪姿，雙膝分開，臀部坐在腳后跟上，身體前傾，額頭貼地，雙手伸直或放在身體兩側(cè)。 放松背部和髖部肌肉，緩解腰部和頸部的壓力，促進身心的放松和安寧。 蜻蜓式（Dragonfly Pose） 仰臥于瑜伽墊上，雙腿向上抬起，雙手放在身體兩側(cè)或支撐身體下部。 拉伸腿部和髖部肌肉，增強脊柱和臀部的穩(wěn)定性和柔韌性。仰臥體式（Supine Poses）
雙腿抱膝式（Wind-Relieving Pose） 仰臥于瑜伽墊上，雙腿彎曲，雙手抱住雙膝，將臉貼近膝蓋。 放松腹部和背部肌肉，促進消化和排毒，緩解胃部不適和腹部脹氣。 兔子式（Rabbit Pose） 仰臥于瑜伽墊上，雙手放在身體兩側(cè)，頭部向前傾，雙手抓住雙腳腳跟。 拉伸背部和頸部肌肉，緩解背部和頸部的壓力，促進頸椎的健康和舒適。 蝙蝠式（Bat Pose） 仰臥于瑜伽墊上，雙手放在身體兩側(cè)，雙腿向上抬起，雙腳觸地或支撐身體下部。 拉伸背部和腿部肌肉，增強脊柱和臀部的柔韌性和穩(wěn)定性。 蝴蝶翅膀式（Butterfly Wings Pose） 仰臥于瑜伽墊上，雙腿向外打開，雙臂伸直放在身體兩側(cè)。 放松腰部和髖部肌肉，打開髖關(guān)節(jié)，促進血液循環(huán)和新陳代謝。 上犬式（Upward-Facing Dog Pose） 仰臥于瑜伽墊上，雙手放在身體兩側(cè)，雙腿伸直，向上抬起上半身，胸部向上弓起。 擴展胸部和頸部，拉伸腹部和腿部肌肉，增強背部和脊柱的穩(wěn)定性。站立體式（Standing Poses）
坐骨神經(jīng)式（Sciatica Pose） 站立直立，雙腿并攏，雙手伸直向上抬起，身體向一側(cè)傾斜。 緩解坐骨神經(jīng)疼痛，拉伸側(cè)腰和髖部肌肉，增強脊柱的柔韌性和穩(wěn)定性。 鳳凰式（Eagle Pose） 站立直立，右腿交叉放在左腿上，雙臂交叉抱住，手掌合十，右手放在左手掌上。 提升平衡感，拉伸背部和肩部肌肉，增強腿部和腹部力量。 五角星式（Star Pose） 站立直立，雙腿分開，雙手伸直向兩側(cè)抬起，身體向兩側(cè)傾斜，目視前方。 擴展背部和腰部，拉伸側(cè)腰和肩部肌肉，增強腿部和臀部力量。 直腿三角式（Straight-Leg Triangle Pose） 站立直立，右腿向一側(cè)邁出大步，右腳指向一側(cè)，雙手伸直向兩側(cè)抬起，身體向一側(cè)傾斜。 擴展背部和腰部，拉伸腿部和髖部肌肉，增強腿部和腹部力量。 直腿角式（Straight-Leg Angle Pose） 站立直立，雙腿分開，雙手伸直向兩側(cè)抬起，身體向一側(cè)傾斜，一只手觸地或腳踝，另一只手向上伸展。 擴展背部和腰部，拉伸腿部和髖部肌肉，增強腿部和臀部力量。坐姿體式（Seated Poses）
雙手抱腳背式（Seated Forward Bend Pose） 坐于瑜伽墊上，雙腿伸直，雙手抓住雙腳腳跟，身體前傾，盡量貼近大腿。 拉伸背部和腰部肌肉，緩解脊柱和髖部的壓力，增強腿部和背部的柔韌性。 雙手交叉拉伸式（Seated Cross Stretch Pose） 坐于瑜伽墊上，雙腿交叉，一只手放在對側(cè)膝蓋上，另一只手放在對側(cè)大腿上，身體向一側(cè)傾斜。 拉伸背部和側(cè)腰肌肉，增強腰部和脊柱的穩(wěn)定性和柔韌性。 半蓮花式（Half Lotus Pose） 坐于瑜伽墊上，一只腳的腳底放在對側(cè)大腿上，另一只腳放在對側(cè)小腿上，雙手合十放在胸前。 靜心冥想，調(diào)節(jié)呼吸，放松身心，提升內(nèi)心平靜和專注力。 獅子式（Lion Pose） 坐于瑜伽墊上，雙腿跪坐，雙手放在膝蓋上，舌頭伸出，眼睛瞪大，伸展面部表情。 放松面部肌肉，緩解面部壓力，促進面部血液循環(huán)和新陳代謝。 半魚式（Half Fish Pose） 坐于瑜伽墊上，一只腳放在對側(cè)大腿上，另一只腳伸直，雙手放在身體兩側(cè)，身體向一側(cè)傾斜。 拉伸側(cè)腰和背部肌肉，增強腰部和脊柱的柔韌性和穩(wěn)定性。俯臥體式（Prone Poses）
眼鏡蛇式（Cobra Pose） 仰臥于瑜伽墊上，雙手放在身體兩側(cè)，額頭貼地，雙腿伸直，向上抬起上半身。 擴展胸部和頸部，拉伸腹部和腿部肌肉，增強背部力量和柔韌性。 蝴蝶式（Butterfly Pose） 仰臥于瑜伽墊上，雙腿彎曲，雙腳相對放在一起，雙手抓住腳踝或腳底。 拉伸腿部和髖部肌肉，打開髖關(guān)節(jié)，增強髖部靈活性和柔韌性。 沉船式（Locust Pose） 仰臥于瑜伽墊上，雙手放在身體兩側(cè)，雙腿伸直，向上抬起上半身和雙腿。 增強背部和臀部肌肉，改善姿勢和體態(tài)，促進脊柱的健康和穩(wěn)定。 大地式（Child’s Pose） 跪姿，雙膝分開，臀部坐在腳后跟上，身體前傾，額頭貼地，雙手伸直或放在身體兩側(cè)。 放松背部和髖部肌肉，緩解腰部和頸部的壓力，促進身心的放松和安寧。 蜻蜓式（Dragonfly Pose） 仰臥于瑜伽墊上，雙腿向上抬起，雙手放在身體兩側(cè)或支撐身體下部。 拉伸腿部和髖部肌肉，增強脊柱和臀部的穩(wěn)定性和柔韌性。仰臥體式（Supine Poses）
雙腿抱膝式（Wind-Relieving Pose） 仰臥于瑜伽墊上，雙腿彎曲，雙手抱住雙膝，將臉貼近膝蓋。 放松腹部和背部肌肉，促進消化和排毒，緩解胃部不適和腹部脹氣。 兔子式（Rabbit Pose） 仰臥于瑜伽墊上，雙手放在身體兩側(cè)，頭部向前傾，雙手抓住雙腳腳跟。 拉伸背部和頸部肌肉，緩解背部和頸部的壓力，促進頸椎的健康和舒適。 蝙蝠式（Bat Pose） 仰臥于瑜伽墊上，雙手放在身體兩側(cè)，雙腿向上抬起，雙腳觸地或支撐身體下部。 拉伸背部和腿部肌肉，增強脊柱和臀部的柔韌性和穩(wěn)定性。 蝴蝶翅膀式（Butterfly Wings Pose） 仰臥于瑜伽墊上，雙腿向外打開，雙臂伸直放在身體兩側(cè)。 放松腰部和髖部肌肉，打開髖關(guān)節(jié)，促進血液循環(huán)和新陳代謝。 上犬式（Upward-Facing Dog Pose） 仰臥于瑜伽墊上，雙手放在身體兩側(cè)，雙腿伸直，向上抬起上半身，胸部向上弓起。 擴展胸部和頸部，拉伸腹部和腿部肌肉，增強背部和脊柱的穩(wěn)定性。站立體式（Standing Poses）
坐骨神經(jīng)式（Sciatica Pose） 站立直立，雙腿并攏，雙手伸直向上抬起，身體向一側(cè)傾斜。 緩解坐骨神經(jīng)疼痛，拉伸側(cè)腰和髖部肌肉，增強脊柱的柔韌性和穩(wěn)定性。 鳳凰式（Eagle Pose） 站立直立，右腿交叉放在左腿上，雙臂交叉抱住，手掌合十，右手放在左手掌上。 提升平衡感，拉伸背部和肩部肌肉，增強腿部和腹部力量。 五角星式（Star Pose） 站立直立，雙腿分開，雙手伸直向兩側(cè)抬起，身體向兩側(cè)傾斜，目視前方。 擴展背部和腰部，拉伸側(cè)腰和肩部肌肉，增強腿部和臀部力量。 直腿三角式（Straight-Leg Triangle Pose） 站立直立，右腿向一側(cè)邁出大步，右腳指向一側(cè)，雙手伸直向兩側(cè)抬起，身體向一側(cè)傾斜。 擴展背部和腰部，拉伸腿部和髖部肌肉，增強腿部和腹部力量。 直腿角式（Straight-Leg Angle Pose） 站立直立，雙腿分開，雙手伸直向兩側(cè)抬起，身體向一側(cè)傾斜，一只手觸地或腳踝，另一只手向上伸展。 擴展背部和腰部，拉伸腿部和髖部肌肉，增強腿部和臀部力量。坐姿體式（Seated Poses）
雙手抱腳背式（Seated Forward Bend Pose） 坐于瑜伽墊上，雙腿伸直，雙手抓住雙腳腳跟，身體前傾，盡量貼近大腿。 拉伸背部和腰部肌肉，緩解脊柱和髖部的壓力，增強腿部和背部的柔韌性。 雙手交叉拉伸式（Seated Cross Stretch Pose） 坐于瑜伽墊上，雙腿交叉，一只手放在對側(cè)膝蓋上，另一只手放在對側(cè)大腿上，身體向一側(cè)傾斜。 拉伸背部和側(cè)腰肌肉，增強腰部和脊柱的穩(wěn)定性和柔韌性。 半蓮花式（Half Lotus Pose） 坐于瑜伽墊上，一只腳的腳底放在對側(cè)大腿上，另一只腳放在對側(cè)小腿上，雙手合十放在胸前。 靜心冥想，調(diào)節(jié)呼吸，放松身心，提升內(nèi)心平靜和專注力。 獅子式（Lion Pose） 坐于瑜伽墊上，雙腿跪坐，雙手放在膝蓋上，舌頭伸出，眼睛瞪大，伸展面部表情。 放松面部肌肉，緩解面部壓力，促進面部血液循環(huán)和新陳代謝。 半魚式（Half Fish Pose） 坐于瑜伽墊上，一只腳放在對側(cè)大腿上，另一只腳伸直，雙手放在身體兩側(cè)，身體向一側(cè)傾斜。 拉伸側(cè)腰和背部肌肉，增強腰部和脊柱的柔韌性和穩(wěn)定性。俯臥體式（Prone Poses）
眼鏡蛇式（Cobra Pose） 仰臥于瑜伽墊上，雙手放在身體兩側(cè)，額頭貼地，雙腿伸直，向上抬起上半身。 擴展胸部和頸部，拉伸腹部和腿部肌肉，增強背部力量和柔韌性。 蝴蝶式（Butterfly Pose） 仰臥于瑜伽墊上，雙腿彎曲，雙腳相對放在一起，雙手抓住腳踝或腳底。 拉伸腿部和髖部肌肉，打開髖關(guān)節(jié)，增強髖部靈活性和柔韌性。 沉船式（Locust Pose） 仰臥于瑜伽墊上，雙手放在身體兩側(cè)，雙腿伸直，向上抬起上半身和雙腿。 增強背部和臀部肌肉，改善姿勢和體態(tài)，促進脊柱的健康和穩(wěn)定。 大地式（Child’s Pose） 跪姿，雙膝分開，臀部坐在腳后跟上，身體前傾，額頭貼地，雙手伸直或放在身體兩側(cè)。 放松背部和髖部肌肉，緩解腰部和頸部的壓力，促進身心的放松和安寧。 蜻蜓式（Dragonfly Pose） 仰臥于瑜伽墊上，雙腿向上抬起，雙手放在身體兩側(cè)或支撐身體下部。 拉伸腿部和髖部肌肉，增強脊柱和臀部的穩(wěn)定性和柔韌性。仰臥體式（Supine Poses）
雙腿抱膝式（Wind-Relieving Pose） 仰臥于瑜伽墊上，雙腿彎曲，雙手抱住雙膝，將臉貼近膝蓋。 放松腹部和背部肌肉，促進消化和排毒，緩解胃部不適和腹部脹氣。 兔子式（Rabbit Pose） 仰臥于瑜伽墊上，雙手放在身體兩側(cè)，頭部向前傾，雙手抓住雙腳腳跟。 拉伸背部和頸部肌肉，緩解背部和頸部的壓力，促進頸椎的健康和舒適。 蝙蝠式（Bat Pose） 仰臥于瑜伽墊上，雙手放在身體兩側(cè)，雙腿向上抬起，雙腳觸地或支撐身體下部。 拉伸背部和腿部肌肉，增強脊柱和臀部的柔韌性和穩(wěn)定性。 蝴蝶翅膀式（Butterfly Wings Pose） 仰臥于瑜伽墊上，雙腿向外打開，雙臂伸直放在身體兩側(cè)。 放松腰部和髖部肌肉，打開髖關(guān)節(jié)，促進血液循環(huán)和新陳代謝。 上犬式（Upward-Facing Dog Pose） 仰臥于瑜伽墊上，雙手放在身體兩側(cè)，雙腿伸直，向上抬起上半身，胸部向上弓起。 擴展胸部和頸部，拉伸腹部和腿部肌肉，增強背部和脊柱的穩(wěn)定性。這些瑜伽體式和動作只是瑜伽練習中的一小部分，它們涵蓋了站立、坐姿、俯臥和仰臥等各種體位，可以滿足不同人群的需求和健身目標。無論您是初學者還是資深瑜伽愛好者，都可以根據(jù)自己的身體狀況和個人喜好選擇適合自己的瑜伽體式進行練習，享受身心健康和平衡的益處。
